Deadlifts'in 10 Faydası, daha güçlü bir geri, ganimet ve ötesi için nihai çoklu görev hareketi

2. Deadlifts ganimet kazanımlarını teşvik ediyor

Deadlift'ler kesinlikle tam vücut bir brülör olsa da, özellikle şımarık görünümlü bir şeftali verenler de dahil olmak üzere belirli kas grupları için ekstra etkilidir. Vicknair, "Birincil kaslar [çalıştı] hamstringleriniz, kalçalarınız ve çekirdeğiniz, nasıl durduğunuza bağlı olarak," diyor Vicknair. Çömelme ve lunges ile sıkıldıysanız, deadliftler daha düşük vücut günü daha ileri seviyeye taşımanın etkili bir yoludur.

3. Deadlifts kilo kaybı için yardımcı olabilir

Birçok kuvvet eğitimi hareketi gibi, Vicknair de deadliftlerin vücutta anabolik yağ yakan hormonların üretimini tetiklediğini söylüyor, özellikle de ağır kaldırırken. Dahası, 2016'da yapılan bir çalışma, Deadlift'lerin, çok fazla büyük alt vücut kasına girdikleri için, metabolizmayı artıran bir perspektiften yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biri olduğunu buldu.

4. Deadlift'ler günlük yaşamda bize fayda sağlayabilir

Vicknair'in açıkladığı gibi, Deadlifts, günlük yaşamlarımızda yaptığımız işlevsel uygunluk-onlar ayna hareketleridir ve bu hareket modelleriyle ilişkili kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Deadlift'ler esasen işleri alma ve işleri yere koyma şeklimizi taklit ediyor. Egzersiz rutinlerimize deadliftler eklediğimizde, bu hareketler zamanla daha güvenli ve daha kolay hale gelir.

5. Deadlifts tüm fitness seviyeleri için uyarlanabilir

Bir Deadlift'i hayal edin ve spor salonunda dev bir halter kaldıran bir vücut geliştiricisi hayal edebilirsiniz. Bu hareketi yürütmenin bir yolu olsa da, bir deadlift yapmak için ağır ağırlıkları kaldırabilmenize gerek yoktur. Vicknair, "Dambıllar, 35 veya 45 kiloluk bir barı kaldıramayabilecek insanlar için teknik oluşturmaya yardımcı olmanın iyi bir yoludur" diyor. "İnsanlara ağırlık olmadan nasıl deadlift yapacağını bile gösterdim. Ve deadlift yaparken bir profesyonel olsanız bile, her zaman önce boş bir çubukla ısınmalısınız."

Vicknair, birinin kaldırması gereken kilo miktarının vücut tipine ve cinsiyetine bağlı olduğunu söylüyor. Belirli bir ağırlık kullanarak egzersizi kolaylıkla yürütebiliyorsanız, kilonuzu set başına yavaş yavaş 5-10 pound artırabileceğinizi söylüyor. Ancak formunuz ne zaman acı çekmeye başladığında veya ağrı hissettiğinizde, kilo almalısınız. "Biraz zorlu ise, kas inşa ettiğiniz için iyisindir," diyor eğitmen. "Ama yaptığınız herhangi bir egzersizde bir tutam veya acı hissediyorsanız, formunuzun doğru olduğundan emin olmak için durup profesyonel yardım almanız gerekir."

6. Deadlift'lerin birçok varyasyonu var

Vicknair, daha gelişmiş bir varyasyona geçmeden önce her zaman temel deadlift tekniğinizi mükemmelleştirmenizi önerir. (Bir dakika içinde daha fazlası.) Ancak temel hareketi düşürdükten sonra, biraz farklı kas gruplarını hedeflemek için değiştirmenin birkaç yolu vardır.

• Romen Deadlifts: Bacaklar tüm egzersiz için düz tutulur ve hamstringlere ekstra vurgu yapar.
• Sumo Deadlifts: "Ekstra geniş bir duruşunuz olduğu bir sumo deadlift yapmayı deneyebilirsiniz. Bu, dörtlülerinizi ve hamstring'lerinizi sırtınızdan ve çekirdeğinizden daha fazla çalıştıracak "diyor Vicknair.
• Tek bacaklı deadliftler: "Kesinlikle normal bir deadliftten bir seviyeye yükselen tek ayaklı bir deadlift yapabilirsiniz" diyor Vicknair. "Tüm kilonuzu bir tarafa kaydırıyorsunuz, gerçekten çekirdeğinizi ele alıyorsunuz ve dengenizi, istikrarınızı ve çekirdek kontrolünüzü geliştirmeye yardımcı oluyor."
• Trap Bar Deadlift: "Başka bir seçenek bir TRAP BAR DEADLIFT. Önünüzde [bir halter] olmak yerine [altıgen şekilli] halter ortasında duruyorsunuz, bu yüzden çekirdek istikrarınıza hamstringlerinizden daha fazla yardımcı oluyor "diyor Vicknair. "Ama çoğu zaman insanlar bir tuzak çubuğu ile başlamaz."

