Whole30, bir çok * kurallara sahiptir-bu hile sayfası bilmeniz gereken her şeyi özetler

Whole30 Kuralları ve Yönergeleri hakkında yeni başlayanların çarpışma kursu için okumaya devam edin.

Whole30 nedir?

Birçok insan Whole30'u beslenme sıfırlama olarak kullansa da, Hartwig bunun aslında bundan çok daha fazla olduğunu söylüyor. Program, diyetinizden, diğer birçok konu arasında aşağıdaki faktörlerle yaygın olarak bağlantılı olan şeyleri kaldırmanızı gerektirir:

• gıda hassasiyetleri
• istek
• bozulmuş hormonlar
• kötü uyku

“Whole30, yediğiniz yiyeceklerin nasıl hissettiğinizi, nasıl göründüğünüzü ve yaşam kalitenizi nasıl etkilediğini öğretmek için tasarlanmış 30 günlük bir deneydir” diyor Hartwig.

Programın kurucusuna göre, yiyecek seçimleriniz gün boyunca hissettiğiniz bu durgunluğun arkasında olabilir, hatta açıklayamayacağınız düşük anahtar ağrılar veya ağrılar bile olabilir. Ve hangi yiyeceklerin suçlu olabileceğini bulmanın bir yolu, daha iyi hissedip hissetmediğinizi görmek için 30 gün boyunca potansiyel olarak sorunlu olanları tamamen kaldırmaktır. 30 gün sonra, sizi nasıl etkilediklerini görmek için onları yavaş yavaş diyetinize tanıtıyorsunuz?.

Yani bu bir diyet mi?

İşte işlerin biraz kafa karıştırıcı olabileceği yer. Teknik olarak, Whole30, belirli gıda gruplarını çıkarmak ve daha sonra olası gıda hassasiyetlerini belirlemek için bir süre sonra yeniden tanıtmak için tasarlanmış bir diyet, diyet-temeldir. Yine de Hartwig “diyet” in kirli bir kelime olduğunu düşünüyor ve onu kullanmamayı tercih ediyor.

"Özünde, dır-dir Diyetiniz hakkında, yeme şekliniz açısından ”diyor. “[Ama] bunu bir diyetten ziyade kendi kendine deneyim olarak tanımlıyorum. Gerçekten sadece sizin için neyin işe yaradığını anlamanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir deneydir."

Makrolar, kalori veya Whole30'da başka bir şey yok ve dolgun olana kadar yemek yemeye teşvik edildiğinde, ne kadar yiyebileceğiniz konusunda herhangi bir kısıtlama yok. Ayrıca, bir boyut veya sayı yerine nasıl hissettiğinize odaklanmak için deneyim sırasında kendinizi tartmanıza veya ölçüm yapmanıza izin verilmez. Bununla birlikte, boyut ve etkinlik seviyenize göre değişebilen önerilen kısım ve servis boyutları ile takip edilecek bir Whole30 yemek şablonu var.

Whole30'da ne yiyebilirsin?

İşte Whole30'da neler yiyebileceğinizin bir dökümü:

• sebzeler
• meyve
• Orta miktarda organik, sürdürülebilir ve etik olarak yükseltilmiş et
• Etik kaynaklı yumurta
• Etik kaynaklı balık
• Fındık

Menüde Ne Değil?

• şeker
• alkol
• taneler
• baklagiller
• günlük
• Bazı katkı maddeleri
• Tatlılar

(İşte Whole30'da neler yapabileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz için daha derinlemesine bir rehber ve neden.)

Bütün yiyecekleri yemeye odaklanmak isterken, Rodgers resmi Whole30 onay damgasına sahip bazı paketlenmiş yiyecekler olduğunu belirtiyor. Bunlar arasında Primal Kitchen'ın salata sosları ve Mayo, Waterloo Seltzers ve Epic Bone et suyları ve et çubukları bulunmaktadır. (Etiketteki "Whole30 Onaylı" mührünü arayın veya markaların tam listesine buradan göz atın.)

