Bu 12 dakikalık hamstring antrenmanı, diğer her fitness hareketini kolaylaştıracak

Hamstrings hak ettikleri krediyi neredeyse alamıyor. Bacaklarınızı uzatmaktan ve pratik olarak bir parçası olan dizlerinizi bükmekten sorumludurlar Her Özellikle spor salonundayken günlük olarak yaptığınız hareket.

Hamstring'leriniz gibi hareket halinde olsa da, yaptığınız fitness hareketlerinin yüzde 90'ı, çoğumuzun onlara odaklanmak için zaman ayırması nadirdir. Elbette, onları germek için zaman ayırıyoruz (özellikle koşudan sonra, çünkü yowza Bu yavrular sıkılıyor), ama en son ne zaman bir hamstring-Egzersiz Sınıfı Hedefleme? Asla? Aynen.

Dürüst olmak gerekirse, hamstring gücünü görmezden gelmek çaylak bir hatadır, çünkü daha güçlü hamstringler, yürüdüğünüz her şeyde yürüdüğünüz her şeydeki gücü artırmanıza yardımcı olabilir (resmi alırsınız). Ve böylece Le Sweat ve Le Stretch kurucusu Charlee Atkins'den bize tam bir hamstring antrenmanı vermesini istedik. Hammiler ve vücudunuzun geri kalanı, tbh-will sonunda bunun için teşekkür ederim.

Set 1: 4 hamle, her biri 30 saniye (aralarında 10 saniye dinlenme ile), 2 kez

1. Diz çekme: Uzun boylu durun ve hamstringinizi ısınmanın ve uzatmanın ve bir egzersizden önce kalça fleksiyonuna gelmenin güzel bir yolu olarak göğsünüze bir dizde bir diz sarın. İkinci tur için, dizlerinizi göğsünüze çekmek yerine bacaklarınızı önünüze doğru bir bacak vuruşunda tekmeleyin.

2. Ayakta duran hamstring kıvrımı: Düz durun, topuklarınızı poponuza doğru çekin, her seferinde bir tane, bir popo vuruşu. Bu, bacağınızın arka tarafını ısıtmaya yardımcı olacaktır.

3. Yürüyüş Squat: Çömelme pozisyonuna girin ve matınızın tüm uzunluğu boyunca ileri doğru yürüyün. Alçaktan batırın ve dizlerinizi birbirinden uzaklaştırın, sizin için rahatsa ellerinizi başınızın üstünde tutun. Aynı hareketleri geriye doğru yürürken tekrarlayın.

4. İnç kurt grevi: Matınızın kenarında durur, kendinizi bir tahta pozisyonuna kadar yürüyün, sonra kendinizi geri çevirin ve tekrarlayın. Her zaman bacaklarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.

Set 2: 4 hamle, her biri 40 saniye (10 saniyelik bir iyileşme ile), 2 döngü

1. Alternatif Yanal Lunge: Yanlarınızdan bir dizi dambıl tutun ve bir tarafa akın, dambılları dizinizin etrafına daldırarak. Kafanızı kuyruk kemiğinizle aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun, kalçalarınızı geri ve göğsünüzü yukarı doğru itin ve yavaşça hareket ettirin.

2. Ters kıvrım: Ağırlıklarınızı çevirin ve sırt diziniz yere öpüşerek ters lunges boyunca dönün. Göğsünüzü ve başınızı kuyruk kemiğinizle aynı hizada tutun ve ön dizinizin ayak bileği ile aynı hizada kaldığından emin olun (ve asla ayak parmağını geçmesine izin vermeyin!).

3. Glute Köprüsü: Ellerinizi topuklarınıza dokunarak ayaklarınız yerde ve kollarınız yanınızdaki ayaklarınızla sırtınıza yatırın. Kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırın, göğsünüzü açık tutun ve tepeye ulaştığınızda nefes verin. Altının yere öpmesine izin vermek için geri dönün ve tekrarlayın. Çekirdeğinizi tüm zaman boyunca meşgul ettiğinizden emin olun ve glutes'inizi üstte ekstra sıkın.

4. Deadlift: Ayaklarınızla kalça uzakta durun ve her iki elinde dambıl. Dizlerinizde (çok) hafif bir virajla öne yaslanın, sırtınızı düz tutun ve dambıllarınızı yere doğru uzatarak. Bilekleriniz hemen dizinizin altına ulaştığında, hareketin tepesine geri dönün.

Muhtemelen (yanlışlıkla) spor salonunda görmezden geldiğiniz başka bir vücut kısmı? Yaptığınız en büyük hareketlerin bazılarının anahtarı olan bilekleriniz. Ayrıca, çekirdek baskılamanızı bırakacak Charlee Atkins tarafından onaylanmış bir AB egzersizi.