Neden yokuş aşağı koşmak bu kadar aldatıcı bir şekilde zor ve nasıl daha kolay hale getirilir?

Neden yokuş aşağı koşmak çok zor

Yokuş aşağı koşmak bacaklara böyle ağır bir ücret alır, çünkü eksantrik bir kasılma içerir, quadricep etkisini aldığı için uzatılır. UPMC Sports Medicine için atletik bir antrenör olan CSCS Scott Frowen, birçok koşucunun eğittiği bir şey değil, diyor. Bu yüzden birçoğu, dörtlülerde alıştıklarından çok daha fazla acıyla yokuş aşağı yarışları bitiriyor.

Bir tepeden aşağı inmek de korkutucu hissedebilir, diyor Kai Ng, yani Run Coach Kai, USATF ve RRCA sertifikalı koşu koçu. Bu, koşucuların gerginliğine neden olabilir veya geriye doğru eğilerek formlarını ayarlayabilir. Diğerleri, yokuş aşağı koşmanın ilk başta ne kadar kolay hissedebileceği ve kontrolü kaybedebileceği ve çok hızlı koşabilmesi ile kandırılıyor-daha sonra ödedikleri çok hızlı koşuyor.

Yokuş aşağı koşma nasıl fethedilir

Uygun çalışma formunu öğrenin ve ona bağlı kalın

Düz arazide iyi form uygulayan koşucular bile düşüşlerle atılabilir, diyor Kai-Bu yüzden çok fazla tepe çalışması denemeden önce dairelere temelleri indirmenizi önerir. Frowen, yokuş aşağı koşu birkaç ayar gerektirse de, genel olarak uygun çalışma formu uygun çalışma formudur. Tepelerin dizlerini sürmeyi, uzun süre ayağa kalkmayı, dirseklerinizi geri göndermeyi ve ayaklarınızı hızlı bir şekilde çevirmeyi unutmasına izin vermeyin.

Rahatlayın ve yerçekiminin işi yapmasına izin verin

Özellikle yarışırken, birçok koşucu banka veya zaman oluşturmak için yokuş aşağı uzanan uzanan “çekiçle” yapmaya cazip geliyor, diyor Corkum. Bu, kısa bir yarış veya bir yarışın sonu için stratejik bir seçim olabilir, ancak “o zaman dörtlüleri yok edeceksin” diyor.

Genel olarak, Kai, aşağı inişlerde “kolay ama tembel değil” bir çaba önerir, yerçekiminin sizi ileriye çekme işini yapmasına izin verirken formunuzun kontrolünde kalır. Downhills, zorlu yokuşlardan kurtulmak için bir fırsat olabilir, diyor.

Hafifçe ileri eğil

Tepeden aşağı ineceğinizden korkmak sadece doğal, bu yüzden birçok koşucu geriye doğru eğildi. Ancak Frowen, bunun tüm zaman boyunca ayağınızla fren üzerinde bir dağdan aşağı inmeye eşdeğer olduğunu söylüyor-dibe, frenleriniz veya bu durumda dörtlüleriniz çekilecek.

Geriye doğru eğilmek, koşucuların dizler ve kalçalardan etkisi gönderen ve ayağın dibini kırma riskini veren topuk grevine neden olur, diyor Corkum. Bunun yerine, tepenin içine rahatlayın ve hafifçe öne eğil, ayaklarınızın hızlı cirosunun ortasında inmesi gereken ayaklarınızın hızlı cirosu ile yakalayın. Çekirdeğinizle kendinizi destekleyin (Downhills'e alışkın olmayan koşucular daha sonra ağrılı abs'e şaşırabilir, diyor Corkum diyor) ve omuzlarınız geri dönüp göğsünüz açıkken uzun durun.

Ne kadar eğildiğiniz, go-kai ne kadar hızlı bir şekilde, tepenin eğimiyle dik bir ilişki kurmaya çalışmayı önerir. Bazen koşucular çok sert eğiliyor, bu da kontrollerini kaybetmelerine ve çok hızlı gitmelerine neden oluyor ve ayakların toplarına çok fazla baskı uygulayabilir, bu da shin splintlerine ve diz ağrısına yol açabilir. “Tepe ne kadar hızlı gittiğini dikte etmiyor” diyor.

