Bu 20 dakikalık PHA vücut ağırlığı antrenmanı, kalp atış hızınızı aerobik bölgede tutmakla ilgilidir

Bu hedef kalp atış hızı, dayanıklılık oluşturmak ve dayanıklılığı artırmak için oksijen alımını arttırmanın anahtarıdır. Melillo, “PHA antrenmanlarının VO2 Max'i geliştirdiği de gösterildi, bu da egzersiz yaparken oksijen tüketme yeteneğinizi geliştirerek genel zindeliğinizi artırdıkları anlamına geliyor” diyor Melillo. Toplam vücut ağırlığı bileşen benzeri çömelme, lunges ve şınavlarda katman ve direnç yaratan ve kasları gerçekten koşullandıran tam vücut egzersiziniz var.

Bir koşuşturma vermeye hazır? Aşağıda, Melillo'nun 20 dakikalık PHA vücut ağırlığı antrenmanı-ağırlıklar veya ekipmanlar gerekli.

Bu 20 dakikalık PHA vücut ağırlığı antrenmanıyla kalp atış hızınızı yükseltin

Sert kasları gevşetmek için kısa bir ısınmadan sonra, her devreyi kendi hızınızda tamamlayın. Melillo, bu oturumun geleneksel kuvvet antrenmanından biraz daha yoğun olabileceğini tavsiye ediyor (unutmayın, mola yok!) Öyleyse yavaşlayın ve meydan okumayı hissediyorsanız, her devreyi 3-4 kez tekrarlayın.

1. Alt Vücut: Çömelme + Ters Lunge: Ayaklarınızın kalça mesafesi ile başlayın. Sonra göğsünüz kaldırılmış bir çömelme içine yaslanın. Çömelme sırasında sağ ayağınızı tersine geri getirin, daldırma, sonra çömelme pozisyonuna geri dön. 1 dakika boyunca alternatif ters lunges.
2. Üst Beden: Süpermen + Push Up: Karnınıza bacaklarınız düz ve kollarınızın üzerine uzatılmış olarak başlayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden bir Süpermen'e kaldırın (uçuyorsunuz gibi), sonra ellerinizi altınıza getirmeden ve bir şınav içine bastırmadan önce kollarınızı ve bacaklarınızı yere indirin. 1 dakika tekrarlayın. Profesyonel İpucu: Daha kolay bir egzersiz için ayak parmaklarınız yerine dizlerinizden yukarı doğru iterek pushup'unuzu değiştirin.
3. Alt Vücut: Yavaş patenciler: Her iki ayağınız da birbirine yakın bir şekilde başlayın. Hop veya sağ ayağınızı sağa doğru atlayın, sonra sol ayağınızı hızlı bir paten hareketinde geçin. Dizlerinizi bükün ve yükselmeden ve yanları değiştirmeden önce sol elinize yere ulaşın. 1 dakika ileri geri tekrarlayın.
4. Üst gövde: Canavardan tahta + omuz muslukları: Elleriniz omuzlarınızın altında istiflenerek elleriniz ve dizlerinizden başlayın. Ayak parmaklarınızı altına sokun ve dizlerinizi 2-3 inç yerden canavar pozisyonuna kaldırın. Ardından, her omzuna karşı elle dokunmadan önce yürüyün veya atlama bacaklarınız doğrudan tahta pozisyonuna geri döner. Ayakları canavar pozisyonuna doğru yürüyün veya atlayın ve 1 dakika tekrarlayın.
5. Alt gövde: Tek bacak glute köprüsü: Dizlerin bükülmüş ve ayaklar düz yerde sırtında yatmaya başlayın. Ardından, sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükülmüş tutarken sağ ayağınızı yerden kaldırın (sol dizinizin yüksekliğinde olmalıdır). Oradan, her iki kalçayı da olabildiğince yüksek kaldırın, sol ayakta topuğunuzu iterek ve poponuzu üstte sıkarak. Kalçalarınızı yere indirin, sağ ayağı kaldırarak. Bir tarafta 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye boyunca diğer tarafa geçin .
6. Üst vücut: Çekirdek Bitirici Bisiklet Edebilirlikleri: Her iki diziniz de 90 derece ve ayaklar yerden bükülmüş olarak sırtınıza düz başlayın. Elleriniz başınızın arkasında, sağ dizinizi çekirdeğinize çekerken sol bacağınızı uzatın/üst vücudunuzu dizinize doğru döndürürken. Yanları değiştirin ve 1 dakika boyunca yan yana tekrarlayın.

En son (ve en büyük) mağaza ürün damlalarını, özel koleksiyonları, indirimleri ve daha fazlasını duyan ilk kişi olmak istiyorum? Intel'in doğrudan gelen kutunuza teslim edilmesini sağlamak için kaydolun.