Bir kaldırma koçuna göre, Romen deadlift'leriniz daha da güçlenmiyor

Aklını kullan

Başka bir anahtar, Savage'ın dediği gibi, doğru kasları “zihin-kas bağlantısı” ile aktif olarak ele almaktır. “Zihninizde düşünmelisiniz, bu ağırlığı kalçalarım ve hamstrings ile hareket ettiriyorum; Sırt kaslarımla hareket ettirmiyorum."

Bu zihin-beden bağlantısını kurmak zor olabilir. Yardım edebilecek bir şey, kasları gerçekten önce aktive etmektir Yapmak kaldırma işi. Başka bir deyişle, üst vücudunuzu dik getirmeden önce, menteşe ileri pozisyonundayken kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkın.

Germek ve harekete geçirmek

Hareketlilik, eklemlerin tüm hareket aralığına ulaşmasını sağlamakla ilgilidir, esneklik kasların en uzun noktalarına uzanmasına izin verir. Herhangi bir egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için, mobilize bir eklem ve esnek kas çok önemlidir.

Bir RDL, sert kalçalar ve sıkı hamstrings için-uzun süreler boyunca tek bir pozisyonda oturmanın yaygın yan etkileri, erişebileceğiniz hareket aralığını ve bu nedenle kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı.

Savage, “Gerçekten ilerlemiyormuş gibi hissediyorsanız, bunun nedeni tam hareket aralığınızı başaramaman olabilir” diyor Savage.

Egzersiz yapmadan önce ve sonra gerilmeyi ve menteşen hareketini taklit eden iyi sabahlar gibi esnemeleri birleştirmeyi önerir.

Işıkla Başla

Kendinizi RDL'lerinizde platolar bulursanız, aslında çok ağır kalıyor olabilirsiniz. Formdan ödün vermenize neden olan ağırlıklar, doğru kasları aktive etme yeteneğinizi etkiler, bu da egzersizden en iyi şekilde yararlanamayacağınız anlamına gelir.

“Her zaman ışığa başlayın ve form ve mekaniğe odaklanın,” diyor Savage. "Vücudunuzu tüm hareket aralığında hareket ettirebilmekle rahat hissettiğinizde, artımlı olarak kilo eklemeye başlayın."

Tamamlayıcı izole hareketler yapın

RDL bileşik bir egzersiz olduğundan, gücünüzü iyileştirmenin bir yolu, hareketi yürütmeye giden bireysel kas bileşenleri üzerinde çalışmaktır.

“Bu kasları bağımsız olarak hedefleyen egzersizler yapın” diyor Savage. “Bu nedenle, hamstringlerin rdls için gerçekten önemli olduğunu biliyoruz. Glutes'in bu hareketin ana taşıyıcılarından biri olduğunu biliyoruz, bu yüzden birkaç glute geri tepme."

Farklı Araçlar Deneyin

Sadece dambıl kullanıyorsanız, Savage, kullandığınız türden bir direnci değiştirmeyi önerir, bu da kaslara yeni bir meydan okuma sağlayabilir.

Savage, “Bu kasları farklı şekillerde güçlendirmek için farklı yöntemler kullandığınızdan emin olmak, bu stabilizatörleri ateşlemeye başlıyor ve ilerlemenizi artırabileceksiniz” diyor.

Direnç bantları, barbelller, kablolar veya kettlebells hepsi harika dambıl alternatifleri.

Geri gerginliğe ve ağrıya dikkat edin

Ağrıya itmek cevap değildir, özellikle de bu ağrı sırtınızdan kaynaklanıyorsa. Hareketi yanlış yaptığınızı ve bu nedenle doğru kasları ele almadığınızı ve daha sonra bu kasları güçlendirmediğinizi gösterebilir.

“Olmamanız gereken bir yerde hissediyorsanız, formu ve tekniği durdurmak ve düzeltmek istiyorsunuz,” diyor Savage. "Sırtınızdan uzak durun, menteşen harekete girmeden önce bile başlar, çünkü her zaman iyi bir nötr omurga tutmak istiyorsunuz. Bu, göğsünüzü güzel ve belirgin olmak, omuzlarınızı aşağı ve arkaya yuvarlamak ve daha sonra koltuk altı ve alt lomber kasların büyük kasları olan latlarınızla meşgul olmasını istersiniz. Bu kaslar hareket boyunca meşgul kalıyor."

Kendi hızında git

RDL'ler korkutucu gelebilir, ancak Savage, yeni başlayan bir uzmandan herkesin gücü geliştirebileceği ve kullanabileceği bir hareket olduğundan emindir. Egzersize sabır ve merakla yaklaşın ve kendi hızınızda ilerlemenin iyi olduğunu bilin.

"Kendinizi yeni başlayanlar için yargılamanıza gerek yok. Zaman ayırarak ve ilerlemenin tadını çıkararak ve her seferinde bir adım daha iyi olacağınızı anlamak için eğlenin ”diyor Savage. "Bu sadece RDL'lerde yetkin olmak için değil, tüm egzersizler için önemlidir. Bir şeyden başlamanın ve sabırla giderek yükselmenin uygun olduğunu anlayın."

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.