Nereye gittiğini biliyorum

Kai, sıklıkla dikey olarak salınan müşterileri olduğunu veya tepelerden aşağı koştukları gibi hafifçe yukarı atladığını söylüyor. "Her zaman diyorum ki:" oradaki bitiş çizgisi mi yoksa önünüzde mi?'”Diyor, bunun sadece sizi yavaşlattığını ve enerjiyi israf etmekle kalmayıp, aynı zamanda kaslarınız ve eklemleriniz üzerindeki yokuş aşağı koşmanın etkisini çoğaltır. “Hangi yöne gitmek istediğinizi anlayın” diyor.

Öte yandan, aşağı bakma, diyor Corkum, hava yolunu kapatabilir. Olabildiğince cazip, sizinle tanışmak ve ileriye bakmak için zeminin orada olacağına güven.

Downhills için kuvvet antrenmanı egzersizleri

Yokuş aşağı koşu formunuzu düzenli olarak aşağı inişleri eğitiminize dahil etmeden iyileştirmenin bir yolu yok, ancak yavaş başlayın, ilk başta köprüler gibi daha kademeli düşüşlerle çalışmanızı öneren Kai'yi önerir. Yokuş aşağı koşmak, doğru bir şekilde yapıldığında bile, vücutta bu kadar vergilendirilebileceğinden, Frowen, tepelerin en fazla haftada iki kez koşunuzun büyük bir parçası olması gerektiğini söylüyor.

Bu arada, koşucular için her zaman önemli olan kuvvet antrenmanı, yokuş aşağı koşu için hazırlanırken anahtardır. Çekirdek ve dörtlülerde güç oluşturmak için bu egzersizleri kullanın.

Tahta kayalar

Corkum, koşarken içinde olmak istediğiniz omurga pozisyonu olduğu için tahtada zaman geçirmenizi önerir ve yokuş aşağı giderken ileri yalınları desteklemek için çekirdek istikrar oluşturabilir. Önkol tahtasında başlayın, “İyi bir pelvik eğimde olduğunuzdan emin ol” diyor Corkum. Ayak parmaklarınızın uçlarına doğru ilerleyin, başı ellerin üzerinden ileri doğru göndererek ve sonra geriye doğru, topukları geri göndererek. “Bu kasların aktive edildiğinde nasıl hissettiğini öğrenin” diyor. 30 ila 60 saniye boyunca ileri geri hareket etmeye devam edin.

İleri ve Ters Lunges

Dörtlüleri yokuş aşağı koşma yükünü almak için hazırlamak için Corkum, ileri ve geriye doğru lunges önerir. Nötr bir ayakta durma pozisyonundan başlayarak, her iki dizde 90 derecelik bir açı yaratarak ve gövdeyi dik tutun, sonra başlangıç ​​pozisyonunuza geri adım atın. Ardından, aynı ayağı geriye doğru adım atarak, ters bir hamle haline gelen, her iki bacak da 90 derecede büküldü ve kalçanın altına diz. Alternatif taraflar ve ileri ve öne doğru adım atın ve her eline bir ağırlık ekleyerek ilerleyin. 30 ila 60 saniye boyunca ileri geri hareket etmeye devam edin, ardından kenarları değiştirin ve tekrarlayın.

Atlama çömelme

Daha yüksek etkili bir dörtlü güçlendirici için, atlama çömelmeyi deneyin: Kalça genişliği hakkında ayaklarla durmaya başlayın, çömelme pozisyonuna kadar daha düşük, dizlerinizi ayak parmaklarınızın ve gövdenizin dik tutun. Havaya atlamak için her iki ayağı aşağı doğru itin, her iki bacağını düz bir şekilde uzatın ve arkanızda düz kolları sallayarak. Squat'ınızda bükülmüş dizlerle yumuşak bir şekilde inin. 30 ila 60 saniye boyunca devam edin.