Üst Glute Egzersiz 8 Bu popo kaslarını şekillendirmek için en iyi egzersiz

Nedeni? Daha güçlü üst glutes, daha genel bedensel stabiliteye yol açar.

Nashville merkezli Sertifikalı Kişisel Eğitmeni Bianca Vesco, “Kalçalarımızı ve stabil kalmamızı ve stabil tutmanın yanı sıra, üst glutesimizin genel biyomekanik, istikrar ve dengemizde çok önemli bir işi var” diyor. "Yürüdüğümüzde veya koştuğumuzda, üst parıltılarımız pelvisimizi stabilize etmeye yardımcı olur. Ayrıca verimli ve güvenli bir alt gövdeyi korumada kritik bir rol oynarlar."

Tüm bu faydalar harika olsa da, bir tane daha var: Ayrıca daha kaldırılmış ve belirgin bir ganimet fark edeceksiniz, diyor Roser.

Üst glesiniz için egzersiz hedefleriniz nelerdir?

Artık üst glutes'inizi çalıştırmanın tüm avantajlarını bildiğinize göre, doğru dalmaya istekli olabilirsiniz. Bunu yapmadan önce, üst glute hedeflerinizi düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Tonlamak, kas inşa etmek, bir rafı korumak mı yoksa bir raf inşa etmek mi istiyorsunuz?? Vesco'ya göre, rutininizi fitness hayallerinize uyacak şekilde uyarlamak isteyeceksiniz. "Ağır ağırlıkları kaldırarak kas kütlesi ve gücü inşa etmeye mi çalışıyorsunuz??" o soruyor. "Bir dengesizliği düzeltiyor musunuz veya bir direnç bandıyla bir yaralanmayı rehabilitasyon mu??"Her iki senaryoda da üst glute avantajları bekleyebilirsiniz. Onlar hakkında ilerleme şekliniz sadece farklı.

Bir egzersiz fizyologu olan PhD, Rachelle Reed, hedefinize, tempoya, dinlenme periyodu sürelerine ve her bir üst glute egzersizinin hacmine bağlı olarak değişir. “Örneğin, kaslı dayanıklılık eğitimi tipik olarak daha yüksek tekrar sayısı (15+ tekrar) ve setler arasında bir ila iki dakika dinlenme ile daha hafif bir yük kullanılarak reçete edilir” diye açıklıyor. “Buna karşılık, kas hipertrofi eğitimi, bir ila 12 tekrar ve bir ila üç dakika dinlenme ile orta ila ağır yükleme kullanır."

Glutes'in üst kısmını eğitmek için ne gibi egzersizler yapabilirim??

Glutesinizi yürüyerek, koşarak ve diğer günlük fonksiyonel hareketleri çalıştırabilmenize rağmen, ganimet kazanımlarını gerçekten artırabilecek bazı egzersizler var. Bunu aklınızda bulundurarak, çöreklerinizin yakılmasını sağlayacak 9 üst glute egzersiz hareketleri için okumaya devam edin.

1. İstiridye kabuğu

1. Boynunuzu desteklemek için dizleriniz bükülmüş, başınızı sağ kolunuza yaslayarak sağ tarafınızdan başlayın.
2. Topuklarınızı bir arada tutun-tüm zaman boyunca birbirlerine dokunmalıdırlar. Egzersiz boyunca sol elinizi pelvisinize yerleştirin.
3. Sırtınızı kemere bırakmadan, sol dizinizi sağ dizinizden ayırın ve alt.
4. 25 tekrarlı 2 set yapın.

2. Curty Squat

1. Omuzlarınızla başla ve çekirdek meşgul.
2. Sağ ayağınızı çapraz olarak sol ayağınızın arkasına bırakın, ön ayağınızı düz önde tutarak. Dizinizin, ön uyluğunuzun yere paralel olması ve dizleriniz 90 derecelik açılar oluşturması için yeterince düştüğünden emin olun.
3. Ayakta dönün ve her iki tarafta 15 tekrardan oluşan 3 set için tekrarlayın.

3. Sumo çömelme

1. Ayaklarınızla omuzlarınızdan biraz daha geniş ve ayak parmaklarınızda hafif bir şekilde çıkmaya başlayın.
2. Düzenli bir çömelme gibi oturun.
3. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın yönüne doğru çapraz olarak izlemesine izin verin.
4. Stand'a geri dön.
5. 3 set 12-15 tekrar yapın.

