Bu 15 dakikalık koşu bandı antrenmanı çok eğlenceli, tepeler koştuğunuzu bile fark etmeyeceksiniz

"Tepe" ve "kelimeleri arasında sadece tek harfli bir fark olması tesadüf olmadığını düşünüyorumcehennem." Bir eğimde koşmak zordur (ve tamam, oldukça hoş olmayan), ancak herhangi bir koşucunun eğitiminin önemli bir unsurudur, çünkü vücudunuza meydan okur ve kaslarınızı normal düz yol koşularınızdan tamamen farklı bir şekilde etkiler.

Tepe Egzersizleri Üst Hamstrings ve Glutes'lerinizi çalıştırır. Ve ayrıca? Onsuz daha hızlı olmanıza yardımcı olabilirler Aslında Daha hızlı koşmak zorunda.Nike Run teknik direktörü Jes Woods, "Tepeleri hızla iş olarak düşünebilirsiniz" diyor. "Aynı avantajları elde etmek için süper hızlı yokuş yukarı koşmanıza gerek yok."

Bu haftanın ayın eğitmeni için Woods, bu avantajları kendiniz elde etmenize yardımcı olacak 15 dakikalık bir koşu bandı tepesi antrenmanı bir araya getirdi. Sizi üç aralıktan "gerçekçi tepeler" ile alacak, yani tepeler "yukarı ve üstü" koşacaksınız. İki dakika boyunca artan eğimlerde sabit bir hız kazanacaksınız, ardından Flat Road'da daha hızlı bir dakika izleyeceksiniz ve sonra iyileşeceksiniz.

Woods, "Bu, koşu bandında yapmam en sevdiğim antrenman, çünkü sürekli eğimi ya da hızı değiştiriyorsunuz, bu yüzden sıkılma şansını ortadan kaldırıyor" diyor.

Yokuş yukarı koşmanın vücudunuz üzerinde düz bir yolda koşmaktan farklı bir etkisi olduğundan, eğiminizi arttırırken formunuzu buna göre ayarlamak önemlidir. Tepeye yaslanın, ayak bileklerinize bağlı (belinizden değil!) ve göğsünüzü uzun, açık ve gururlu tutmak. Doğrudan bak ve konsola bakmaktan kaçınmaya çalışın. Ayağınızın topuna yüksel ve kısa, dalgalı adımlar atın-sırtla mümkün olduğunca az zaman harcamayı düşünün ve her adımda geri döndürme.

Hızlı ve etkili biriyle tepeden cehennemi çıkarmaya hazır Aslında eğlenceli? Yukarıdaki video ile birlikte takip edin ve 15 dakika bildiğinizden daha hızlı gidecek.

15 dakikalık koşu bandı tepe antrenmanı

% 60 çaba: Uzun koşu/maraton temposu
Hızlı Düz: 0.Uzun koşu temposundan 5 mil / saat daha hızlı (veya daha fazla)
Kurtarma: Yürüyüş veya rahat koşu

Isınmak:
2 dakikalık yürüyüş veya hafif koşu

Aralık 1:
1 dakika% 60 çaba,% 2 eğim
1 dakika% 60 çaba,% 4 eğim
1 dakikalık hızlı düz
1 dakikalık iyileşme

Aralık 2:
1 dakika% 60 çaba,% 3 eğim
1 dakika% 60 çaba,% 5 eğim
1 dakikalık hızlı düz
1 dakikalık iyileşme

Aralık 3:
1 dakika% 60 çaba,% 6 eğim
1 dakikalık hızlı düz
2 dakikalık iyileşme

Bunlar, Woods'un koşu bandı egzersizlerinde yaptıklarını ve kalbinizi alacak bir sırt/mat hiit antrenmanı gördükleri ilk beş hata gerçekten yarışma.