Ayrıca, Whole30 Fare-Rodgers'ın favorisinde uzmanlaşmış birkaç öğün dağıtım hizmeti de var, Chipotle gibi iyi mutfak ve restoranlar, Whole30 kurallarını takip eden yemekler sunmaya başladı. Ancak genel olarak, yüzde 100 Whole30 uyumlu olan, yemeye hazır, çıkarma veya restoran yemeği bulmak oldukça zordur, bu yüzden olabildiğince çok yemek isteyeceksiniz. (Yemek hazırlık oyununuzu yükseltmek için bir zaman olsaydı, şimdi olurdu.)

Ve evet, vegan veya vejetaryen iseniz * bir tür * Whole30 yapabilirsiniz, ancak yönergeler biraz farklı. Yumurta, et veya balık içermeyen 30 günlük bir program-proteininizi baklagillerden veya tahıllardan aldığınız yer-teknik olarak Whole30 olarak kabul edilmez. Bunun yerine, bu ne yediğinize bağlı olarak bir vejetaryen veya vegan “sıfırlama” olarak adlandırılır.

Akılda tutulması gereken birkaç şey daha: Aldığınız herkes için organik, her karşılayabildiğinizde en iyisidir. Bakkallardan para biriktirmeye çalışıyorsanız, en iyi seçeneğiniz Dirty Düzine Listeden organik alışveriş yapmak ve diğer ürünler için geleneksel olmaktır. Ayrıca, mevsimde meyve ve sebzeler yemek, beslenme paranız için en iyi patlamayı verecektir.

Whole30'da yemek için tipik bir gün nedir?

Rodgers'a göre, kahvaltı, çoğu insan için günün en zorlu yemeği olma eğilimindedir, çünkü genellikle yoğurt veya tost gibi şeylere yüklenmeye alışkınlar. Protein açısından zengin bir omlet, yer etli ve vejetarın karma veya bu sekiz delish tarifinden biri ve can sıkıntısını önlemek için “kahvaltı yiyecek” kutusunun dışında düşünmeyi önerir. “Bazı sabahlar, bir parça somon ve salata gibi kahvaltı için artık akşam yemeği yiyeceğim” diyor. Kahve, siyah olduğu sürece veya şekersiz, süt içermeyen, katkı içermeyen bir krema ile tamamdır.

Öğle yemeği, kahve au poivre biftek veya tahılsız tavuk külçeleri gibi organik, yüksek kaliteli protein ile tepesinde büyük bir salata olabilir. P'niz için.M. Pick-me-up, bir kepçe çim beslemeli kollajen peptitleri olan bir Matcha latte (onaylanmış alt-sütü ile) veya kahveniz olabilir.

Akşam yemeği, protein ve sebzeler-tuna zoodle güveç veya yavaş pişirici çeken barbekü tavuk karışımı ile öğle yemeğine benzeyecek, belki.

Yemekler arasında atıştırmamaya teşvik ediyorsunuz, bu yüzden Rodgers kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için yeterince yediğinizden emin olmanın önemli olduğunu söylüyor. “Gün boyu atıştırmalık yapmak en uygun değil, çünkü bu otomatik alışkanlık olabilir” diyor. Ama eğer Hala Aç, çiğ fındık, haşlanmış bir yumurta ya da biraz sarsıntılı munch yapabilirsin.

Şeker isteklerinin üstesinden gelmenize yardımcı olmak için, herhangi bir formda hiçbir tatlı teşvik edilmez, Whole30 onaylı malzemelerden yapılmayan bir formda bile. Rodgers, “Program sizi bir tedavi veya ödül olarak yiyecek fikrinden uzaklaştırmaya çalışıyor” diye açıklıyor. Ama eğer gerçekten sahip olmak Akşam yemeğinizi tatlı bir şeyle takip etmek için küçük bir meyve parçası olmayı önerir.

Whole30 yaparken nasıl hissedeceksin30?

Kısa cevap? Karmaşık. Herkesin bireysel deneyimi, programdan önce nasıl yediğiniz de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Neyse ki, Hartwig bu soruyu o kadar çok soruyor ki, Whole30 ekibi size ne bekleyeceğiniz hakkında bir fikir verebilecek bir zaman çizelgesi ve bir takvim yarattı. (Kısacası, muhtemelen hissedeceksin Tümü enerjili ve iyimserden hasta ve yorgunlara kadar. Ve hepsi tamamen normal olarak kabul edildi.)