4. Yanal hamle

1. Ayaklarınızla durun kalça genişliği ayrı.
2. Sol dizinizi ayak parmaklarının üzerine bükerek, omurgada hafif menteşe ile sol bacağınızla yan tarafa büyük bir adım atın.
3. Başladığınız yere geri dönmek için sol ayağa basın.
4. 12-15 tekrar yapın, sonra sağ tarafta tekrarlayın veya taraflar arasına gidip gelin.

5. Bantlı yürüyüş

1. Rahat bir şekilde zorlayıcı bir gerilim ile shinlerinizin etrafında bir direnç bandı ile başlayın.
2. Ayaklarınızı kalça genişliğini ayırın ve bir sandalyede oturuyormuş gibi vücudunuzu çömelme pozisyonuna bırakın.
3. Sağ ayağınızı diğer ayağınızla aynı hizaya getirin. Birlikte adım at ve tekrarla.
4. Her yönde 3 set 15 tekrar yapın.

6. Dumbbell ön çömelme

1. Her elinde bir dambıl tutun, omuz yüksekliğine doğru.
2. Ayaklarınız yaklaşık olarak kalça genişliğinde, çömelme pozisyonunuza inin.
3. Ayakta Dön.
4. 3 set 12-15 tekrar yapın.

7. Sumo deadlift

1. Ayaklarınızla omuzlarınızdan biraz daha geniş ve ayaklarınızda hafif bir şekilde çıkın, dizleriniz büküldü ve ayak parmaklarınızla aynı açıda itildi. Gövdeniz geleneksel bir deadliftte olduğundan biraz daha dik olmalıdır.
2. Bacaklarınız arasındaki ağırlık ile, kavramak için bükün ve yavaş yavaş ayakta durun, süreçte kalçalarınızı aktive ederek.
3. Yavaşça kendinizi geri indir.
4. 3 set 15 tekrar yapın.

8. Yan bacak asansörleri

1. Ayaklarınız üst üste yığılmış olarak sağ tarafında uzanın. Başını sağ koluna yaslayın.
2. Bacaklarınızı düz tutun, pelvisinizin eğilmesine izin vermeden sol bacağınızı yerden kaldırın. Geri getir.
3. Bacaklarınızın öne çıkmasını engellemekte zorlanıyorsanız, bir duvara yaslanabilir ve vücudunuzun herhangi bir eğimini düzeltmek için üst bacak slaytınızı alabilirsiniz.
4. Her bacakta 2 set 25 tekrar yapın.

8. Tek bacaklı kalça itme

1. Düz bir tezgah, yumuşak kutu, (veya evdeyseniz kanepe) kurun ve kendinizi omuz bıçaklarınızın alt kısmı bankta olacak şekilde tezgahın üzerine koyun, ayaklarınız yerde. Poponuz burada yere dokunamamalı.
2. Bir bacağı yerden kaldırın ve zeminde bulunan ayağın topuğunu iterken, kalçalarınızı kalçalarınızı sıkarak tavana doğru iterken.
3. Kalçalarınızı yere doğru indirin.
4. Side başına 25 tekrardan oluşan iki set yapın.

Sıkça Sorulan Sorular

Üst popomuma doğal bir eğri nasıl verebilirim?

Tutarlı ve sabırlı olun. Vesco, “Daha güçlü, daha kaslı bir popo inşa etmek istiyorsanız, biraz zaman alacak,” diye itiraf ediyor. “Bir planla ağır kaldırmalısın, bu asansörleri beslemek için daha fazla yemelisiniz, spor salonunda tutarlı kalmalısınız ve kendinize lütuf göstermelisiniz. Roma bir gecede inşa edilmedi ve ikisi de daha büyük bir ganimet değil!"

Üst glute antrenmanımın çalışıp çalışmadığını nasıl anlarım?

Unutmayın: Üst Glute Kazançları Zaman Alıyor. Bu nedenle, sıkı çalışmanızın çok fazla hesaba katılmadığını hissedebilirsiniz, ancak Vesco bize optimal glute büyümesinin 18 ay ile iki yıl sürebileceğini gösteren çalışmalar olduğunu hatırlatır. “İş asla bitmedi ve tutarlılık her zaman size bu süreci hızlandırma imkanı veriyor” diye ekliyor. "Ancak, yaşam için eğitim bir ömür boyu Yolculuk ve kalçalarınıza ve genel bacak gücünüze bakmak, 80 yaşında hala güçlü ve yetenekli olduğunuzdan emin olmak için kesin bir ateş yoludur. Güçlü kalçalar, güçlü bacaklar, güçlü yaşam."

