Herhangi bir koşu gerektirmeyen 2 evde bootcamp antrenmanı

Yine, bir bootcamp antrenmanı fikri, kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmesidir, bu nedenle bir egzersiz yapıldıktan çok sonra kalori yakmayı tutan etkili bir egzersiz alırsınız, sonra adlandırılan bir fenomen. Ama bunu yapma izniniz olarak düşünün, sans sprints. Aşağıda Karl, bu bir iki yumruk-koşma, ekipman veya dışarıya doğru dışarı çıkma konusunda bizi ipucu veriyor.

2 Yürütmeyen Bootcamp Egzersizleri

Devre Egzersizi (33 dakika)

3 tur

Her hareketi 45 saniye boyunca, ihtiyacınız olana bağlı olarak egzersizler arasında 15-30 saniyelik bir dinlenme ve turlar arasında 60 saniyelik bir mola ile gerçekleştirin. Gelişmiş egzersizler için nihai hedef, her harekete birbiri ardına gitmek olacaktır. Her hareketi her zaman kısaltabilir veya daha da zorlaştırmak için tam bir dakika çalışabilirsiniz.

1. Vücut ağırlığı çömelme
2. Alternatif Ters Lunge
3. Atlama krikoları
4. Yüksek dizler
5. Popo
6. Şınav
7. Önkol tahtası
8. Yüksek tahta
9. dağ tırmanıcıları
10. Bisiklet

Tabata Egzersiz (20 dakika)

Bunun için, her biri dört dakika uzunluğunda gerçek tabata tarzında iki antrenman var. Egzersiz 1 ile başlayın, her hareketi 20 saniye boyunca gerçekleştirin, 10 saniye dinlenin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Antrenmanın sonunda, bir ila iki dakika dinlenin, ardından Egzersiz 2'ye başlayın. Bir ila iki dakika dinlenin, ardından egzersiz 1'in tepesinden başlayın. Her iki antrenmanı iki kez tamamladıktan sonra, Finisihed.

Egzersiz 1

1. Çömelme
2. Atlama çömelme
3. Hamle
4. Hamle atlama
5. 2 şınav, 4 dağ dağcısı
6. 2 şınav, 6 Dağ dağcısı
7. Burpee
8. Burpee

Egzersiz 2

1. Yan karışıklar (hızlı bir şekilde 3 adım sağa doğru, 3 adım geriye doğru)
2. Alternatif yan lunges
3. Bear Walk (düşük çömelme tutun ve ileri/geri yürü)
4. Lateral Bear Trawl
5. Yan karışıklar (hızlı bir şekilde 3 adım sağa doğru, 3 adım geriye doğru)
6. Alternatif yan lunges
7. Bear Walk (düşük çömelme tutun ve ileri/geri yürü)
8. Lateral Bear Trawl

Karl'ın bu rutinlerden en iyi şekilde yararlanmak için ipuçları

Yavaş alın, iyi bir form hedefleyin ve kişisel enerji ve fitness ihtiyaçlarınıza uygun hareketleri değiştirin. Karl, “Bu antrenmanlar yüksek yoğunlukta yapılabilir veya her zaman etkiyi ortadan kaldırabilir ve atlama krikoları için yan tarafa geçebilir veya sadece yüksek dizler ve popo vuruşları için yürüyüş yapabilirsiniz” diyor Karl. Atlama çağrısında bulunduğu her yerde, bacaklarınızı dışarı ve (atlama çömelme) veya ileri ve arkaya (Lunge Jump) adım atmaktan çekinmeyin. Bu burpees ile, yüksek tahta ve alçak çömelme arasında atlamak yerine ayaklarınızı öne ve geri adım atmayı seçebilirsiniz ve sadece ayağa kalkabilir veya üstte bir baldır artışı alabilirsiniz.

Alternatif olarak, “Kendinize meydan okumak istiyorsanız,” diyor Karl, “Her zaman atlama çömelme veya hamle atlamaları yapabilirsiniz [ayakta duran yerine]."Aslında sen yaparsın!

Bir tazeleme kullanabilmeniz durumunda nasıl bir hamle atlamayı doğru şekilde yapacağınız aşağıda açıklanmıştır: