Bu * bükülme * Şekil Dördüncü streç serisinde kalça açıcıyı tam vücut hareketine dönüştürür

New York'taki Stretch*D program direktörü Jeff Brannigan, "Bu kasları uzattıkça, aynı zamanda esneklik ve zamanla artış aralığını da artırıyorsunuz.". "Günlük bir uygulama, kasların (ve beynin) bu durumu hatırlamasına yardımcı olur. Ne kadar çok yaparsan, o kadar iyi olursun. Kas hafızası gerçek! Esneklik oluşturmaya yardımcı olmak için sürekli gerilmenin en iyisi olduğunu söylüyoruz. Günde on dakika haftada bir saatten daha iyidir."

Germe, yaralanmayı azaltabilir, hareketliliği destekleyebilir, antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir ve hatta duruşunuzu artırabilir.

"Daha uzun bir kasınız olduğunda, yaralanmaları veya gözyaşlarını zorlamak gibi şeylere daha dirençlidir," diye daha önce Stramflab Eğitim Direktörü Austin Martinez, daha önce iyi bir şekilde anlattı+esnekliğin önemi hakkında iyi.

Germe, sıkı, sert ve hareket etmekten kısa olsun ya da * hareket etmeden kısa olsun, boğaz kaslarına karşı gençleştirici dengelenme olabilir. Brannigan, "Germe, gün boyunca sıklıkla az kullanılan kaslara kan akışı getiriyor, daha az gergin ve daha rahat hissetmelerine yardımcı oluyor" diyor. "Dolaşımdaki bu artış, kasları yeniden canlandırmaya yardımcı olur-neredeyse onları yeni bir besin kaynağı ile rehidrasyon gibi."

Germe, endorfinlerin (özellikle hareketle eşleştirildiğinde) salınmasını da sağlayabilir ve vücudunuzun “dinlenme ve sindirim” durumu olan parasempatik sinir sistemini aktive edebilir.

Hangi kasları uzatmalısınız?

Vücudunuzdaki tüm kaslar bir gerginlik almayı hak ediyor. Ancak akıllı telefonumuz ve bilgisayar odaklı modern hayatlarımız vücudun bazı kısımlarını diğerlerinden daha zor vurdu.

"Yaşam tarzlarımız bel, kalçalar, boyun ve omuzlar üzerinde zorlanıyor," Brannigan daha önce uzun süre oturan etki hakkında iyi bir şekilde ... "Bunlar sıkı olması muhtemel veya yaralanmaya yol açabilecek kaslar."

De Winter'ın boynu ve omuzları genellikle hayatındaki gerginliğin yükünü taşıyor, bu yüzden bu 10 dakikalık streç rutinine bir boyun ve omuz bölümü ekliyor.

“Bunlara stres kasları diyorum çünkü stresli olduğum ve çok fazla iş yaptığımda, bu kaslar çok sıkı ve ağrıyor” diyor De Winter. "Yapmam gereken bu. Sadece onları uzat. Bu ve çalışmayı bırak."

Hamstring'leriniz de çok fazla oturmadan stres altına girebilir. Kanepede veya masanızda sabit kalmak, belinize veya dizlerinize çok fazla baskı uygulayabilen hamstringlerinizi kısaltabilir ve acıya ve yaralanma hızlı. Sıkı hamstrings ayrıca pelvisinizi hizalamadan çıkarabilir ve kötü duruşa yol açabilir. Bu da omurgayı ve onu çevreleyen kasları vurgular. Yani geri uzanmaları dahil etmek de iyi bir fikirdir.

Şimdi, sadece bunu yapacak dört varyasyonun? İçine girme zamanı.

Şekil tüm vücudu hedefleyen dört varyasyon

De Winter's Luxurious Şekil Dördüncü Serisi, bir bilgisayarda çalışarak yaygın olarak etkilenen kasların çoğunu hedeflemenize yardımcı olur.

Alt ayağı uzatın

Geleneksel bir Şekil Dört pozundan, alt bacağı doğrudan uzatacaksınız, bu da sürekli bükülürken ve uzatıldıkça daha derin bir hamstring streç eklersiniz.

Kaya yan yana

Bu alt bacağı bükülmüş bir konuma geri döndürün ve rock and round yapmak için biraz zaman ayırın. Bu, kas üzerinde baskı uyguladığınız yerde değişerek kalça ve glute esnemesini derinleştirecektir.

