Dik sıralar, antrenmanınızdan eksik olan arka ve omuz güçlendirme hareketidir

Hareketin şaşırtıcı bir pisti? Trifecta sahibi ve baş eğitmeni Paul Bamba, "Dik sıralar da el kaslarını, özellikle parmakları kullanıyor" diyor. Bu, üzerinde çalıştığınız ve kavrama gücünüzü geliştirdiğiniz anlamına gelir, halter için gerekli olan bir beceri.

Bamba, üst sırtınızı ve kollarınızı hedeflemenin yanı sıra, egzersizin gücünüze yardımcı olabileceğini ekliyor. "Üst beden çalışırken daha karmaşık egzersizler için gücünüzü artırıyorlar" diyor.

Dik sıralar nasıl doğru yapılır

Artık egzersiz avantajlarının farkında olduğunuza göre, mükemmel bir dik bir satırın nasıl yürütüleceğini öğrenmenin zamanı geldi.

1. İyi bir duruş ve ayaklarınızın omuz genişliğinde aralıklı bir çekirdek ile uzun durun.

2. Ellerinizi bir halter (omuz genişliği ayrı) veya iki dambıl kavramasını sağlayın ve ağırlığı bacaklarınızdan uzak tutun.

3. Ağırlık (lar) ı dikey olarak, sallanmadan ve dirseklerinizle yönlendirin. Omuzlarınızı rahatladığınızdan emin olun.

4. Ellerinizi doğrudan göğsüne kaldırın. Hall, "Dirsekler omzun yanından geçtiğinde, bir inç veya üst sırt kaslarının aktif hale geldiğini hissedene kadar geriye doğru sıkın" diyor.

5. Dirseklerinizi yere paralel tutun, asla omuzların üstünde yükselmiyor.

Dik sıralarla formdaki en yaygın hatalar

Hareket yolunda ilerlerken, insanların dik sıralarla yaptıkları en yaygın form hatalarından kaçınmak önemlidir. "Gördüğüm yaygın bir hata dirseklerin uygunsuz bir konumudur," diyor Bamba. Anahtar, doğru kasları aktive etmek için dirseklerinizi paralel tutmaktır. Herhangi bir egzersizde gerginlik asla iyi değildir ve Bamba, gergin omuzlara sahip olmanın formunuzu bu konuda mahvedebileceğini not eder.

Hareketten en iyi şekilde yararlanmak için, kontrol ile yukarı ve aşağı kaldırdığınızdan emin olun. "Vücudu sallamak ve kırmak veya ağırlığı hareket ettirmek için momentum kullanmak gördüğüm en yaygın hatalardan biri," diyor Hall, bu hedeflenen kasları kullanmadığınız anlamına gelir. Ancak ağırlık kaldırmayı uygun alanda tutmak önemlidir. "İnsanlar dirsekleri çok düşük durdurma eğilimindedir, ağırlığı dirseklerden daha yüksek bir ağırlık ile bitirir."Ayrıca, üst sırtınızı ve postüral kaslarınızı düzgün bir şekilde aktive etmek için, omuz bıçaklarınızı asansörün üstünde bir araya getirmek için anahtar, diyor ki.

Egzersize başladığınızda, en ağır ağırlıklarla dışarı çıkmayın. "Çoğu zaman insanlar kaldırırken çok fazla kilo kullanıyorlar" diyor Bamba. Bu, satırı uygun formla çivilemeyi zorlaştırabilir ve hatta yaralanmaya daha yatkın hale getirebilir. Öyleyse yavaş başla.

Dik Sıra Varyasyonları

1. Tek dambıl satır

Bamba, dik sıraya benzer, ancak bir seferde bir kola odaklanmanızı sağlar. Ayakta, ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olarak, bacaklarınızdan uzak tutarken bir dambıl kavrayın. Rahat omuzlarla, ağırlıklı elinizi dirseğiniz yere paralel olarak göğsünüze doğru kaldırın, omuzlarınızın üzerinde yükselmez. Dumbbell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve diğer el ile tekrarlayın. Bunlar bir bankta da yapılabilir.

2. Kablo satır

Aynı zamanda, kablolarla aynı teknik olan kablo sırasını da seviyor, ancak kabloları ikame olarak kullanıyor (bir spor salonundaysanız veya bir ağırlık makinesine erişebiliyorsanız iyi bir seçenek).

3. Geniş dik sıra

Geleneksel dik sırayı genişletebilirsiniz. Hall, "Bu, geleneksel egzersizle aynı formu içeriyor, ancak üstte sıkma noktasında ağırlıkları yayıyorsunuz" diyor. Bu, arka deltoidlerinizi ve üst tuzaklarınızı daha fazla hedeflediğiniz anlamına gelir.

4. Güç dik sıra

Hall'a göre, egzersizde momentum kullanmanın bu varyasyonla olduğu tek örnek. "Bu, bir kalça menteşesinin amaçlı bir şekilde eklenmesini içerir ve daha önce mümkün olandan daha fazla ağırlık hareketine izin vererek kas gruplarını aşırı yükleyen ivme kullanır" diyor, formunuzun yaralanma önlemek için çok açık olması gerektiğini vurgulayarak. "Bu tekniği yaparken, sadece elektrikli kalça sürücüsünü değil, aynı zamanda ağırlığın aşağı doğru hareketini de kontrol etmek anahtarıdır."

Dik bir sıra yaparken ne dikkat etmelisiniz

Egzersizin çoklu güçlendirici faydalarına rağmen, dikkat edilmesi gereken bazı riskler vardır. Fizyoterapist ve Exchange Fizik Tedavi Grubunun kurucusu Jaclyn Fulop'a göre, Dik Row omuzlarınızı, özellikle. "Dik sıra, omzun yüksekliğe sahip iç dönüşünü içerir, bu da ideal bir hareket kombinasyonu değildir ve omuza çarpmaya yol açabilir" diyor. Bu, bursa (eklemlerin yastığı) veya rotator manşet tendinitinin iltihaplanmasını içeren yaygın bir yaralanmadır.

Rotator Cuff-A kol kemiğinizin başını soketinde tutan dört kastan oluşan bir grup yaralanırsa, şişlik, bu kaslar ve üst arasındaki boşluk miktarını azaltacak büyük omuz ekleminizi, glenohumeral'i sıkıştırır. Omuzun, diyor Fulop. "Sıkıştırma sendromu genellikle tekrarlayan havai hareketle yaygındır ve bu tip egzersizle ortaya çıkabilir" diyor. Onun ipucu? Omuz sorunlarınız varsa, scaption egzersizini deneyin. "Bu, deltoid'i yanal bir artışla çalışırken dışarıdan döndürdüğünüz zamandır."