Neden * daha az * yatakta genel zaman harcamak daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir

Yatağa girdikten sonra daha hızlı uykuya daldığınızda, aynı zamanda toplam zamanınızın daha fazlasını yatağa harcarsınız-uyku-doktor terimleriyle uyku verimliliğinizi artırdığınız anlamına gelir, diyor nörolog Brandon Peters , MD, Amazon Halo için Uyku Danışmanı. “Uyku verimliliği, yatağa harcanan zaman miktarının yüzdesi olarak uykuya harcanan zaman miktarıdır” diyor. “Örneğin, yatakta sekiz saatten sadece altı saat uyuyan birinin yüzde 75 uyku verimliliği olurdu. Ve çoğu insan yüzde 80 ila 90 aralığında bir yerde hedef almalı."

Bu yüksek uyku verimliliği, yatağınızı uykuyla ilişkilendirme olasılığını artırır (ve fırlatma ve dönmeyle değil), diyor Dr. Peters: "Bu, yatağın kendisinin uyku yeteneğini teşvik etmeye yardımcı olduğu koşullu bir yanıta yol açar.“Başka bir deyişle, beyniniz yatağa girmenin uykuya dalma işareti olduğunu öğrenecek ve bunu gerçekten yapmak çok daha kolay hale getirecek.

Gece daha kolay uykuya dalmak için uyku konsolidasyonu nasıl uygulanır

Uykunuzu pekiştirmeyi hedeflemeden önce, her gece ne kadar uyuduğunuzu ve yatakta ne kadar uyanık yattığınızı anlayarak başlayın deneme Uyumak için, mevcut uyku verimliliğinizi ve toplam uyku ihtiyacınızı anlayabilirsiniz, diyor Dr. Peters. Bunu bir uyku günlüğü tutarak veya bir Apple Watch, Amazon Halo veya Oura Ring gibi uykunuzu izleyen bir cihaz giyerek manuel olarak yapabilirsiniz.

Sonra DR. Peters, yatakta yatağa 15 dakikalık artışlarla geçirdiğiniz toplam süreden uyanık olma eğiliminde olduğunuz ortalama süreyi çıkarmayı önerirken, kendinizi en az yedi saat yatakta bırakmayı önerir (uyku kısıtlaması için iyi bir minimum, iyi bir minimumdur yoksunluğu riske atmayın). Örneğin, sık sık 10 P civarında yatarsanız.M., Yaklaşık iki saat yatağında uyanık yatar ve sonra 7 bir.M. Yatakta harcanan toplam dokuz saat boyunca, yatmadan 15 dakika sonra yatmaya başlayın, yatmadan gece yarısı kadar.

Bu yolculuk boyunca, yatağa girdikten sonra daha kolay uykuya dalmaya başladığınızı göreceksiniz. Yatakta zamanınızın yaklaşık yüzde 80 ila 90'ını gerçekten uyurken harcadığınızı belirledikten (veya tahmin ettikten sonra), uyku zamanlamanızı uyku ihtiyacınızla etkili bir şekilde eşleştirdiniz ve artık kısıtlamanız gerekmiyor.

Konsolide ederken, uyandırma zamanınızı aynı tuttuğunuzdan emin olun (ve sadece yatma zamanınızı değiştirin), böylece potansiyel uyku süresini kısıtlamanız, ancak sirkadiyen ritminize müdahale etmemeniz için. Ve "Uyku Snackers" ı içeren şekerlemelerden ve uyku öncesi uyku-yes'lerden uzak durun-böylece yeni yatmadan önce uyku sürüşünüz her zaman maksimumdur.