Bu 2'si 1 arada kardiyo adım ve kuvvet antrenmanı, kalbinizin pompalanmasını ve kasların yanmasını sağlayacak

"Stres alma," diyor Poupard. "Şimdi biraz yönetilemezmiş gibi hissettiren bir parçası varsa, tek yapmanız gereken denemeye devam etmek."

Adım becerilerinize denemeye hazır? Yeni başlayanlar için bu adım aerobik egzersizini fethetmek için yukarıdaki videoda takip edin.

Yeni başlayanlar için bir adım aerobik egzersizi (bonus güç blokları ile!)

Biçim: Bir adım kardiyo ısınması, birkaç kuvvet bloğu, bir adım aerobik kombinasyonları ve bir bekleme süresi içeren 19 dakikalık bir ter seansı.

Gereken Ekipman: Bir adım ve bir dizi ışık-orta ağırlıklı dambıl

Bu kim için?: Kalbini yeni başlayanlar dostu adım kombinasyonlarıyla pompalamasını isteyen herkes, ayrıca bir doz tam vücut kuvveti antrenmanı almak.

1. Adım kardiyo ısınma

1. Yürüyüş (30 saniye)
2. Yürüyüşünüze her seferinde bir adımda bir ayağı bir ayağa dokunarak alternatif bir ekleyin (1 dakika)
3. Bir ayağı aşamaya alternatif olarak adım atma ve karşı diz kaldırma (30 saniye)
4. Adım adımlarını değiştirmeye devam edin, ancak kolları ekleyin: Kollarınızı göğüs yüksekliğine kaldırın, önünüze getirin, sonra bükülmüş dirseklerle omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarken onları geri getirin (30 saniye)
5. Alternatif adım artışlarına devam edin, ancak adımın ortasına adım atmak yerine, köşeden köşeye (30 saniye) kapanacak
6. Alternatif Tap Up'a dön (30 saniye)
7. Diz kaldırma ile alternatif adım yukarı dön (30 saniye)
8. Köşedeki diz asansörleri ile alternatif adım atmaya dönün (30 saniye)
9. Köşeye çıkarken, kaldırılmış dizle (30 saniye) bir ön tekme ekleyin
10. Nefesinizi yakalayın ve Mart ayı (30 saniye) ile merkeze geri dönün
11. Bir v adım hareket yapın, adımın her iki tarafına geniş bir şekilde adım atın ve ayaklarınız bir araya gelerek yere geri döner. (30 saniye)

2. Güç Bloğu A

1. Dambıllarınızı omuzlarınızda tutarak, bir ayağı ters bir hamle içine geri adım atarken alternatif taraflar ve ön bacağın kenarına doğru bükülürken (30 saniye)
2. Ayaklarınız kalça genişliğinde kalça menteşe pozisyonunda durur, dizler hafifçe bükülmüş, popo geri itti ve hafifçe eğildi, dirseğinizi her iki tarafta bir kez tek bir kol sırasına geri getirin ve sonra kolları yukarı ve yan tarafa kaldırın İki kez (30 saniye) ters sinek
3. Ağırlıkları omuzlarınızda tutarak, daha hızlı bir tempoda iki çömelme yapın ve sonra çömelme yavaşladı (1 dakika)
4. Yanlarınızda dambıllarınızla dik durur, kollarınızı dirseklerde bir pazı kıvrıma bükün ve daha sonra dambılları başınızın üstüne doğru bir basına itebilmeniz için bileklerinizi döndürün (30 saniye)
5. Ağırlıkları bırakın ve sadece vücut ağırlığınızı kullanarak, poponuzu geri bastırırken bir bacağı bir yan hamleye adım atın, sonra merkezde durmaya geri dönün ve diğer tarafta (30 saniye) tekrarlayın

3. Adım atma

1. UPS Isınma (30 saniye)
2. Her bacakta bir kez yüksek bir dizle adım at.
3. Her köşeye adım atın ve her iki tarafta bir kez karşı bacakla dışarı atın
4. Bir köşeye adım atın ve karşı dizinizi üç kez kaldırın.
5. Merkeze geri dön ve iki v adım yap
6. Nefesinizi Tap Ups (30 saniye) ile yakalayın
7. Combo'yu (Adım 2-5) iki kez tekrarlayın, kurşun bacağı ve hareket 4'te adım attığınız köşeyi değiştirerek
8. Nefesinizi musluklar ve diz uçları ile yakalayın (30 saniye)

4. Güç Bloğu B B

1. Ellerinizi adımın üzerine koyun ve ayaklarınızı yükseltilmiş yüksek bir tahtada arkanıza doğru bastırın
2. Bir yan plana dönerken bir kolu başınızın üstüne kaldırın
3. Tahta pozuna dön
4. Bir push-up'a indirin ve tahtanızın içine geri kaldırın
5. Ayaklarını atla ve ayağa kalk
6. Kenar değiştirin ve iki kez tekrarlayın

5. Her iki tarafta üç kez adım kombinasyonunu tekrarlayın

6. Sakin ol

1. Bacaklarınızla birkaç metre arayla durun ve kollarınızı yana getirin. Bir kolu başınızın yukarı ve üstüne kaldırın, karşı tarafa eğilirken, kaldırılmış kol ile vücudun yan tarafında uzunluk oluştururken. Bekle (15 saniye).
2. Bükülmüş tarafın bacağına bakacak şekilde vücudunuzu döndürün ve her iki eli de baktığınız bacağın üzerine yerleştirin ve ellerinizi bacağınızdan aşağı doğru yürüleyin. Arka bacağı bükün ve düzeltin (15 saniye). Merkeze dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
3. Bacaklarınızı daha geniş getirin, sonra geniş bacaklı bir çömelme. Önkollarınızı uyluklarınızın üstlerine ve kaya yan yana yerleştirin (30 saniye)
4. Bacaklarınızı düzeltin ve ayakta durmaya geri dönecek. Parmaklarınızı arkanıza kilitleyin, göğsünüzü delip açarak. Bekle (15 saniye)
5. Kollarınızı serbest bırakın ve önünüze geçerek sallayın (15 saniye)

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.