Bu evde Pilates Alt Vücut Egzersiz Bacaklarınızı ve * Glutes'i ateşe verecek

İnsanlar Pilates egzersizlerini daha güçlü bir çekirdekle ilişkilendirme eğilimindedir. Bu yüzde 100 olsa da çekirdek Fitness yönteminden, bazı Pilates egzersizleri de alt bedeninizi güçlendirebilir (Pilates şaşırtıcı faydalarla doludur, hepiniz).

Kanıt olarak durmak için, Solidcore eğitmeni Triana Brown, ayın eğitmeni, dörtlü, kalçalarınızı, iç ve dış uyluklarınızı ve hamstring'lerinizi ateşleyen bir Pilates daha düşük vücut egzersizinden geçiyor, tam çekirdek kaslarınızla birlikte. Ante'yi artırmak ve direnç katmak için çoktan Zorlu bacak ve popo antrenmanı olan Brown. Kaydırıcılar, istikrarsızlığı getirerek antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşıyın. Çalışırken kaslarınızı kontrol etmek zorunda kalıyorsunuz, böylece yere flop yapmıyorsunuz.

Sıcak İpucu: Yoğun hissedecek, ama derin bir nefes al ve devam et. "Bu yanma hissini it," diyor Brown. "Bu zihinsel bir oyun ve onunla konuşmalısın."On beş dakika sonra bunun için daha güçlü olacaksın. Tam egzersiz için kaydırmaya devam edin.

Bu Pilates Alt Vücut Egzersizini kendiniz deneyin

Her egzersizi her biri iki dakika yapın.

1. Pike için tahta

İlk olarak, alt gövdeye ulaşmadan önce ısınmanız gerekir ve tahtalar, hamstringlerinizi uzatırken çekirdeğinizi, glutes, sırt kaslarınızı ve dörtlülerinizi ateşlemeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır: Kaydırıcılarınızı alın ve doğrudan ayaklarınızın altına bir tahta pozisyonuna yerleştirin, eller omuzlarınızın hemen altında. Karınlarınızı kılıçlı olarak kasılın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, sonra kalçalarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yavaşça aşağı indirin. ASS'nizi tüm zaman boyunca sıkın ve alt sırtta gerilim olmadığından emin olun. Daha fazla meydan okuma için, tahta pozisyonunda duraklayın ve bir tahta yukarı için dirseklerinize inin. Veya bir şınav ekleyebilirsiniz. Kaydırıcılar üzerindeki dizlerinize inerek değiştirin ve kalçalarınızı iki ila üç inç yukarı ve aşağı kaldırın.

2. Sumo çömelme

Bu çömelmeler tüm alt vücut kaslarınızda çalışırken, iç uyluklarınızın çok fazla iş yaptığını hissedeceksiniz.

Nasıl yapılır: Ayaklarınızla başlayın Kalça genişliği mesafesi ayrı, topuklu, ayak parmakları dikkat çekti. Buradan, kıçınızı düz yere vurun, böylece dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak ve ağırlığınızı ayaklarınızın dış jantlarında tutarak. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı çıkıyorsa, biraz daha genişlemeniz gerekecek. Abs'leriniz kalıntılı kaldıkça ve kalçalarınızla uyumlu omuzlarınız için çömelme altına inin. Yavaşça topuklarınıza sürün, dış glesizi ve iç uyluklarınızı sıkın, sonra yavaşça geri dönün. Dört sayı için aşağı inmeyi deneyin, sonra dört sayım. Daha fazla meydan okuma eklemek için ağırlıklara tutunabilir veya üstte, indirmeden önce üçlü bir uzantı için duraklayabilir ve kaldırabilirsiniz. Uzun süre kalmak.

3. Tek ayaklı çömelmiş

Normal ağız kavgası gibi, bu hareket glesizi hedefler. Ancak, kilonuz sağ bacağınızda olduğu için sağ popo yanağınız işin çoğunu yapıyor olacak.

Nasıl yapılır: Kaydırıcınıza alın ve sağ ayağınızı sıkıca ekleyin ve sonra ayak parmaklarını kaldırın. Zıt ayağın azalıyor. Poponunu aşağı ve arkanda vur, bir çömelme içine otur ve göğsünüzü destekleyici ayak parmağınıza kaldırın ve hafif tutun. Topukunuzdan geçin ve bacağınızı sadece yüzde 90'ını uzatırken glutesinizi sıkın. Beline menteşe ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutmaya çalışmalısınız. Daha fazlasını istiyorsanız, yarısında tutabilirsiniz veya bir değişikliğe ihtiyacınız varsa, ışık desteği için bir masaya basılı tutabilirsiniz.

4. Crossover Lunge-Right

Bu hareket hamle alıp arkanızdan geçtiğinden, sağ bacağınızdaki dış glutunuz gerçekten yanmayı hissedecek.

Nasıl yapılır: Buradan, kalçalarınızı kare tutarak, arka bacağınızı aşağı ve geri sağ kalçanıza doğru yıldırın. Bunu yaparken, glutunuzu 90 derecelik bir açıya götürmek ve topuklu bir açıdan sürün, glutinizi sıkın ve üstte bir mikrobend'e gelin. Sağ dış glutunuzda çok fazla gerilim hissetmelisiniz. Daha fazlası için, o ayak parmağını biraz daha fazla çevirebilir veya yarıya kadar tutabilir ve nabız atabilirsiniz.

5. Tek ayaklı çömelmiş-sol

Saç değiştirme, sol popo yanağınız bu hareketle devralıyor.

Nasıl yapılır: Destekleyici bacağınızı kaydırıcı, aktif bacağın (sağınız) sıkıca ekilmiş. Poponuzu aşağı ve arkanda vurun, glutanı dizinizle aynı hizaya koyun. Sonra glute'nizi sıkın ve topuğun içinden üstteki mikrobend'e sürün. Biraz desteğe ihtiyacınız varsa bir şeye tutun. Yavaş gidin ve karın kaslarını gerçekten sıkı tut.

6. Crossover Lunge-sol

Bu hareketle sol dış glutunuzun derinliklerine kazın.

Nasıl yapılır: Aktif ayağınızı ekmiş tutun ve destekleyici bacağınız kaydırıcıda kalır. 90 derecelik bir açı elde etmek için poponuzu aşağı ve arkanızda vurun, olabildiğince alçalıyor. Topuk içinden geçin, en üstte mikropbend'e gelin. Kalçalarınızı menteşeli tutun ve güzel ve alçak aşağı doğru gelin. Posterior kaslarınıza odaklanın: dış glute, orta glute ve hamstring ve kilonuzu geri kaydırın.

7. Sumo çömelme

Başladığımız yere geri döndüğümüzde, bu sumo çömelme bu sefer bacaklarınızda ve iç uyluklarınızda daha da zorlayıcı olabilir.

Nasıl yapılır: Ayaklarınızı kalça genişliği mesafesine ayırın, topuklu, ayak parmakları dikkat çekti. Dizlerinizi kalçalarınızdan uzaklaştırarak, güzel ve bir çizgide tutun. Eklemlerinizde ek bir gerginliğiniz olmamalı. Göğsünüz uzun boylu kalır ve üstte bir mikrobend'e geldiğinizde dış glutlarınızı sıktığınızdan emin olun. Güzel ve yavaş hareket et.

Ayın Daha Fazla Evde Eğitmeni Kulüp Egzersizleri için, Brown'dan Bu Pilates Ev İçi Egzersiz. Ve işte üst vücudunuzu hedeflemek için bir kettlebell silah egzersizi.