Arka arkaya iki gün glutesinizi çözebilir misin?

TL; DR: Beceri seviyenize ve genel zindeliğinize bağlıdır. Reed, “Eğitim veya egzersiz hacmi ve frekansı, yeterli uyku, doğru beslenme, eğitim periyodizasyonu, dinlenme günleri ve daha fazlası dahil olmak üzere egzersiz iyileşmesini tartışırken dikkate alınması gereken birçok yön var” diye açıklıyor. “İyileşme, bir eğitim programının önemli bir parçasıdır ve vücudu homeostaza (dengeli) geri getirmeyi amaçlamaktadır ve bir egzersiz eğitim seansının dışında gerçekleşir."

Bunu göz önünde bulundurarak, Reed, direnç antrenmanında yeniyseniz ve özellikle büyük kas yapıyorsanız, çömelme, lunges, deadliftler ve kalça itişleri gibi çok eklemli egzersizlerin 24-48 saatlik dinlenme Dönem idealdir. “Temel olarak, algılanan ağrı seviyelerinizi izleyin” diyor. “DOMS (gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı), çeşitli faktörlere bağlı olarak 24 ila 72 saat veya daha fazla arasında başlayabilir ve sürebilir. Yani, en iyi seçeneğiniz yavaş başlamak ve nasıl hissettiğinizi izlemektir. Birkaç seanstan sonra vücudunuzun nasıl tepki verdiğini anlayacaksınız."

Üst glute antrenmanlarıyla daha deneyimli hale geldikten sonra, Reed, arka arkaya eğitmenin tamamen iyi olduğunu söylüyor, ancak yine de en belirgin kazançlar için onu değiştirmenizi önerir. “En etkili programlar, verimli ve güvenli bir şekilde ilerlemek için farklı hareket kalıplarını, yükleme ve diğer teknikleri karıştıracak” diyor. “Ganimet kazancı için dikkat edilmesi gereken ana nokta, hipertrofiyi hedefliyorsunuz (kas boyutunu/hacmini artırma) ve yeterli, ancak fitness seviyeniz için uygun, yükleme son derece önemli olacaktır."

Bir popo yetiştirmek için haftada kaç kez egzersiz yapmalıyım?

Cevap vermedi. Vesco, “Bu egzersizleri ne sıklıkla gerçekleştirmelisiniz, onlar için ne kadar ağır kaldığınıza bağlı” diyor. "Kas büyümesi ve güç için ağır asansörler haftada sadece bir ila iki kez yapılmalıdır. Hepimizin farklı fitness seviyelerine ve bireysel hedeflere sahip farklı bedenleri olduğundan, herkesin egzersiz yapması gerektiğini önermek çok zordur."

Egzersiz yoluyla glute şeklini değiştirebilir misin?

Evet, ama zaman alacak. Vesco, “Herkes popolarının şeklini değiştirebilir, ancak bu değişikliğin ne kadar sert olmasını istediğinize bağlı” diyor. “Hepimizin kendi hedeflerimiz ve standartlarımız var, ancak hedefiniz daha büyük bir ganimet büyütmekse, sadece üst kalçalara değil, tüm arka tarafa odaklanmanız gerekir. Gluteus Maximus, Medius ve Minimus'ta bina gücü sizi oraya çok daha hızlı götürecek."

Ayrıca, daha hızlı sonuçlar umuduyla kalçalarınızı fazla çalışmamak önemlidir. Vesco, “Kasları büyümelerine yardımcı olmak için kesinlikle uyarmanız gerekiyor, ancak çok fazla eğitmek, dinlenmek, onarmak ve yeniden inşa etmek için zaman vermezseniz verimsiz olabilir” diyor Vesco.

Glutes'inizi oluşturmak için en işe yaramaz egzersizler nelerdir??

"Pazı bukleleri!"Vesco gülüyor, şaka yollu. “'Bina' birçok insan için birçok şey anlamına gelebilir, ancak aslında arttırmak Arka tarafınızın boyutu, ağır ağırlıkları tutarlı bir şekilde kaldırmalısınız.”Direnç bantları, ayak bileği ağırlıkları ve geri tepmeler arka tarafınızı tonlamada faydalı olsa da, Vesco kas kütlesini artırmak için çalışmayacaklarını söylüyor.

Şimdi, bu tam glute direnç bandı egzersiziyle ganimetinizin geri kalanını çalışın:

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.