Bu 15 dakikalık tabata egzersizi, günlük kardiyo dozunuzu almanın en hızlı yoludur
Set 1 (iki kez tekrarlayın)
1. Topuk vuruşları (20 saniye): Topuklarınızı yukarı ve arkaya çekin, bacaklarınızın önünden yukarı çekin ve omuzlarınızı geri tutarak.
Dinlenme (10 saniye)
2. Güç krikolarını itin ve çekin (20 saniye): Ayaklarınızı normal bir atlama krikosuna girip dışarı atlayın, ellerinizi doğrudan önünüze itmek ve başınızın üzerinden yukarı doğru itmek arasında dönüşüm.
Dinlenme (10 saniye)
3. Çömelme ve Twist (20 saniye): Ellerinizi kulaklarınızdan koyun ve çömelin. Ayağa kalkarken, çekirdeğinizi meşgul edin ve gövdenizi bir tarafa bükün, dizinizi getirin ve alternatif dirseğinizle öpüşmek.
Dinlenme (10 saniye)
4. Yanal karışıklık (20 saniye): Atletik bir pozisyondan (çekirdeğinizi meşgul ve vücudunuzu düşük tutmak), her iki tarafta yere dokunarak yan yana karıştırın.
Dinlenme (10 saniye)
5. Uzun atlama ve karıştırma (20 saniye): Kollarınızı geri sallayın ve uzun bir atlamayı itmek için kullanın, sonra başlangıç pozisyonunuza geriye doğru karıştırın.
Dinlenme (10 saniye)
6. Patenci Lunge (20 saniye): Atletik bir duruştan başlayarak, sizi bir ayağa yan yana atlamaya itmek için kollarınızı kullanın.
Dinlenme (60 saniye)
Set 2 (iki kez tekrarlayın)
1. Yıldız Atlamaları (20 saniye): Ayaklarınız ve dizleriniz birlikte, dirseklerinizi dizlerinize getirmek için yere çömelin. Ardından, kollarınızı ve bacaklarınızı “yıldız” bir şekle uzatarak yukarı atlayın.
Dinlenme (10 saniye)
2. Hızlı Ayaklar (20 saniye): Bu atletik pozisyondan, ayaklarınızı hızlı bir şekilde yerinde hareket ettirin, her iki tarafa hızlı bir adım atarak.
Dinlenme (10 saniye)
3. İç ve dışarı atlama (20 saniye): Ayaklarınız ve dizleriniz birlikte, dirseklerinizi dizlerinize getirmek için yere çömelin. Sonra ayaklarını bir çömelme içine atla.
Dinlenme (10 saniye)
4. 180 derecelik atlama (20 saniye): Bir çömelme alçakta oturun, sonra yukarı atlayın ve çömelmenize geri dön. Sonra vücudunuzu 180 derece çevirmek için bir ayağa dönün.
Dinlenme (10 saniye)
5. Sprint ve Tut (20 saniye): Göğsünüze her seferinde bir diz getirin (geleneksel yüksek dizlerde olduğunuz gibi), ancak bir “sprint, sprint, tut” deseni için diğer her temsilciden sonra bir ayağa dengeleme.
Dinlenme (10 saniye)
6. Sarkaç Lunge (20 saniye): Bir ayağı bir ayağa atın, sonra aynı ayağını ters bir hamle haline getirin. Ayakları değiştirmek için yukarı atlayın ve diğer tarafta tekrarlayın.
