GI doktoruna göre bu, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun 1 numaralı öngörücüsüdür

Mikrobiyom 101

Mikrobiyom terimi, sağlıklı yaşam dünyasında oldukça rahat bir şekilde atılma eğilimindedir, bu yüzden tam olarak ne anlama geldiğini merak ediyorsanız, yalnız değilsiniz. “Mikrobiyom, vücudumuzun bir parçası olan görünmez mikropların bir koleksiyonudur” diyor Dr. Bulsiewicz. Bu mikroplar cildinizde, ağzınızda ve kalın bağırsağınızda bulunur (kolonunuz olarak da bilinir). Kesin olarak ve genel sağlığınızla iç içe geçmiş olmak için kolon-38 trilyonunuzda yüksek yoğunlaşmışlardır.

“Mikrobiyomunuzdaki bakteriler sadece yolcular değil; Aslında gelişmenize ve mümkün olan en sağlıklı insan olmanıza yardımcı olmaya çalışıyorlar ”diyor Dr. Bulsiewicz. Mikropların sindirimde büyük ölçüde yardımcı olduğunu açıklıyor, bu da yediğiniz yiyecekleri vücudunuz için yararlı besinlere ayırma işlemidir. “Ancak sindirim sağlığımıza ek olarak araştırmalar, mikrobiyomun enerji seviyelerimize, bağışıklık sistemimize, hormonlarımıza, ruh halimize, beyin sağlığına ve hatta genetik kodumuzun ifadesine derinden bağlı olduğunu gösteriyor”. Bulsiewicz diyor. Mikrobiyomun genel işleyişimizde oynadığı önemli sorumluluk göz önüne alındığında, mikrobiyal sistem dengede olmadığında, genel sağlığımızın acı çekebileceği mantıklı.

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna sahip olmak ne demek

Bütün gün suyu chug, bol lif yiyin ve tabağınızı lahana turşusu ile yüklüyorsunuz, ama nasılsın Aslında Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunuz olup olmadığını bilin (veya eksikliği)? DR'ye göre. Bulsiewicz, yiyeceklerimizi yıkmak için kalın bağırsaklarımızdaki mikroplara güveniyoruz, bir şeyin yanlış olduğunu ilk işaret sindirim sıkıntısıdır. Bu gaz veya şişkinlik, karın rahatsızlığı, ishal veya kabızlık olarak ortaya çıkabilir. Bağırsak dengesizlikleri, normalden daha fazla yorgun hissetmenize veya bağırsak hareketlerinizle (kanlı dışkı veya süzme gibi) bir şeyler fark etmenize neden olabilir.

Öte yandan, dengeli bir bağırsak mikrobiyomu olan bir kişi, genellikle günlük yaşamlarında sindirim ağrısından muzdarip değildir ve kısıtlama olmadan çeşitli yiyecekler yiyebilir. (İstisna, elbette, gıda alerjisi, hassasiyeti veya başka bir durum DR'si olanlar içindir. Bulsiewicz, belirli gıda gruplarından kaçınmanın ve hala bir sağlık bağırsağına sahip olmanın mükemmel bir şekilde mümkün olduğunu teyit eder.) Sağlıklı bir mikrobiyomunuz olsa bile, beş atış espresso çekiyorsanız veya bir şişe şarap içtiyseniz, bazı üzücü semptomlarla ilgilenebileceğinizi de belirtmek için hızlıdır. Ancak çoğunlukla, güçlü bir bağırsak mikrobiyomuna sahip insanlar düzenli yeme alışkanlıklarını takip edebilirler ve bir sonuç alacakları için çok fazla endişelenmek zorunda kalmazlar (yine gıda alerjileri ve hoşgörüsüze dikkat etmek).

Sağlık mikrobiyomunu iyileştirmek için sayılara odaklanın

Bağırsak sağlığınızın yıldızdan daha az olabileceğini düşünüyorsanız, iyi haberler var: Önemli klinik araştırmalar, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu için üst öngörücünün ne olduğunu ortaya çıkarmamıza yardımcı oldu ve bu kontrolü kontrol edebileceğiniz bir şey. Amerikan bağırsak projesinin bir parçası olarak, araştırmacılar dünyanın dört bir yanından 11.000'den fazla insanı incelediler ve diyet ve yaşam tarzı ile bir kişinin bağırsak mikrobiyomunun sağlığı arasındaki kesişimine baktı. Tüm verileri analiz ederek ortaya çıkardıkları şey, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun net bir göstergesi olmasıydı ve bu bitkilerin diyetlerindeki çeşitliliği idi.

