Sırt ve omuz yolculuğunuza nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, Jones Well+Good'un "İyi Hareketler" serisi için sadece 16 dakika içinde yapabileceğiniz bir sırt ve omuz egzersiz rutini bir araya getirdi. Eklemleri yağlamak için iki ısınma egzersizi ile başlayacaksınız, ardından iki mukavemet hareketi ve her biri aktif bir iyileşme egzersizi içeren iki süper set izleyeceksiniz. Yukarıdaki videoyu rutin için kontrol edebilir veya aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz.
Biçim: İki hareketten oluşan bir ısınma seti artı üç hareketin iki süper kümesi, her biri iki kez yapılır.
Gerekli ekipman: Bir ışık ve bir orta dambıl veya kettlebell.
Bu kim için?: Bu, sırt ve omuz gücünü ve hareketliliğini iyileştirmek isteyen herkes için çok seviyeli bir egzersizdir. Ağırlıkları ve/veya tekrar sayısını artırarak veya azaltarak zorluğu ayarlayın.
Isınmak
Isınmayı iki kez tekrarlayın.
Superset a
İki kez süper set tekrarlayın.
Superset B
Superset B'yi iki kez tekrarlayın.
Kendi sırt ve omuz rutininizi bir araya getirmek istiyorum? İşte diğer favori hareketlerimizden bazıları.
Satırlar, sırtınız için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir ve bükülmüş satırlar ve tek kol satırları gibi birçok varyasyon var.
Nasıl yapılır: Dizlerinizde hafif bir bükülme ve gövdeniz 45 derecelik bir açıyla eğildi, yere bir çift dambıla ulaşın, her elinde bir tane. Çekirdeğiniz meşgul olmalı ve sırtınız doğal bir konumda olmalı. Kontrol ile dirseklerinizi geri ve hafifçe dışarı çekin. İki saniye tutun, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu vücut ağırlığı egzersizi kolay görünebilir, ancak birkaç tekrardan sonra kaslarınızı zorladığını hissedeceksiniz.
Nasıl yapılır: Midenizde yerde yatarak başlayın. Kontrol ile, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda zeminden kaldırırken kalçalarınızı ve abs ile meşgul. Birkaç saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Evet, glute köprüleri poponuz için mükemmeldir, ancak alt sırt kaslarınızı da güçlendirir ve omurganızı dengelemeye yardımcı olurlar.
Nasıl yapılır: Sırtınıza kollar tamamen uzatılmış, avuç içleriniz yerde düz ve dizleriniz ve ayaklarınız kalçalı genişlik mesafesinde büküldü. Dizleriniz ve ayak bilekleriniz hizalanmalıdır. Glutes'inizi yavaşça sıkın ve toprağınızı yerden kaldırırken toprağınızı yere götürün. Omurganız nötr bir pozisyonda olmalı ve sırtınızın kemeri veya yuvarlanmamalı. Hareketin en üstünde iki ila üç saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Deadlifts, çoğu insanın alt vücut için yaptığı başka bir egzersizdir, ancak bu da alt kaslarınızı güçlendirir.
Nasıl yapılır: Kettlebell'iniz ayak bilekleriniz arasında dizilmiş olarak başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün, çenenizle nötr bir konumda düz bir sırt tutun ve kettlebell'i iki eliyle alın. Çekirdeğinizi ve kalçalarınızı ele alırken koltuk altlarınızı bir araya getirmeyi düşünün, kettlebell'i omuz yüksekliğine yükselttikçe ayaklarınızın içinden geçmesi için ayaklarınızdan geçerken. Kontrolle, kettlebell'i başlangıç pozisyonuna indirin.
Yukarıdaki videoda, yeni başlayanlar için harika olan direnç bantları ile bir tepegöz pres nasıl yapılacağını gösteriyor. Hareketi ilerletmeye hazırsanız, dambıllarla bir havai pres yapmayı deneyin.
Nasıl yapılır: Her elinde bir dambıl ile ayrı kalçalı uzaklık mesafesi hakkında ayaklarınızla durmaya başlayın. Çekirdeğinizi meşgul edin ve dizlerinizde hafif bir viraj yaptığınızdan emin olun. Kontrolle, dambılları omuz yüksekliğine getirmek için kollarınızı kıvrılın; Avuç içleriniz öne veya içeri girebilir. Çekirdeğinizi meşgul ve nötr bir omurga tutarak, kollarınız tamamen uzatılana kadar her iki dambıl tepede basın. Sonra onları omuzlarınıza geri indir.
Tahkiler karın kasınız için mükemmeldir, ancak sırtınızı da güçlendirmek için harikalar da harikalar.
Nasıl yapılır: Çekirdek nişanınız ve dirsekleriniz ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında geleneksel bir tahtaya girerek başlayın. Kafanızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi olduğunu hayal edin. Yerleştirdikten sonra sağ elinizi yerden kaldırın ve sol omzunuza hafifçe dokunun. Kalçalarınız kare kalmalı ve hareket süresi boyunca yere doğru işaret etmelidir. Sağ elinizi kontrol ile yere koyun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Daha fazla sırt ve omuz egzersizine ihtiyacım var? İşte kettlebells ile bu zaman yapabileceğiniz başka bir rutin!
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.