Gecenin ortasında aç uyandığınızda vücudunuz size söylemeye çalışıyor
Sezgisel yeme bunun bir yoludur: beslenmek istediğinde vücudunuzu besleyin. Metzelaar, "Bu, yiyeceksiz birkaç saat, dört ila beşten fazla gitmemek anlamına gelebilir" diyor. Alışkanlıkların sizi en enerjik ve memnun hissettirdiğini hissedin. "Gün boyunca bol miktarda protein, sağlıklı yağ ve özellikle karmaşık karbonhidrat almak eşit derecede önemlidir. Hepsi karbonhidrat olan sebze, kepekli tahıl ve nişastaların bir karışımı, enerji seviyelerini korumanın harika bir yoludur "diye ekliyor.
Bu videoyu izleyerek bir diyetisyenden gelen sezgisel yemek hakkında daha fazla bilgi edinin:
Metzelaar, vücudunuzun aç olduğunuzu işaret eden bir hormon olan ghrelin seviyelerinin uyuduğunuzda düşme eğiliminde olduğunu söylüyor. “Bunun nedeni, vücudunuzun gece boyunca yiyeceklere gerek olmadığını işaret etmek istemesidir, böylece en kaliteli dinlenmeyi elde edebilmeniz için, yani kesintisiz anlamına gelir. Bunu leptin seviyelerini artırarak, uyuduğunuzda dolgunluk hormonu-"diyor Metzelaar. “Ancak, birisi gün boyunca yeterince beslenmediğinde veya yatmadan beş saat önce en son yediğinde, muhtemelen tekrar yemeğe ihtiyaç duyacaklar. Yeterince yememek doğal olarak ghrelin'in sürekli salınmasına neden olabilir, çünkü vücudun yiyeceklerden yeterince sürdürülebilir enerjisi yoktur, bu da bizi uyandırabilir. Bu yüzden gün boyunca uyurken dalgalanan açlık hormonlarını atmamak için yeterince yemek önemlidir."
2. Düşük kan şekeri yaşıyor olabilirsiniz
Gecenin ortasında uyanmak, kan şekeri seviyelerinin dalgalanmasının bir sonucu olarak ve merak ediyor olmanızın nedeni de olabilir, Neden sürekli açım? “Ek olarak, birisi yeterince yemediğinde, glikoz seviyelerini atabilir, bu da neredeyse bir gece boyunca açmadan neredeyse imkansız olarak uyuyabilir. Bunun nedeni, glikoz-aka kan şekeri-has çok düştü ve bu nedenle vücut uyanıyor ”diyor Metzelaar. Bu, diyabetli olanlar için çok daha ciddi (ve sert bir gerçeklik), ancak bazı insanları durumsuz etkileyebilir.
Bir yatma öncesi atıştırmalıklara sahip olmak bunu önleyebilir, Metzelaar, biraz protein, karbonhidrat ve yağlı dengeli bir yatmadan önce atıştırmalık gibi diyor. Öyleyse, aç uyandığımda ne yemeliyim? Düşün: Tam buğday tostunda badem yağı ve muz, meyveli yoğurt veya süzme peynir veya krakerlerde humus. Metzelaar, kan şekeri seviyelerini dengelemek için gün boyunca yeterli miktarda yiyecek almanın önemini tekrar teyit ediyor. Ayrıca, sizi uykulu yapan yiyecekler, hem uyku hem de açlığı bir kerede tatmin etmeye yardımcı olabilir.
3. Daha sonra yeterince yakıt ikmali yapmadan akşamları çok çalışıyorsun
Gün boyunca egzersiz yaparken ve zamanlamanın uykunuzun kalitesinde nasıl bir rol oynayabileceğini de akılda tutmak da önemlidir. Yani, açlıktan uyanmak normal mi? Bir antrenmandan sonra belki. RDN Michelle Ricker, “Özellikle akşamları yapılan yorucu bir antrenman, yakıt rezervlerine önemli ölçüde yararlanabilir” diyor. "Eğer bir antrenmandan sonra yeterince yakıt ikmali yapmazsanız, özellikle de gece egzersiz yapanlar, uyurken açlığın sizi daha sonra uyandırdığını görebilirsin."
En iyi bahis, ertesi gün önden yükleme kahvaltısında bankacılık yerine antrenmanınızı bitirdikten sonra daha fazla yemeye odaklanmaktır. Dahası, Ricker hem karbonhidrat hem de protein vurguları, egzersiz sonrası atıştırmalıklara dahil edilecek temel besinlerdir. "Karbonhidratlar, glikojen enerji depolamasını restore etmede yardımcı olur ve bu çok düşerse, vücudunuza açlığa işaret edebilir. Protein sadece kas iyileşmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha doygun hissetme ile de yardımcı olur ”diyor Ricker. Araştırmalar ayrıca triptofan, melatonin ve fytonestrients içeren yiyeceklerin daha iyi erteleme kalitesiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Fiziksel aktiviteden bağımsız olarak Ricker, akşam yemeğinizin hem karmaşık karbonhidrat (fasulye, sebzeler ve tam tahıllar) ve protein olduğundan emin olmanın önemli olduğunu ekliyor. "Çok yüksek bir karbonhidrat yemeği, uykuyu indüklemeye yardımcı olabilir, ancak protein bu yemeği daha uzun bir süre daha fazla doldurmak için önemlidir" diyor. Ricker ayrıca, özellikle kafein veya çok fazla şeker ile uykuya daldırabilen yiyecekleri sınırlandırmayı önerir.
4. Stres bir ücret alıyor (ve bağırsak mikrobiyomunuzu dengeden atıyor)
Günlük rutininizde stresin nasıl oynadığına yakından bakmak da önemlidir. "Vücudunuzun uyku-uyanık döngünüzü yönetmek için doğal olarak ürettiği bir hormon olan melatonin, karanlığın başlangıcı tarafından tetiklenir ve genellikle yatmadan önce beyniniz tarafından salgılanır" diye açıklıyor Ricker. "Doğal melatonin seviyeleriniz azalmışsa, gece vardiyaları çalışanlar veya stres veya jetlag nedeniyle uyku ile mücadele eden insanlar-ya da uykuda kalmakta zorluk çekebilir."
Uykudan mahrum ettiğinde Ricker, yüksek ghrelin seviyelerine ve daha fazla strese sahip olduğumuzu söylüyor, bu da bağırsak mikrobiyomunuzu dengeden çıkarabilir. "İyi bağırsak bakterilerinizi yok etmekten kaçınmak için stresi azaltın. Bu, fermente gıdalar ekleyerek, lif alımınızı artırarak ve özellikle yatmadan önce şeker, işlenmiş yiyecekler ve kızarmış yiyecekler tüketiminizi azaltarak yapılabilir ”diyor Ricker. Bunun yerine, bu melatonin smoothie'ye ulaşmayı deneyin.
5. Daha fazla D vitamine ihtiyacınız olabilir
D vitamini doğal olarak güneş ışığından ve yiyeceklerden gelir. Ve eğer yeterince alamıyorsanız, sirkadiyen ritim (diğer adıyla uyku düzenleri) atılabilir. "D vitamini, iştahınızı etkileyebilecek leptin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur" diyor Ricker. "D vitamini alımınızı artırmak için, deniz ürünleri, mantarlar ve güçlendirilmiş süt ürünleri gibi birincil gıda kaynaklarını daha fazla yemeyi deneyin."
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Binks, Hannah ve ark. "Diyetin Uyku Üzerindeki Etkileri: Bir Anlatım İncelemesi." Besin vol. 12,4 936. 27 Mar. 2020, doi: 10.3390/nu12040936
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