Whole30'dan hangi sonuçları bekleyebilirsiniz?

İşte büyük soru: Pirate'nin ganimetini ve pizzasını 30 gün boyunca yemin ediyor aslında buna değer? Rodgers'ın müşterileri en azından böyle düşünüyor gibi görünüyor. “Tipik geri bildirim, insanların daha iyi hissettikleri ve genellikle daha iyi yaşam kalitesine sahip olmalarıdır, çünkü diyetlerinde işlenmiş yiyeceklerden bazılarında eksik olabilecek önemli mikro besinlerden daha fazlasını elde ediyorlar” diyor. “Bir Whole30'dan sonra, insanlar bir Whole30'da ne kadar harika hissettikleri için genel olarak daha az işlenmiş yiyecekler yeme eğilimindedir."

Whole30 adanmışlarından bildirilen belirli faydalardan bazıları kilo kaybı, gün boyunca daha iyi enerji seviyeleri, gelişmiş odak ve daha iyi uyku içerir. Diğer insanlar, yoğun gıda isteklerinin önemli bir azalması veya ortadan kaldırıldıklarını söylüyor. Benim için süt, gluten ve şekerli kahve kremasının potansiyel olarak sorunlu olduğunu fark ettim ve programı tamamladıktan yıllar sonra onlardan kaçıyorum.

Ve bittiğinde ne yaparsın?

Whole30'un Donezo'su'nun eleme kısmı, yeniden üretim aşamasının zamanı geldi. Bu, planın en önemli kısımlarından biridir, çünkü tüm zor işlerinizin işe yaradığı ve kendiniz ve sizin için hangi yiyeceklerin işe yaradığı hakkında daha fazla bilgi edinmeniz gereken yer burası.

Bir kerede dışarı çıktığınız yiyecekleri geri eklemeye teşvik ediyorsunuz, ancak bir şeyin istenmeyen semptomları tetikleyip tetiklemediğini görmek için her seferinde bir tane. Rodgers, “Yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri, 31. günde en sevdiğiniz abur cuburlarda tüm bir tıkınırcaya sahip olmak” diyor Rodgers. “Sizi nasıl etkilediklerini bildiğinizden emin olmak için yiyecekleri diyetinize geri döndürmek önemlidir. Bir fıstık ezmesi ve jöle sandviç yerseniz ve bir saat sonra korkunç hissederseniz, soruna neden olan jöle içinde ekmek, fıstık ezmesi veya şeker olup olmadığını bilemezsiniz."

Yeniden üretim aşamasında Whole30 şablonuna yapışmayı, yiyecekleri tek tek eklemenizi ve bir sonrakini eklemeden birkaç gün beklemenizi önerir. “Öğle yemeğinde yoğurt veya peynir ekleyerek süt ürünlerini deneyebilir, sonra mısır veya pirinç gibi yeni bir yiyecek denemeden önce sorun olmadığından emin olmak için birkaç gün bekleyebilir” diyor. “Sindiriminize, ruh halinize, enerji seviyenize ve cildinize çok dikkat edin ve hepsi bir gıda intoleransının belirtileri olabilen tıkanıklık veya baş ağrılarına dikkat edin."Bunlardan herhangi birini yaşarsanız, bir doktor veya beslenme uzmanı ile daha fazla araştırmaya değer.

Her şey sıkıcı gelebilir, ancak sizin lehinize işe yararsa, hangi yiyeceklerin sizi tekrar kötü hissettirebileceği konusunda endişelenmemeye asla sahip olmamayı düşünün. Ve ne zaman Yapmak Kızın gecesinde o kırmızı şarap ve peynir tabağı için gidin, en azından bunun sizin ve sağlığınız için ne anlama geldiğini tam olarak bileceksiniz.

Erin Magner tarafından ek raporlar.

Başlangıçta 16 Ağustos 2018'de yayınlandı; 26 Şubat 2020'de güncellendi.

En iyi eğitmene göre, Whole30 yaparken antrenmanlarınızı nasıl optimize edeceğinizdir. Ve eğer başlamak istiyorsan Şu anda, Bu hafta sonu Barbekü için mükemmel olan bu Whole30 onaylı tariflere göz atın.