Push-up testi sadece bir dakika içinde üst vücut dayanıklılığınız hakkında ne söyleyebilir?

Push-up'lar, çoğumuzun bir aşk/nefret ilişkisi olan egzersizlerden biridir. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan aynı anda çok sayıda kas grubunu güçlendirebileceklerini seviyoruz. Yine de kolay olmaktan çok uzaklar ve onları günün egzersiz planımızda gördüğümüzde inisli veya dehşet çıkarıyorlar.

Ancak, kaç şınav yapabilmelisiniz?? Ve ayaklarınızdan tek bir push-up yapamazsan ne anlama geliyor?? Push-up testi, başkalarına ve kendinizin geçmiş versiyonlarına karşı nasıl ücret aldığınızı görmek için kendinizi sadece 60 saniyede test etmenin bir yoludur.

Push-up testi nedir?

Push-up testi, 60 saniyede mümkün olduğunca çok sayıda tekrar (ayaklarınızdan) gerçekleştirmenize meydan okuyarak kas dayanıklılığınızı ölçer, Robin Barrett, Pharm D., NASM Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Eczacı. Bu numarayı ortalama ile karşılaştırabilirsiniz.

• Robin Barrett, Pharm D., Cpt

Kas dayanıklılığı, sağlıkla ilgili fiziksel uygunluğun beş bileşeninden biridir. Push-up testi, akranlarınıza kıyasla sizinkinin nasıl ücret aldığını anlayabilir. Daha da önemlisi, antrenmanlarınızın dayanıklılığınızı arttırıp artırmadığını değerlendirmek için periyodik olarak geri dönmek için şınav testini bir ölçüt olarak kullanabilirsiniz, en azından şınavlar tarafından çalışan üst vücut kasları açısından.

Birçok insan için, ayaklarınızdan bir veya iki tam şınav yapmaya çalışmak bile neredeyse imkansız olabilir, bu da üst vücut gücünüzü iyileştirme ihtiyacını gösterebilir.

Push-up testi nasıl yapılır

1. Dirsekleriniz ve dizleriniz tamamen uzatılmış ve omurga ile elleriniz omuz genişliği ile yüksek tahta pozisyonunda başlayın ve nötr pozisyonda omurga.
2. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce dirseklerinizi 90 dereceye bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
3. 60 saniye boyunca uygun formu kullanarak bu hareket modelini mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.

Not: Tüm tekrarlar sayılmak için vücudunuzu en az 90 dereceye kadar dirsek fleksiyonuna düşürmelidir.

Numaranızı aldıktan sonra, yaşınız için normlara ve doğumda biyolojik cinsiyete nasıl karşı çıktığını kontrol edin (Kanada Egzersiz Fizyolojisi Derneği'ne göre).

Doğumda kadın atanan yetişkinler için ortalama şınav

Doğumda erkek atanan yetişkinler için ortalama şınav

Şınavlarda daha iyi olmak için ipuçları

Puanınız ortalamanın altına düşerse, üzülmeyin. Doğru eğitim ile şınavlarda kesinlikle daha iyi olabilirsiniz.

Şınavlar tarafından çalışan birincil kaslar, göğsündeki PEC'ler, omuzlardaki deltoidler ve rotator manşet kasları, üst kolun arkasındaki triseps ve üst sırttaki trapezius ve rhomboidler gibi kaslardır. Push-up'lar da çekirdek gücü gerektirir, bu nedenle karın kaslarınızı ve belinizi güçlendirmek, omurganızı stabilize etmenizi ve kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden uygun pozisyonu korumanızı kolaylaştıracaktır.

Önkol tahtaları ve yüksek plakalar gibi egzersizler yapmak (elleriniz omuzlarınızın altında push-up pozisyonu) başlamak için harika bir yer olabilir.

Harekete geçmeye hazır olduğunuzda, DR. Barrett, şınav için güçlenmenin en iyi yolunun hareketin eksantrik (indirme) kısmına odaklanmak olduğunu söylüyor. “Düşük aşamasında hareketinizin temposu, hipertrof veya kas büyümesi elde etmede çok önemlidir” diye açıklıyor. "Geri çekilmeden önce kendinizi iki ila dört saniye yavaşça düşürmeyi deneyin.”Bu hız acı verici bir şekilde yavaş hissedebilir, ancak düşürme fazındaki hareketi kasıtlı olarak yavaşlatmak, kaslarınızı yerçekimine karşı çıkmaya zorlar, bu da sonuçta daha fazla güç oluşturur.

Uygun form kullanmak da anahtardır. “En iyi push-up formunu elde etmek için omuz bıçaklarınızı geri çekmeye ve kalçalarınızı sıkmaya çalışın” diyor Dr. Barrett. "Bu, vücudunuzu ve boynunuzu omurganızla uyumlu tutacak ve yaralanmalardan kaçınacak."

Bununla birlikte, birçok insan için, ayaklarınız yerde bir şınav ile başlamak çok zordur. Push-up'ları değiştirmek tamamen kabul edilebilir (ve normal!) başlamanın yolu. “Dizleriniz yerde değiştirilmiş bir pozisyonda başlamak sorun değil” diyor Dr. Barrett. "Göğsünüz neredeyse yere dokunana kadar vücudunuzu iki saniye indirin. Kısaca duraklayın, sonra kendinizi iki saniye geri itin ve tekrarlayın."

Bu hala çok zorsa, ellerinizle bir duvara veya bir masada veya masa üzerinde, ayaklarınız arkanızda geri adım attı. Vücudunuzun başınızın üstünden topuklarınıza düz bir çizgide olduğundan emin olun. Eğimli pozisyon, vücudunuza etki eden yerçekimi kuvvetini azaltarak tam hareketi gerçekleştirmeyi kolaylaştıracaktır.

"Push-up öğrenirken kendinize karşı nazik olun. İlk başta çok zor olabilirler, esas olarak çekirdek ve üst vücut gücü eksikliği nedeniyle ”diyor Dr. Barrett. "Bu alanlarda antrenmana devam edin ve şınavlarınız daha iyi olacak!"