Bu gıdalar, * tüm * tüm * için çözünür hem de çözünmez fiber-ye

Ama daha fazla dalmadan önce, dr. Rossi, lifleri farklı terimlerle sınıflandırmanın daha uygun olabileceğini belirtiyor. “İlginç bir şekilde, on yıl önce, Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü, yüzün üzerinde farklı türlere yakın olduğu için lifleri tanımlamak için 'çözünür' ve 'çözünmez' kelimeleri kullanmayı bırakmamızı önerdi ve düzgün bir şekilde uymuyorlar Bu kategorilere, ”Dr. Rossi diyor. Bunun yerine, fiber kaynaklarına ve benzersiz özelliklerine öncelik vermekten daha iyi olabileceğimizi belirtiyor.

Örneğin, dr. Rossi, her ikisi de tanım gereği çözünür olan psylyum kabuk lifinden ve inulin lifinden bahseder. “Psyllium kabuğu, kabızlık gibi şeyler için gerçekten harika bir lif”. “Bakterilerin onu sindirmede çok iyi olmadığını biliyoruz, bu yüzden bağırsak semptomları için bakterileri gübrelemeye karşı daha faydalıdır, bu yüzden tabiri caizse.“Öte yandan, Inulin, bir gübre ve bir dizi anti-enflamatuar kimyasal üreten bakteri fermantasyonu gibi işlev gören bir liftir."Inulin'in kendi başına olabileceği kadar faydalı, dr. Rossi, bu çözünür lifin IBS ile mücadele eden insanlarda sorunları tetikleyebileceğine dikkat çekiyor. (Onlardan biriyseniz, belirli inulin açısından zengin yiyecekleri yıkmak isteyebilirsiniz.)

Her halükarda, diyetinizdeki taze bitki bazlı gıdalara öncelik vermek, bağırsaklarınızı ve daha fazla sağlığınızı desteklemek için çeşitli besinlere yüklemek için her zaman iyi bir seçimdir. “Bütün [bitkiler] hepsi farklı işlevlere sahip birden fazla lif türü içerir”. Rossi yineliyor. “Farklı lifler farklı bağırsak bakterilerini besleyebilir ve bu nedenle daha fazla lif çeşitliliği ile daha çeşitli bağırsak bakterileri elde edersiniz.”Oradan, her bakterinin farklı beceriler sunduğundan bahsediyor, bu da sonuçta gelişen bir bağırsak mikrobiyomunu ve sindirim ve ötesi için bir avantajı teşvik edebilecek.

Çözünen ve çözünmeyen lifleri paketleyen 5 yiyecek

Hem çözünür hem de çözünmeyen lif sunan bu gıda listesi hiçbir şekilde kapsamlı değildir; Aslında, dr. Rossi, en lifli bitki bazlı gıdaların aslında her ikisinin bir kombinasyonunu içerdiğini söylüyor. (Sıcak İpucu: Mümkün olduğunda meyvenizi ve sebze kabuklarınızı daha fazla lif üzerine bırakın.) Bununla birlikte, bir sonraki fiber-ileri bakkal taşımanızı yapmadan önce biraz Inspo'ya ihtiyacınız varsa, aşağıdaki öğelerde stoklamayı düşünün.

1. Nohut

Akdeniz nohut salatası veya taze humus, herkes? “Yarım kutu nohut yaklaşık 10 gram lifle eşittir”. FDA tarafından önerilen 28 gram günlük değerin üçte birinden fazlası olan Rossi hisseleri. “Nohuttaki lif türlerinden biri, bifidobacteria gibi anti-enflamatuar bağırsak bakterilerini besleyen bir prebiyotik olan Galactooligosaccharitlerdir” diye ekliyor.

2. Yulaf

İster klasik yulaf ezmesinin tadını çıkarın, ister gece yulafını karıştırın veya bunları tatlı bir muamele haline getirmeyi tercih edin, yulafın hem çözünür hem de çözünmeyen lif sağladığından emin olun (daha büyük sağlığınız için etkileyici faydalar sağlayabilecek diğer birçok mikro ve makro'ya ek olarak). "Kırk gram yulaf dört gram lif içerir. Yulaf ayrıca kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilecek beta glukanları da içerir ”. Rossi diyor.

3. Badem

Badem sadece kalp-sağlıklı yağlar ve bitki bazlı protein kaynağı değildir. DR'ye göre. Rossi, aynı zamanda yaklaşık 3.30 gramlık porsiyon başına 5 gram diyet lifi (yaklaşık 20 badem anlamına gelir), onları bir avuç, bir salata üstünde eğlenmek için kilerinizde tutmak için harika bir atıştırmalık yapar veya en sevdiğiniz smoothie'ye batırılmış ve atılmıştır.

4. Firma tofu

Dr. Rossi, Tofu firmasının mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağı olduğunu söylüyor, bu da onu hayvan proteinleri için değerli bir stand-in haline getiriyor. Dahası, 125 gram (yaklaşık 4.5 ons) firma tofu toplamda üç gram lif içerir. “Ayrıca, meme kanseri riskinizi azaltmakla bağlantılı fitoöstrojenler içerir” diye ekliyor.

5. Domates

Son olarak, dr. Rossi, çözünür ve çözünmeyen lif içeren en iyi gıda kaynaklarını arıyorsanız domates üzerine yüklenmenizi önerir. "Bir domates 1 içerir.Cildinizi UV hasarından korumaya yardımcı olabilecek bir tür bitki kimyasal olan 5 gram lif ve likopen ”diyor. Soslar ve salsastan herhangi bir sayıda yaratıcı salata kombinasyonuna kadar domates düzeltmenizi herhangi bir şekilde alabilirsiniz. Bu Meksikalı Nohut ve Domates Yahnisini pişirmeyi düşünün-ki bu benim en sevdiğim bitki bazlı tariflerden biri oluyor-çözünür lif, çözünür lif * ve * proteinin söz konusu olduğunda ekstra mil gitmek.

Flip tarafında, herhangi bir nedenle fiber alımınızı azaltmak istiyorsanız, bu düşük lifli meyve seçenekleri yardımcı olabilir.