“Yaptığımız şey bu esnemeye daha da derinleşiyor ve o kayanın bazı noktalarının glute üzerinde diğerlerinden biraz daha sıkı hissettiğini fark edeceksiniz” diyor De Winter. "Belki bu sıkı kısımlara, bu sıkı noktalara biraz daha fazla dikkat edin, böylece streçten daha fazla çıkıyoruz. Belki bu noktalarda yavaşlar, gerçekten tüm bu kasları kalçanın etrafında serbest bırakmaya odaklanır."

Spinal Twist ekleyin

Şimdi, merkeze geri dönün ve aslında kollarınızı bacağınızın altından serbest bırakmak isteyeceksiniz. Sağ ayağınız sol bacağınızın üstünde ise, sağ ayağınız yerde olacak şekilde sola doğru yuvarlanın. Bu sizi lezzetli bir omurga bükülme pozisyonuna sokacak, bu da sağ uyluğunuzun yan tarafındaki BT bandına bir streç ekliyor. Ama hepsi bu değil. Kollarınızı yana koyun, böylece "T" şekli yapıyorsunuz. Ardından, kollarınızı bir kaktüs pozisyonuna getirerek dirseklerinizi bükün, önkollarınızın ve ellerinizin üst kısımları başınızın yanlarında zemine dokunarak. Göğsünün açıldığını hissediyor musun? Sonunda, başınızı hafifçe üst bacaktan uzaklaştırın, böylece boynunuzun yanında bir gerginlik elde edersiniz.

“Her şey gerçekten burada uzanıyor,” diyor De Winter. "Bütün kasları arkadaki tüm kasları kalçanın yanından aşağı doğru gerdirdiğini hissedin."

Boyun, omuz, göğüs, omurga, uyluk, kalça, glute ve hamstrings. Bir Şekil Dördüncü Biliyor muydunuz? Tüm bunları yapabilir mi?

Chloe De Winter, yukarıdaki videoda 10 dakikalık streç seansında sizi yönlendirebilir veya aşağıdaki hareketlerle kendi başınıza takip edebilirsiniz. Unutmayın, tutarlılık, sizi dünyaya taşımaya hazır uzun, elastik kasların kas hafızasını oluşturmanın anahtarıdır.

Tüm vücudu hedeflemek için 10 dakikalık streç bir video

Biçim: Üç Şekil Dört Streç varyasyonu, her iki tarafta yapılan, ardından iki boyun ve omuz odaklı esneme.

Gereken Ekipman: Hiçbiri.

Bu kim için?: Uzun süre oturursanız, egzersizden sıkı sıkışırsanız veya sadece vücudunuzla zaman geçirmeniz gerekiyorsa, bu takip edilmesi kolay streç serisi sizin için.

1. Şekil Dördüncü Hamstring uzantıları ile streç (30 saniye)

1. Dizlerin bükülmüş sırtına uzan.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzda dinlendirin.
3. Ellerinizi sol uyluğunuzun altına geçirin, bacağını size doğru çekin.
4. Sol bacağını düzeltin, sonra bükülmüş bir pozisyona dön.
5. Bükmeye ve genişlemeye devam edin.

2. Sallanan Şekil Dördüncü streç (30 saniye)

1. Şekil dört pozisyonundan, bacaklarınızı vücudunuza biraz daha yakın çekin.
2. Kaya yan yana.

3. Bükülme kaktüs streç (1 dakika)

1. Şekil dört pozisyonundan, kollarınızı serbest bırakın ve ardından alt vücudunuzu sol tarafınıza doğru eğin, böylece sağ ayağınız yere iner.
2. Kollarınızı her iki tarafa da açın ve her bir kol dirsekte 90 derece zemine bükülmüş olarak kaktüs pozisyonuna yerleştirin.
3. Sağ omzunun üzerine bak ve tut.

Diğer tarafta 1-3 hareketlerini tekrarlayın

4. Oturmuş yan streç (tarafta 1 dakika)

1. Çapraz bacaklı bir pozisyonda oturun.
2. Sol parmaklarınızı sizden uzakta yan tarafa sürün.
3. Sağ kolunuzu kaldırın, sol tarafa yaslanın ve tutun.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

5. Boyun streç (tarafta 30 saniye)

1. Çapraz bacaklı bir pozisyonda otururken, başınızı sola eğin, boynun sağ tarafını uzatır.
2. Sol elinizi başınıza yerleştirin ve kafayı yavaşça aşağı doğru çekin.
3. Diğer tarafta tekrarlayın.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.