Bu toplam vücut bölünmüş antrenman

Toplam vücut bölünmüş antrenmanı ile tam vücut egzersizi arasındaki fark

Fitness topluluğunda, bölünmüş vücut eğitimi veya tam vücut eğitimi (her bir kuvvet antrenmanı seansında tüm vücudunuzu çalıştığınız) daha iyi sonuçlar veriyorsa oldukça tartışmalı bir tartışma var, ancak Rodos gerçekten ne kadar zaman almanız gerektiğini söylüyor. Egzersizlerinize ver. "Bir şema diğerinden daha iyi değil, farklı durumlarda yararlı olurlar. Spor salonuna adayabileceğiniz sadece iki gününüz varsa ve hedefiniz sadece sağlıklı yaşam veya genel zindelikse, toplam vücut rutini yapmak harika bir seçenektir. Eğitiminizi diğer atletik aktiviteler etrafında planlıyorsanız veya daha fazla enerji gerektiren özellikle yoğun bir eğitim döngüsüne giriyorsanız, bölünmüş eğitim tercih edilen bir yöntem olabilir "diyor Rhodes. Her zaman olduğu gibi, her şey senin için neyin işe yaradığı ile ilgili.

Dört günlük toplam vücut bölünmüş antrenmanı

Rhode'un toplam vücut bölünmesindeki antrenmanlardan bazıları, süper kümeler veya aralarında dinlenmeden arka arkaya gerçekleştirilen iki kuvvet egzersizi içerir. Bunlar için, her birinin dört turunu tamamlayana kadar iki hareket arasında geçiş yapın. Her iki antrenmanın her bir setini tamamlamak arasında bir ila iki dakikalık bir mola verin. Supersets arasında, iki ila beş dakika daha uzun bir mola vermekten çekinmeyin. Anladım?

Egzersizlerimizin yaralanmalarla bitmediğinden emin olmak istiyoruz, hareketlere dalmadan önce tam bir ısınmayı tamamlayan atlamayın. "Aynı zamanda, özellikle başka atletik çabalarınız olduğunda, bölünmüş bir rutin yaparken, eğitiminizi planlamanın önemli olduğunu, böylece bu aktiviteler için çok yorgun olmayacağınızı hatırlıyor. Zorlu bir ağırlık seçin, ancak aynı zamanda iyi bir formu korumanıza izin verir "diyor Rhodes. Tüm bunları göz önünde bulundurarak, terli şalları alalım?

1. Gün: Yatay Push-Pull

Traci Copeland ile dinamik ısınma

Superset 1

Dumbell Incline Sandalı Pres: İki dambıl ile bir eğimli tezgahın üzerine uzan. Omuzları nötr bir konumda tutun ve abs destekli. Dambılları gökyüzüne bastırın. Kontrol altında alt ve tekrar.

Yüzde 75 çaba ile sekiz tekrardan oluşan dört turu tamamlayın.

Skapüler şınav: Yerde tahta pozisyonuna gelin. Vücudun baştan ayağa hizalandığından ve dirseklerin çukurlarının ileriye dönük olduğundan emin olun. Vücudu yavaşça indirin, menzilinizin altındaki duraklayın ve dirsekler düz olana ve omuz bıçakları dönmeye başlayana kadar yukarı bastırın.

12 tekrardan oluşan dört turu tamamlayın.

Superset 2

Kablo Sırası: Ayaklarınız kademeli olarak kablo makinesine bakacak şekilde durun. Vücudun iyi bir duruşa sahip olduğundan emin olun. Kolların yere paralel olması için kablo makinesinde tutamağı alın. Sapı bagaja çek. Sap göğüs yaklaşırken, omuz bıçakları arasındaki kasları sıkın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dön.

Sekiz tekrardan oluşan dört turu tamamlayın.

Denge topu ile yta: Bir denge topu üzerinde yüz yüze yat. Destek için ayaklarınızı bir duvara destekleyin. Duruşun hizada olduğundan emin olun. Dirsekler düz ve başparmak yukarıdayken, pazı kulağa uyuncaya kadar kolları kaldırın ("Y" oluşturur). Kontrol altında alt ve tekrar. Dirsekleri düz ve başparmak yukarı tutarak, kolları gövdenden 90 derecelik bir açıda kaldırın ("T" i oluşturur). Kontrol altında alt ve tekrar. Dirsekleri düz ve başparmak yukarı tutarak, kolları gövdenden 30 derecelik bir açıda kaldırın ("T" i oluşturur). Kontrol altında alt ve tekrar.

12 tekrardan oluşan dört turu tamamlayın.

Set 3

Tricep Press Downs: Kablo makinesine geri dönün ve doğrudan başınızın üzerine yerleştirin. Halatları aşağı çekin, böylece kollarınızı bir üst el kavraması ile göğsünüzden 90 derecelik bir açıda tutuyorsunuz. Elleriniz neredeyse kalçalarınıza gelene kadar çubuğu aşağı çekin. Bu 90 derecelik başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça geri dönün.

12 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın

Set 4

Dumbbell pazı bukleleri: Her elinde bir dambıl ile, kollarınızı meşgul tutarken yere doğru uzatın. Dambılları göğsünüze doğru kıvırmak için her iki direği bükün. Yavaş yavaş başlangıç.

12 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.

2. Gün: Çömelme

Birinci gün ile aynı kurallara uyun-ısınmayı unutmayın!

