Bu lats egzersizleri omurganızı korur ve bir kerede güç oluşturur

Omurganızı korumak için en iyi Lats egzersizleri

1. Yere yat

Yeni başlayan

"Bu hareketi seviyorum çünkü Lats hedefini özel olarak tasarladı" diyor Harmison. "Bu harekette de bazı aksesuar kasları (pazı, omuz, triseps) hissedebilseniz de, düzgün yapılırsa harika bir lats egzersizidir."

Nasıl yapılır: Lat Pulldown'u gerçekleştirmek için bir lat pulldown makinesi kullanabilirsiniz veya bir bant, bir kapı çerçevesinin üstü veya bir çitin üstü gibi daha yüksek bir ayar noktasına ekleyerek yaratıcı olursunuz. Uzun Lat Pulldown çubuğuna sahip veya direnç bandınızın önünde başlayan bir Lat Pulldown makinesinde oturmaya başlayın. Bandın çubuğunu/ucunu kollarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde alın. Ellerin göğsünüzün üstüne aynı hizada olacak şekilde aşağı çekiyor. Bu noktada, Harmison sırtınızın hafif bir iç kemer olması gerektiğini, latlarınızın daraltılması gerektiğini ve göğsünüzün çubuğa/band'a doğru olması ve hafifçe bakması gerektiğini söylüyor. Omuzlarınız asla herhangi bir noktada ilerlememeli veya aşağı hareket etmemelidir.

10 ila15 tekrar 2 ila 3 seti tamamlayın

2. Satır

Yeni başlayan

Hem Coggan hem de Harmison bu Lats egzersizini önermek. "Bu benim en sevdiğim Lats egzersizlerinden biridir, çünkü uzun vadede Lats'ta daha fazla miktarda güç ve kas geliştirmeye yardımcı olan büyük ağırlık yüklerine izin verir" diyor Harmison.

Nasıl yapılır: Bu hareket, halterler, dambıl veya kettlebells ile yapılabilir, diyor. Coggan. Seçtiğiniz her şeyle, çok düz ve güçlü bir sırt tutarken belde bükün ve kollarınız tamamen aşağı doğru uzatıldı. Lats'ınızı sıktığından emin olmak için, dirseklerinizi geri ve vücudunuzun gövdesinin ötesine kaldırarak ağırlığı kaburgalarınıza doğru çekin. Vücudunuzun ötesine ulaştıktan ve elleriniz yanınıza yakın olduktan sonra, hareketi yavaşça tersine çevirin, böylece ağırlıklar tamamen genişletilmiş kollara güvenli bir şekilde indirilir.

10 ila15 tekrar 2 ila 3 seti tamamlayın

3. Pull-up

Ara

Pull-up'lar, tırmanışla ilgili en temel insan hareketlerinden biridir, ancak ortalama bir kişi tarafından genellikle iyi ustalaşmazlar "diyor Coggan

Nasıl yapılır: Bir çekme çubuğunuz yoksa ve bir spor salonuna erişemiyorsanız, yakındaki bir oyun alanına gidin. Bir bardan asılı başlayın. Vücudunuzu tamamen çubuğun üstüne çıkarmak için dirseklerinizi zorla aşağı ve kaburgalarınıza doğru sürerek çenenizi çubuğun üzerinden kaldırın. Vücudunuzu düşürürken, kollarınız tam uzatma ve tekrarlayana kadar yavaşça inin.

Değişiklik: Henüz bir çekiş yapmadıysanız, Coggan yatay bir pull-up ile başlamayı söylüyor. Bu, her iki ayağın yerdeyken geri eğilebileceğiniz daha düşük bir çubuk kullanır. Yani tüm vücut ağırlığınızı doğrudan yukarı çekmek yerine, vücut ağırlığınızın bir kısmını ve bir açıyı kaldırıyorsunuz. Gücünüz arttıkça, Cogan, doğrudan aşağı asılı olana ve neredeyse tüm vücut ağırlığınızı kaldırana kadar açınızı çubuğa düşürebileceğinizi (ayaklarınızı daha ileri ve ileri doğru yürüdüğünüzü) söylüyor.

10 ila15 tekrar 2 ila 3 seti tamamlayın

4. Süpermans

Yeni başlayan

"Bu hareketi sırt aktivasyon egzersizi olarak beğeniyorum, ama aynı zamanda harika çünkü neredeyse her yerde yapılabilir" diyor Harmison.

Nasıl yapılır: Midenizde düz yat ve sırt kaslarınızı sıkarak iki eli ve her iki ayağı kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve sonra rahatlayın. Bu hareketi yoğunlaştırmak için, Süpermen pozisyonunu tutarken dirseklerinizi sırtınıza çekin. Bu daha güçlü bir kasılma sağlayacak, Harmison.

10 ila15 tekrar 2 ila 3 seti tamamlayın

5. Omuz uzatma

Yeni başlayan

"Omuz uzatma egzersizleri, üst kısımda Lats tarafından güçlendirilen üst vücudun çok işlevsel bir hareketini güçlendirmeye yardımcı olur" diyor Coggan. "Doğru yapıldığında, bu latları etkili bir şekilde izole etmek için harika bir egzersizdir."

Nasıl yapılır: Bu egzersizi tamamlamak için, sağlam bir nesne veya kablo kasnak direnç istasyonu etrafında döngü yapılabilecek bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Her iki durumda da, bant/kasnak yaklaşık göz seviyesine ayarlayın. Ayakta bir pozisyondan başlayarak, kollarınız önünüzde tamamen uzatılmış ve omuz yüksekliğinden biraz daha yüksek olan kalçalarınızdan hafifçe öne doğru bükün. Bandın/kasnak tutamağının ucunu tutarak, dirseklerinizi bükmeden avuç içlerinizi kalçalarınıza doğru sürün. Bu egzersizi gerçekleştirirken yaygın bir hata olan kollarınızla güçlü bir şekilde esnemek yerine Lats'lerinizi sıkmaya odaklandığınızdan emin olun. Tekrar omuz yüksekliğinin üstüne gelene kadar kollarınızı önünüzde yavaşça geri döndür ve tekrarlar için tekrarlayın.

10 ila15 tekrar 2 ila 3 seti tamamlayın

Lats egzersizleri yaparken kaçınılması gereken hatalar

Lats'larınızı kullanırken Harmison, iyi bir duruş sürdürmek istediğinizi söylüyor. Her zaman yuvarlak bir sırtla kürek egzersizleri yapan insanları gördüğünü söylüyor. Harmison, "Bu egzersizi yuvarlak bir sırtla gerçekleştirme, bir kişiyi yaralanmaya son derece duyarlı olan tehlikeye atılmış bir konuma getiriyor" diyor. Coggan, insanların latlarını hedeflemeyi hedeflerken pazılarını aşırı vurguladığını da ekliyor. Coggan, dirseğe aşırı esnemek yerine, omuzlarınızı uzatırken dirseklerinizi geri sürmeyi söylüyor.