Tek ayaklı bir Romanya deadliftine mezun olmaya hazır? Doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için bu videoyu izleyin:

7. Birkaç Deadlift uzun bir yol kat ediyor

Deadlift'lerin avantajlarından yararlanmak istiyorsanız, bunları her antrenmana sığdırmak zorunda değilsiniz. Vicknair, haftada iki gün haftada iki kez egzersiz yapanlar için bol miktarda olduğunu söylüyor. "Yeni başlıyorsanız, daha hafif bir ağırlık ile başlayabilir ve 10 tekrar [günde] yapabilirsiniz" diyor. "Kas inşa etmek istiyorsanız, daha ağır kalacak ve 3-4 mermi 8 tekrar yapacaksınız. Tonlama veya daha hafif ağırlıklar için daha fazla arıyorsanız, 10 veya 12'lik 2 tur yapabilirsiniz."

8. Deadlifts, antrenmanlarınızı daha dikkatli hale getirmeye yardımcı olabilir

Deadlift'lerin tüm faydaları için, bir dezavantaj var: Egzersizde çok sayıda hareketli parça var ve formunuz kapalıysa kendinizi yaralamak kolaydır. Aynı zamanda, hareket sırasında vücudunuza çok dikkat etmek bir egzersizdir farkındalıktır-şu anda mevcut kalmanıza yardımcı olabilir. Peki ne, tam olarak odaklanmalısınız?? Vicknair, "Günlük insan için en zor kısmın kalçalara bağlı olduklarını anlamak olduğunu fark ettim" diyor. "Bazen omuzlarının ve kalçalarının aynı anda hareket ettiğini anlamalarını sağlamak için kalçalarına bir el koyuyorum ... omuzlar kalçaların yanından geçmemeli."Ayrıca ayaklarınızın zemine sıkıca topraklandığından, boynunuz ve omurganızın nötr olduğundan emin olmak istiyorsunuz ve ayakta dururken kalçalarınızı sıkıyorsunuz, ekliyor.

9. Deadlifts kemik yoğunluğunu iyileştirmeye yardımcı olabilir

2011 yılında yapılan bir araştırma, kolej çağındaki erkek ve kadınlarda kemik mineral yoğunluğunda bir iyileşmeye dayanan deadliftleri içeren 6 aylık bir direnç eğitimi rejimi olduğunu buldu. Bununla birlikte, kaslarınızı güçlendiren hemen hemen her ağırlık taşıyan egzersiz de kemiklerinizi güçlendirir, bu nedenle deadliftler bu açıdan kesinlikle yalnız değildir.

10. Deadlifts antrenman rutininizden geçirebilir

Sadece egzersizinize birkaç hamle sığdırmak için zamanınız varsa, Deadlifts bunlardan biri olmalı-daha önce de belirtildiği gibi, aslında tek bir harekette tam vücut egzersizi.

Deadlift'lerin birçok yararı vardır, ancak herkes bu egzersizden kaçınırsa?

Çoğu insan bir Deadlift'in bazı versiyonlarını güvenli bir şekilde yapabilirken, bazı istisnalar vardır. Vicknair, "Omurga veya kalça hareketliliği ile mücadele ediyorsanız, bu doğrudan atlamanız gereken bir hareket değil" diyor. "Gel benim gibi birini gör ve seni önce hareketlilik hareketlerine sokalım."Sırt ağrısı veya yaralanma ile mücadele eden herkes de bir deadlift denemeden önce bir fitness profesyoneline danışmalı ya da sadece onları atlamalı. "Hamstring'lerinizi ve kalçalarınızı güçlendirmek için kullanabileceğiniz birçok hareket var. Deadlifts Kutsal Kâse değil, "diyor Vicknair. Ancak onları acı veya zorlanmadan yapabilenler için, deadliftlerin birçok faydası, bir tane tamamlamak için gereken çabaya değer.