Bu ekipmansız, apartman dostu HIIT antrenmanı, alt katlarınızın sizden nefret etmesini önleyecek

2. Çift diz dokunuşuyla şınavlar: Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde bir push-up pozisyonuna girin. Çekirdeğinizi meşgul etmek için kaburgalarınızı yukarı ve göğsünüze doğru çekin. Göğsünüzü zemine doğru indirin, böylece dokunur veya neredeyse dokunur. Bakışınız biraz ellerinizin önünde olmalı. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin, sonra aynı taraftaki dirseğinize bir diz getirin, geri döndürün ve karşı tarafı takip edin. Değiştirmek için şınavları bir tezgah, kanepe veya merdiven gibi yükseltilmiş bir yüzeydeki yapın. Yüzey ne kadar yüksek olursa, o kadar kolay olur. 10 kez tekrarlayın.

3. Geriye dönük lunges: Sırt çantasını sırtınıza koyun ve kalça genişliği hakkında ayaklarınızla durun. Bir hamle öne çıkın. Ayakta durun ve hemen geriye doğru geriye doğru adım atın. 10 kez tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.

4. Pike Push-Ups: Kalçalarınız havaya uçarak aşağı doğru köpek pozisyonuna girin. Elleriniz omuz genişliği ile ilgili olmalı. Alnınızı parmak uçlarınıza doğru indirin, mümkünse yere dokunarak. Dirseklerinizi vücudunuza ve çekirdeğinize yakın tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. 10 kez tekrarlayın.

5. Rus bükülmeleri: Sırt çantasını göğsünüzde tutarak dizleriniz bükülmüş olarak uzanarak. Çekirdeğinizi meşgul edin ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Sırt çantasını o tarafa yere koyarak bir tarafa kadar bükün. Diğer tarafa bükül. 20 kez tekrarlayın.

6. Süpermen yükselir: Elleriniz doğrudan kulaklarınızla uzatılmış olarak midenize uzanın. Glutesinizi sıkarken bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Boynunuzu nötr tutun. Yere geri dönün. 10 kez tekrarlayın.

7. Tahta kalça dips: Düşük önkol tahtasına girin. Çekirdeğinizi meşgul ettiğinizden ve omuzlarınızdan geçtiğinizden emin olun. Kalçalarınızı bir tarafa daldırırken çekirdeğinizi meşgul edin, mümkünse yere dokunurken. Başlangıç ​​tahtası pozisyonuna dönün ve diğer tarafa daldırın. 10 kez tekrarlayın.

En sevdiğimiz yoga profesyonellerimizden birinin bakımı ile bitirin:

Tam bir push-up yapmak için çalışmak istiyorum? Oraya ulaşmak için gücünüzü nasıl oluşturacağınız aşağıda açıklanmıştır. Ve bunu aldıktan sonra, Spiderman sürümü ile yepyeni bir seviyeye yükselt.