Dr. Bulsiewicz, her bir bitkinin sindirim sisteminizde yaşayan mikropları besleyen benzersiz bir lif ve prebiyotik karışımına sahip olduğunu açıklar. "Bu mikroplar senin ve ben kadar canlı. Onları reddetmek kolay, çünkü sen ve ben onları göremiyoruz. Ama yemek yemeleri gerekiyor ve kendi benzersiz diyet tercihleri ​​var ”diyor. Ne kadar çok bitki türü tüketirseniz ve diyetinizde kucakladığınız aralık, daha fazla ve farklı lif ve polifenol türü elde ederseniz. Bu, çeşitli mikrop türleri için daha fazla yiyecek sağladığınız anlamına gelir; bu (kelimenin tam anlamıyla) onları çok çalışmaya ve sindirim sisteminizi daha iyi desteklemeye yardımcı olur.

Öyleyse… tam olarak 'çeşitli' nedir?

DR'ye göre. Bulsiewicz, pek çok insanın sağlıksız bir bağırsakla mücadele etmesi, çoğunun genel olarak neredeyse yeterince bitki yemediği gerçeğinden kaynaklanıyor. “Ortalama bir Amerikan diyeti sadece yüzde 10 bitki bazlı ve tükettiğimiz kalorilerin yüzde 75'i diyetimizde sadece üç bitkiden geliyor: buğday, soya ve mısır” diyor.

Amerikan bağırsak projesi için araştırmacıların tanımladığı şey, hangi diyete uyulursa takip edilirse, haftada 30'dan fazla farklı bitki türü yiyen katılımcıların en sağlıklı bağırsak mikrobiyomlarına sahip olmasıydı. 30 kulağa çok benzeyebilir, ama dr. Bulsiewicz, bunaltıcıdan bazılarını ortadan kaldırma sürecini "oyunlaştırmayı" önerir. “Her yeni bitkinin bir nokta olduğu bitki noktaları atayın” diyor. "O zaman buzdolabına bir kağıt koymayı ve her öğünde kaç bitki noktasını aldığınızı takip etmeyi deneyin. Ve aile üyelerinize veya çocuklarınıza karşı oynayın!"Tüm famları sağlıklı beslenme konusunda heyecanlandırmak için biraz sağlıklı bir rekabet? İçindeyiz.

Smoothie'nize ekstra bir avuç çilek, muz ve yeşillik atmak için aktif bir çaba sarf etmeye başladığınızda veya bir bütün sebze karışımı ile bir çorba koyduğunuzda, bunun bir pay Hedefinize çarpmayı düşündüğünüzden daha kolay. Sadece denenmiş ve gerçek romaine marul, badem ve kahverengi pirincin ötesinde başıboş olmak için küçük bir çaba gerektirir. Yeni ürün, tahıl, baklagiller ve tohum çeşitlerini stoklamak, yemeklerinize tonlarca yeni ve nüanslı lezzet ekleyecek, çok büyük artı. Yerel Çiftçi Pazarı'nda sezonda ne olduğunu keşfetmek, bakkal listenize koyamayacağınız yeni malzemeleri keşfetmenin eğlenceli bir yolu olabilir.

Bunun herhangi bir açıdan kısıtlayıcı olmadığını unutmayın. Aslında, iyi dengelenmiş bir mikrobiyom tam tersini gerektirir: her şey daha fazla. Sindirim sisteminize ve genel sağlık-tetikte yardımcı olmak için herhangi bir şey çıkarmak yerine diyetinize yeni ve farklı bitkiler eklemeye odaklanın.

Sonuç olarak? Bağırsak mikrobiyomunuzun sağlığını iyileştirmeye nasıl başlamayı seçerseniz seçin, yıllarca kendinize teşekkür edeceksiniz.