Bir eğitmene göre, bu güç oluşturmanın en hızlı ve en etkili yollarından biridir

2. Alternatif ön yükseltmeler: Ayakta kalın ve dambıllarınızı elinizde tutun. Kollarınızı, avuç içlerinizle bakacak şekilde yanlarınızın yanında olacak şekilde aşağı getirin. Bir kolu önünüze doğru kaldırın, sonra yanınıza geri dön. Aynı şeyi diğer kolla yap. ("Bu biraz içecek servis ediyormuşsun gibi," diyor Hughes.) Toplam 12 tekrar (her iki tarafta altı) için değişmeye devam edin.

Superset #2

Her hareketin 12 tekrarını yapın.

1. Dumbbell Sırası: Ayakta durun, dambıllarınızı yanlarınızda tutun, sonra kalçalarınıza ileri menteşe. Dirseklerinizi yanlarınıza ve sırtınıza sıkı tutun ve boynunuzu hizalamada tutmaya yardımcı olmak için paspanızın kenarına bakın. Dambılları yukarı çekmek için Lats'larınızı meşgul edin, ardından kontrol ile yanlarınıza geri dönün.

2. Süpermen Geri Çekme: Ağırlıklarınızı yana koyun. Göğsünüze yat, bacaklarınız hemen arkanda ve kollarınız önünüze uzanıyor. Gökyüzünden uçuyormuş gibi kollarını ve bacaklarını kaldırın. Dörtlüsünüzü meşgul etmek için kalçalarınızı sıktığınızdan emin olun. Göğsünüz de yerden hafifçe kaldırılmalıdır. Oradan dirseklerinizi geri çekin, kollarınızı güzel ve geniş tutarak. Kollarını önünüze geri getirin.

Superset #3

Her hareketin 12 tekrarını yapın.

1. Alternatif pazı bukleleri: Ayakta durmaya başlayın, dambıllarınızı yanlarınızda tutarak. Bir dambılı omzunuza kaldırın, dirseklerinizi yanlarınıza sıkıştırarak. Onu yanınıza geri getirin. Aynı şeyi diğer tarafınızda yapın ve toplam 12 tekrar (her iki tarafta altı) için değişmeye devam edin.

2. Şınav: Dambılları yana koyun. Elleriniz omuzlarınızın altında istiflenmiş bir tahta pozisyonuna girin. Vücudunuzu yere indirin, sonra kendinizi geri itin. Bunu dizlerinize giderek değiştirebilirsiniz.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.