Kalp atış hızı değişkenliği nedir? İşte Fitness'in en vızıltısı hakkında bilmeniz gereken her şey

Bu, kardiyovasküler zindeliğin bir belirteci gibi görünse de, HRV'niz aslında vücuttaki sindirim, sıcaklık ve (sürpriz gibi istemsiz tepkileri düzenlemekten sorumlu otonom sinir sistemi tarafından dikte edilir!) kalp atış hızı.

Otonom sinir sistemi iki daldan oluşur: sempatik sinir sistemi ve parasempatik sinir sistemi. Sempatik sinir sistemi, kalbinizi hızlandırmak ve vücudunuzu stresli "dövüş ya da uçuş" durumlarına hazırlamak için hormonları serbest bırakırken, parasempatik sinir sistemi kalbinizin hızını yavaşlatmak için hormonları serbest bırakır.

HRV'niz, bu sistemlerin nasıl birlikte çalıştığının bir göstergesidir. "Kalbinize talep koyduğunuzda kalp atış hızınızı ne kadar hızlı artırabileceğinizi ve egzersiz yapmayı bıraktığınızda ne kadar hızlı rahatladığını söyler" diyor Nate Favini, MD, Tıbbi Kurşun İleride.

Yüksek veya düşük HRV'ye sahip olmak ne anlama geliyor?

Her şey düzgün çalıştığında, otonom sinir sisteminin bu iki dalı dengelenecek ve vücudunuz çeşitli uyaranlara düzgün bir şekilde yanıt verebilecektir. "Kalp atış hızı değişkenliğiniz yüksek olduğunda, vücudunuzun otonom sinir sisteminin her iki dalını dinlediği anlamına gelir ve bu, çevrenize duyarlı olmanın ve içindeki değişikliklere uyum sağlayabilmenin bir işaretidir" diyor Capodilupo.

Genel olarak, profesyoneller yüksek HRV'ye sahip olmanın iyi bir şey olduğunu söylüyor, çünkü bu parasempatik sinir sisteminizin rahatladığı ve kalbinizin aktivitenizdeki değişikliklere oldukça duyarlı olduğu anlamına geliyor. MD, "Kalp atış hızı değişkenliğine sahip insanlar muhtemelen bu gevşeme aşamasında daha fazla zaman harcıyor, bu nedenle kronik olarak yüksek bir kalp atış hızı ile kronik olarak vurgulanmıyorlar" diyor.

Ama bazen, kalp atış hızınızı nasıl yavaşlatacağınızı anlamaya çalışırken bulabilirsiniz. Parasempatik sinir sisteminiz dengesiz olduğunda-stres, hasta olma, uyku yoksunluğu, zayıf diyet ve egzersiz eksikliği gibi şeyler sayesinde gerçekleşebilir-düşük HRV okumada ortaya çıkabilir. Bu şeyler vücudunuzu yüksek uyarıya yerleştirin ve "aktive edici" dövüş veya uçuş tepkinizi yüksek vitese atın.

Capodilupo, "Sürekli olarak aktive olursanız, kaynakları vücudunuzun uyku, saç cildiniz ve tırnaklarınızdaki hücreleri tersine çevirme ve daha acil süreçlere odaklanmak için bağışıklık sisteminizi korumak gibi vücudunuzun bakım süreçlerinden uzaklaştırır" diyor. "Bu tür ihtiyaçların her ikisine de aynı anda cevap veremezseniz, dinlemediğiniz kişiyi kısa değiştirerek sarılırsınız."

Kalp hızı değişkenliği size sağlığınız hakkında ne söyleyebilir??

Bir ifadeyle: çok. Genel olarak düşük HRV, stres, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık durumlarının yanı sıra iltihaplanma, kronik ağrı, diyabet, sarsıntı, astım, uykusuzluk, yorgunluk gibi fiziksel durumlarla bağlantılıdır. Dahası, araştırmalar kalp atış hızı değişkenliğinde bir düşüşü doğrudan azaltma sağlığıyla ilişkilendirmiştir.

HRV'niz, hastalandığınızı gösteren bir gösterge olarak bile kullanılabilir. "İlk olarak bir enfeksiyon aldığında, bakteriler [veya virüs] vücudunuzun içinde büyüyor, ancak tamamen iyi hissediyorsunuz ve semptom göstermeyeceksiniz çünkü sinir sisteminiz bu enfeksiyonla savaşmak için kaynakları bağışıklık sisteminize yönlendiriyor" diyor.

Bu inkübasyon döneminde, ortalama HRV'niz, semptomları göstermeye başlamadan önce arka arkaya birkaç gün düşecektir. "Bu gerçekten güçlü bir araç, çünkü bu süre zarfında hala gerçekten iyi hissederken bağışıklık sisteminizi desteklemek için müdahale edebilir ve hidrat ve dinlenme gibi şeyler yapabilirsiniz ve vücutta alkol veya süper sert antrenmanlar gibi ek stres faktörlerinden kaçının" diyor.

"İyi" HRV metriği nedir?

Doktorlar size yüksek HRV'nin yaşınız ve seks demografiniz için neye benzediğine dair genel yönergeler sağlayabilirken, kendi HRV'nize odaklanmak daha önemlidir, çünkü zamanla izlemeye karşı HRV'nizin başka biriyle karşılaştırıldığında neye benziyor.

"Ortalama 60 ms'lik bir HRV'niz varsa [(milisaniye)], bu ortalama HRV olan birinden daha iyi veya daha kötü değildir," diye açıklıyor Capodilupo. Ancak ortalama HRV'niz 60 ms ise ve birbirini izleyen birkaç gün boyunca aniden 40 ms'ye düşerse, bir şeylerin yanlış olduğuna dair bir işaret olabilir. Ya da aniden 80 ms'ye atlarsa, vücudunuza iyi baktığınız anlamına gelir.

Ortalama HRV'nizi geliştirmekle ilgileniyorsanız, yardımcı olabilecek birkaç yaşam tarzı değişikliği var. Yeterli uyku ve hidrasyon elde etmek, stresi yönetmek, sağlıklı bir diyet yemek ve alkolden uzak durmak gibi temel ihtiyaçlarınızı karşılamak, olumlu bir etkiye sahip olacak ve en yoğun performansta hareket etmenizi sağlayacak.