Eğitmenler neden halter kalça itişlerinin glute antrenmanlarınız için anahtar olduğuna inanıyor

Egzersiz yaparken, bakışlarınızın yerleştirilmesini içeren en yaygın hatalardan birinden kaçındığınızdan emin olun. Beachbody Super Trainer Megan Davies, "Sık sık insanların bakışları tavana doğru eğildiğini görüyorum" diyor. "Bu, göğüs kafesini parlamaya ve sırtını kemere zorlar ve halterin yükseldiğini hissetse de, glute'tan odaklanacaksınız."Bunun yerine, çeneniz ve sert bir gövde ile bakışlarınızı ileri tutun. “Bu, eylemin sadece kalçalardan gelmesini ve glute katılımınızı en üst düzeye çıkarmasını sağlar” diyor.

Halter kalça itişleri yapmanın faydaları

Barbell kalça itişleri ile çalışmak, vücudunuzdaki önemli kasları güçlendirdiğiniz anlamına gelir. "Egzersiz, Glutes ve Hamstring'leriniz de dahil olmak üzere posterior zincir çalışıyor,". "Ayrıca kalça kaslarını da hedefliyor. Bunlar alt gövdenin ana taşıyıcıları."

Egzersiz, glutesinize büyük bir yanık verdiğinden, diğer egzersizlerde size bir kafa verir. "Glute stabilitesi atletik performans için çok büyük" diyor Bailey. Glutes'leriniz, herhangi bir alt vücut odaklı egzersiz yoluyla verimli bir şekilde hareket etmenizi sağlayan çok farklı kaslardan oluşur. Davies, güçlü kalçaların kaldırma, mukavemet ve uzun ömürlülük için gerekli olduğunu söylüyor ve hatta halter kalçasının "diğer egzersizlerin glute maksisi ile size en çok aktivasyonu verdiğini söylüyor."

Egzersiz rutininize egzersiz hareketini dahil etmek de alt sırtınıza fayda sağlar. Milton, "Güçlü bir arka zincir ve güçlü kalça fleksörlerine sahip olmak, bel ağrısının önlenmesinde uzun bir yol kat ediyor" diyor Milton. "Kalça itme, alt sırttan güç ve stabilizasyon oluşturur, bu da daha sağlıklı, daha işlevsel ve ağrısız bir vücutla sonuçlanır."Ve kim buna ihtiyaç duymaz?

Denemek için alternatif egzersizler

Egzersiz rutininizi tamamlamak için, aynı kasları hedefleyen bu hareketleri dahil edin, ancak vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırın.

1. Geniş duruş ağız kavgası

Glutes'inizi yakmaya devam etmek istiyorsanız Bailey bu çömelme varyasyonunun hayranıdır. "Bu benim en sevdiğim alternatif çünkü size aynı glute etkileşimini veriyor, ancak daha fazla çekirdek ve dörtlü işe alım sunuyor" diyor. Onun ipucu? Ekstra oomph için altta iki ila üç saniye boyunca bir glute sıkıştırın.

Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş (kalça genişliğinizden yaklaşık iki kat daha geniş) ayaklarınız hafifçe dışarıya döndü. Bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelmiş, gövdenizi uzun tutmak. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelmiş ve alçaltırken dizlerinizi dışarı çevirin. Geri itmek için topuklarınızın altından basın. Bunu ağırlıklarla veya ağırlıksız yapabilirsiniz.

2. Barbell deadlift

Milton'un önerdiği halter deadlift, glutes ve hamstringlerinize çarpıyor, aynı zamanda çekirdek istikrar ve dengeleme becerileriniz üzerinde çalışıyor.

Ayakta, ellerinizi ayaklarınızın kalça genişliğinde ve dizlerinizin içinde hafif bir virajla bir halter üzerine yerleştirin. Çubuğu kaldırırken çekirdeğinizi meşgul edin, hamstring ve glutes ile etkileşime girerken kollarınızı düz tutun. Glutes ve hamstrings ile etkileşime girerken sırtınızı düz tutun. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna dön.

3. Lomber hiperekstension

Milton, halter kalça itme ile eklemeyi seven başka bir egzersiz, bir ağırlık makinesi kullanmayı içeren lomber hiperekstansiyonudur.

Kalçalarınızı bir hiperekstansiyon makinesine yerleştirin, sonra kalçalarınızdan katlayın ve glutes, hamstrings ve ertorlu spinae (omurga boyunca kaslar) kullanarak vücudunuzu kaldırın.

4. Glute köprü

Klasik Glute Köprüsü, kalçalarınıza ve hamstringlerinize vurmak ve ayrıca kalça fleksörlerinizi güçlendirmek için denenmiş ve gerçek bir harekettir. Davies, bu egzersizin bir halter kalçasında yapılan kas işe alımlarıyla neredeyse aynı olduğunu söylüyor. Onun ipucu? "İlerledikçe pozisyonu tersine çevirmeyi ve topuklarınızı sırtınızı yere koyup glute köprüyü bu şekilde gerçekleştirerek bir bankta veya stabilite topuna koymayı seviyorum" diyor.

Dizleriniz bükülmüş, ayak kalça genişliği mesafesi ile yere yat. Parmak uçlarınız topuklarınıza ulaşabilmelidir. Kalçalarınızı yükseltmek için glutes ve hamstrings ile üst üste koyarak üstünüzü paspas üzerinde tutun. Geri Çıkar.

5. Kettlebell salıncak

Bir kettlebell veya ağır bir dambılınız varsa, kettlebell salıncak alt vücut kaslarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmek için mükemmeldir.

Ayakta, ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yerleştirin. Ayaklarınız yerde ağırlığınız arasında ağırlığınızla deadlift pozisyonuna bükün. Ağırlığı alın ve yerden kaldırırken kollarınızı birlikte sıkın. Bir itme hareketinde kalçalarınızdan sallamak için biraz ivme ile başlayın. Kalçalarınızı ve sonra kalçalarınızı ve hamstringlerinizi kullanırken öne doğru itin ve çekirdeğinizi sıkı ve sırtınızı düz tutun.

6. Tek ayaklı deadlift

Bu Deadlift varyasyonu ile sadece glutes ve hamstringlerinize değil, aynı zamanda genel bakiyenizi geliştiriyorsunuz.

Dikilen bacağın karşı elinde kilonuzla uzun durun. Dizinizde hafif bir virajla, diğer bacağınızı yükseltirken ve ağırlığı yere doğru indirirken kuyruk kemiğinizi geri bastırın. Kalçalarınızı paspasa kara ve alçalaştığınızda sırtınızı düz tutun. Yüzen bacağın esnek bir ayağa sahip olduğundan emin olun.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.