1. Ön çömelme: Ayakta omuz genişliği ile durun. Ağırlıklarla çömeliyorsanız, çubuğu yaka kemiklerine yerleştirin. İyi duruş sürdürmek. Kalçanın kırışıklığının diz veya sandalye seviyesine uygun olduğu bir seviyeye çömelme. Ayağın ortasından geçin ve abs ve glutes'i sıkı tutmak.

10 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın.

2. Kıyafetler: Bacaklar istiflenmiş, kalçalar hafifçe bükülmüş ve dizler bükülmüş olacak şekilde, topukların kalçalarla aynı hizada olacak şekilde yan yatma pozisyonu varsayalım. Gerekirse, vücutta iyi duruşun korunması için kafa desteği kullanın. KOBS'yi sıkın. Ayakları bir arada tutun, bir yan bacak asansörü yapın. Kontrol altındaki bacağı başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

15 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın.

3. Dengelemek için yürümek için: İyi duruşla durun. Doğal bir adım uzunluğuyla (çok dar veya uzun) bölünmüş bir duruşa, ileri hamle pozisyonuna doğru adım atın. Vücudu bölünmüş bir çömelme pozisyonuna indirin. İleri ayağın ortasından geçin ve ayakta durma pozisyonuna dönmeye başlayın. Ayakta pozisyona döndüğünüzde, ağırlığı tamamen duruş bacağına kaydırırken, serbest bacağın zeminin biraz üzerinde yüzmesine izin verir. İyi duruşları koruyun ve bu pozisyonda üç ila beş saniye duraklayın. Yüzen bacağı kontrol ile öne doğru bölünmüş duruşa veya ileri hamle pozisyonuna kadar sallayın. Lunge için adımları tekrarlayın.

10 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın.

4. Kablo hamstring kıvrımı: Kablo makinesinin manşetini bir ayağa tutturun. Kablo makinesine bakacak şekilde, kelepçeli bacak arkaya yerleştirilmiş dar bir bölünme. İyi duruşları koruyun ve abs ve glesleri sıkı tutun. Kelepce bacağının dizini bük. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

12 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın.

3. Gün: Kalça açılış yoga ile dinlenin

4. Gün: Dikey Push-Pull

Isın ve başlayalım.

Superset 1

Dumbell omuz baskısı: İki dambıl tutarak dur. İyi duruşları koruyun ve abs ve glesleri sıkı tutun. Çanları omuzlardaki raf pozisyonuna koyun. Önkolları dikey tutarak dambılları gökyüzüne bastırın. Çanları kontrol ile indirin ve tekrarlayın.

Sekiz tekrardan oluşan dört seti tamamlayın.

Tek kollu kablo düşük ila yüksek sesle sinek: Kablo makinesindeki kasnağı daha düşük bir ayarda olacak şekilde ayarlayın. Ağırlık yığınından uzakta çalışma kolu ile kablo makinesinin yanlara doğru durun. Kolu alın ve kol omuz yüksekliğinin biraz üzerinde olana kadar kabloyu çekin. Avuç içi öne bakmalı. Kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

12 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın.

Superset 2:

Süspansiyon eğitmeni pull-up: Süspansiyon eğitmeni kulplarını, kollarla dikey olarak derin bir çömelme pozisyonu alabilmeniz için ayarlayın. Ayakta bir pozisyona ulaşana kadar vücudu yukarı çekin. Vücudu kontrol altına indirin ve tekrarlayın.

Sekiz tekrardan oluşan dört seti tamamlayın.

Tek kollu kablo yüksek ila alçakta sinek: Kablo makinesinin kasnağını, omuz yüksekliğinin biraz üstüne yerleştirilecek şekilde ayarlayın. Ağırlık yığınından uzakta çalışma kolu ile kablo makinesinin yanlara doğru durun. Kolu alın ve kol bel seviyesinin altına kadar kabloyu çekin. Avuç içi öne bakmalı. Kontrol altındaki başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

12 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın.

Bir köpük silindiri ile kalabalık

5. Gün: Deadlift

Matkapı şimdiye kadar biliyorsunuz: ısın ve çalışmaya hazır olun.

1. Deadlift: Ayaklarda omuz genişliği ayrı durun ve ayaklar düz öne işaret ediyor. Kalçalara menteşe, nötr bir omurgayı koruyun ve halterleri kavrayın. Omuzları kulaklardan uzaklaştırarak (anti-kargaşa) paketleyin ve karın kaslarını sıkı tutun. Ayakların merkezlerinden geçin ve ayağa kalk. İyi duruş koruyun ve karın kaslarını sıkı tutun.

Sekiz tekrardan oluşan dört seti tamamlayın.

2. Tek bacaklı deadlift: Ayaklarda omuz genişliği ayrı durun ve ayaklar düz öne işaret ediyor. Dengeyi bir bacağa kaydırın ve duruş bacağının karşısında bir dambıl tutun. Kalçalara menteşe, gövde neredeyse yere paralel olana kadar düz bir omurga ve daha düşük tutun. Karın kaslarını sıkı tutun. Ayağın ortasından geçin ve ayağa kalk. İyi duruş koruyun ve karın kaslarını sıkı tutun. Tekrarlamak.

12 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın.

6. Gün: Aktif dinlenme veya seçtiğiniz etkinliğiniz, bu 15 dakikalık tepe koşusu gibi

7. Gün: Biraz daha yoga ile aktif dinlenme

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.