Bu 10 dakikalık boks egzersizi, kollarınızı daha güçlü hale getirmek için çekirdeğinizi hedefler

2. Çarpıntı başladı: Kollarınızı tavana doğru uzatın. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, sonra ayaklarınızı yaklaşık altı inç kaldırın. Ayaklarınızı yukarı ve aşağı atın (vuruşlar küçük olmalı, çarpıcı olmalıdır), ileri geri dönüşüm ve çekirdeğinizi ele aldığınızdan emin olun.

3. Tahta sinek: Dirseklerinize dayanarak tahtanızın tepesine çıkın. Bir kolu kaldırın, "L"-Shape oluşturmak için yana açın ve yere geri indirin. Aynı şeyi diğer kolla yap. Tekrarlamak. Bir değişiklik için dizlerinize inin.

4. Boxer Sit-up (kanca kancası): Bu hareket ile birincisi arasındaki tek fark, "jab-cross" yapmak yerine, her kolla "kanca" yumruk yapmanızdır. Bunu yapmak için kolunuzu dirseğinizin yanacak ve yumruğunuz öne bakacak şekilde dışarı hareket ettirin. Birisi seninle yüzleşiyormuş gibi yumruk atın ve çenelerini hedefliyorsun. Diğer kolla tekrarlayın, sonra kendinizi geri indirin.

5. Çarpıntı başladı: İki hareketle aynı.

6. Şınav: Planınızın tepesine gidin, sonra vücudunuzu yere indirin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın kalmalı ve kalçalarınıza geri dönmelidir. Kendini Geri Geri İtle. Modifikasyonlar için altın, dizlerinize inebileceğinizi veya ellerinizi yükseltilmiş bir yüzeye veya duvara yerleştirebileceğinizi söylüyor.

7. Eğik çapraz vücut yumrukları: Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız düz ve üst vücudunuz geriye yaslanmış olarak yere oturun. Sağ kolunuzu vücudunuza sol tarafınıza doğru yumruklayın ve sonra sol kolunuzu vücudunuza sağ tarafınıza doğru yumruklayın. Omuzlarınızı büktüğünüzden ve gözlerinizi yumruklayan elinde tuttuğunuzdan emin olun. Ekstra bir meydan okuma için ayaklarınızı yerden kaldırabilirsiniz.

8. Topuk muslukları: Dizleriniz yukarı doğru bükülmüş olarak sırtınıza yatırın. Omuzlarınızı yerden kaldırın. Kollarınızı yanlarınızda düzleştirin ve onları yerden hafifçe uzaklaştırın, avuç içi yukarı. Sağ elinize sağ topukunuza ve sonra sol elinize sol topuğunuza dokunun. İleri geri dönüşmeye devam edin.

9. Şınav: Six hareketi ile aynı.

10. Yan tahta daldırma-yuva (sağ): Kalçalarınızı yerden kaldırırken ve sol elinizi tavana doğru kaldırırken sağ önkolunuzda ağırlığınızı sağ tarafınıza koyun. Başınızın ucundan ayak parmaklarınıza düz bir çizgi olmalı. Değiştirmeniz gerekiyorsa, sağ dizinizi yere bırakın. Kalçanızı aşağı indirin ve yukarı kaldırın, sonra vücudunuzun altındaki sol kolunuza ulaşabilmeniz için ileri doğru bükün. Değiştirmeniz gerekiyorsa, sağ dizinizi yere bırakın, bir yan tahta tutun veya sadece düşüşleri yapın.

11. Eğik V-up'lar (sağda): Başlangıç ​​tarafı tahta pozisyonunuzdan kalçanızı yere bırakın. Aynı zamanda, bacaklarınızı sol elinize doğru kaldırın ve sol kolunuzu bacaklarınıza doğru indirin. Değiştirmek için sadece sol bacağınızı kaldırın.

12. Yan tahta daldırma-yuva (solda): Hareket 10'u yapın ama sol tarafınızla.

13. Eğik V-up'lar (solda): Hareket 11'i yapın ama sol tarafınızda.

14. Düşük tahta eğik bükülme: Önkollarınızı yerde dinlendirerek düşük bir tahta pozisyonuna girin. Kalçalarınızı sağ tarafınızdan aşağı doğru hareket ettirin, ardından sol tarafınıza yukarı ve yukarı kaldırın. Yan yana hareket et.

15. Dağ tırmanıcıları: Yüksek tahta pozisyonuna girin. Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin ve ardından tahta pozisyonuna geri dönün. Aynı şeyi sol bacağınızla yap. Çabuk hareket et, hızlı hareket etmeye devam edin.

Bu temel antrenmanın tüm ayrıntılarını almak için videoyu izleyin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.