Aşırı yatan bisiklet neden yeni başlayanlar için en iyi kardiyo makinesi olabilir?
Yaslanmış bisiklete nasıl başlanır
Şimdi bu düşük riskli/yüksek ödül makinesini iyice ele geçirdiğime göre, işte en iyi nasıl kullanılacağına dair bazı önemli öneriler var.
Bisiklet koltuğunu doğru ayarlayın
Bisiklet koltuğu için uygun pozisyonu bulmak için, pedalın üzerine bir ayağı koyun ve gittikçe itin. Dizinizde sadece hafif bir viraj olmalı; Dizin kilitlenmediğinden emin olun-bu diz eklemine ekstra baskı yapabilir.
Bir avuç oturumdan sonra hiçbir sorununuz yoksa, en uygun konumunuzu buldunuz. Bununla birlikte, devam eden rahatsızlığınız varsa, biraz daha fazla diz virajıyla bir pozisyon deneyin. Her beden farklıdır, bu yüzden sizin için neyin işe yaradığını bulmalısınız.
Yaslanmış bir bisiklet egzersiz planı
1. hafta: İlk hafta için düşük dirençli bir ortamda 20 dakika sürün. Efor seviyeniz 10 üzerinden üç veya dördü olmalıdır (10'un maksimum çabaya eşit olduğu). Bunu hafta boyunca üç kez yap. Amaç sadece bisiklete alışmaktır.
Hafta 2: İlk haftadan sonra herhangi bir rahatsızlık almıyorsanız, ikinci hafta için süreyi 25 dakikaya çıkarın. Rahatsızlık yaşıyorsanız, hareketi iyi tolere edene kadar bir seferde 20 dakikaya sadık kalın.
3. Hafta: İkinci Hafta'ya benzer konsept: Rahatsızlığınız olmadığı sürece, antrenmanı beş dakika ila 30 dakika daha artırın.
4. ve 5. haftalar: Artık 30 dakikada olduğumuza göre, amaç orada zamanı korumak ama yoğunluğu artırmaya başlamaktır. Efor seviyeniz 10 üzerinden beş veya altı olana kadar direnç.
6. hafta ve ötesi: Altı hafta içinde olduğunuzda, ilerlemek için daha fazla seçeneğimiz var çünkü vücudunuz ve zihniniz iyi adapte oldu. Yetkili bisikletle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman uygulayabilir veya egzersizlerinizi daha zorlu makinelerle karıştırabilirsiniz. Birincisini seçerseniz, işte basit ama etkili bir aralık planı:
- 10 üzerinden ikisinin efor seviyesinde 5 dakikalık ısınma
- 10 efordan yedisinde 1 dakikalık aralık, ardından 10 efordan üçünde 1 dakikalık iyileşme. 10 kez tekrarlayın.
- 10 üzerinden ikisinin efor seviyesinde 5 dakikalık bekleme süresi
