Bu Glutes, 10 dakikalık düzlerde izmaritlerimizi-okuma-okur-okuma yaptı

Yukarıdaki videoda takip edin ve önümüzdeki hafta Copeland'dan başka bir çalışma dostu hareket seti için tekrar kontrol etmeyi unutmayın.

Bu Glutes güçlendirme güçlendirme serisini deneyin.

Sağ taraftaki her hareketi 30 saniye boyunca yapın, ardından sol tarafta 30 saniye tekrarlayın. Toplam 10 dakikalık bir çalışma için seri boyunca iki kez döngüye dönün:

1. Glute Köprüsü: Sağ ayağınız yere ve sol yemeğiniz doğrudan havaya dikilmiş olarak kollarınızla yanınızdan paspasınıza yerleştirin. Kalçalarınızı yavaşça kaldırın ve indirin, omurganızı nötr bir konumda tutar ve glutes'inizi üstte sıkıştırır. İşleri daha zor hale getirmek için bir ağırlık ekleyin; Değiştirmek için, her seferinde bir tarafı yapmak yerine her iki ayağı yerde tutun. Bir tarafı 30 saniye boyunca döngü yapın, ardından diğer tarafta 30 saniye daha tekrarlayın.

2. Bacak kaldırma ile masa üstü: Omuzlarınızla doğrudan bileklerinizle uyumlu bir masa üstü pozisyona girin. Dizlerinizi bükülmüş tutarak bacağınızı yukarı ve yan yana kaldırın. Kuyruk kemiğinizi sıkışmış tutun ve alt sırtınızı kemerin. Bir tarafı 30 saniye boyunca döngü yapın, ardından diğer tarafta 30 saniye daha tekrarlayın.

3. Tek bacak çömelme: Bir bacağı yerden kaldırın ve kollarınızı gökyüzüne doğru kaldırırken diğerine çömelin. Çok yoğunsa, denge için arkanızda bir tezgah kullanın. Bir tarafı 30 saniye boyunca döngü yapın, ardından diğer tarafta 30 saniye daha tekrarlayın.

4. Tek bacak Deadlift: Bir bacağı arkanızdan yerden kaldırın ve sırtınızı tüm zaman boyunca düz tutarak (sarkaç gibi) yere doğru uzanıp. İşleri daha zor hale getirmek için bir ağırlığa tutun. Bir tarafı 30 saniye boyunca döngü yapın, ardından diğer tarafta 30 saniye daha tekrarlayın.

5. Güç atlama: Bir bacağı arkanıza bir hamle içine adım atın, sonra bir atlamaya atlarken önünüze sürün. Bir tarafı 30 saniye boyunca döngü yapın, ardından diğer tarafta 30 saniye daha tekrarlayın.

Koşucularınız reg-çekirdek gücü üzerinde çalışması gereken tek şey değil, bu yüzden Copeland'ın ateşe yakacak 10 dakikalık serisine göz atın. Ve açıkçası (!), germeyi unutma.