Çekirdeğinizin ve kollarınızın her santimini yakan 11 push-up varyasyonu

Değiştirilmiş şınavların faydaları nelerdir?

Aslında, sıfır ekipman gerektirdiğinden ve uygun biçimde nasıl yapılacağını anlaması kolay olduğundan, şınav üzerinde bir çeşit bükülme içermeyen bir üst vücut egzersizi bulmakta zorlanacaksınız. Bu nedenle, yıllar geçtikçe, eğitmenlerin yaratıcı olmaları ve her türden şınavları uydurdukları şaşırtıcı değil-bu, kollarınızın ve abs'in her santim için kuvvet antrenmanı olarak iş olarak.

Kolaydan sert varyasyonlara, bu modifikasyonlar farklı kas grupları çalışmanıza izin verebilir. Tempo ile ilgili değişiklikler, egzersizi kardiyovasküler de yapabilir.

Garcia, "Push-up'ların kardiyovasküler ve aerobik faydaları var, özellikle yüksek yoğunlukta veya bir devrenin bir parçası olarak veya aralıklı eğitim ile yapıldıklarında," diyor. "Push-up'lar, üst vücuttaki esnekliği ve hareket aralığını geliştirmek için de harika."

En zor şınav türü nedir?

Bu sorunun cevabı, zorluk seviyelerinize göre değişebilir. Size en büyük üst vücudu, çekirdeği veya tam vücut egzersizini veren şınav mı? Seni en çok nefessiz bırakan bu mu? Sizin için en zor varyasyon türünü bulmak için, farklı varyasyonlara bir dönüş vermenizi ve hangisinin en zorlu olduğunu görmenizi öneririz. Bununla birlikte, uzmanların ileri düzey öğrenciler için önerdikleri bazı favorileri var.

Garcia, "Gelişmiş push-up varyasyonları için elmas şınavını seviyorum, elmasların elmas bir şekilde birbirine yaklaştığı veya bina gücü için daha fazla olan PLYO push-up" diyor. "Bunların her ikisi de zorluğu artırır ve üst vücuttaki farklı kas gruplarını hedefler."

Klasik pushayı tam vücut egzersiz rutinine dönüştürmek için, hangilerinin hangi kaslara çarptığını görmek için kaydırmaya devam edin… ve sonra düşüp terlemeye gidin.

Kaslar 10 farklı varyasyonun şınavlarında çalıştı

1. Standart şınav: Göğüs, omuzlar, triseps, çekirdek

Standart şınav ile, bu temel kas gruplarını hareketli tahta pozisyonunda vuracaksınız. "Düzenli şınav en fazla istikrar ve bacaklarınız uzatılmış olarak göğsünüzde, omuzlarınızda, triceps ve çekirdeğinizde gücü eğitmek için en büyük fırsatı sağlar" diyor.

2. Tricep Push-up: Triceps

Bir push-up sırasında sadece dirseklerinizi yanlarınıza sıkıştırarak, trisepslerinizde ekstra bir yanık elde edeceksiniz. Kurulum aynıdır, ancak dirsekleriniz ve kollarınız aşağı ve yukarı ittiğiniz süre boyunca kaburgalarınıza doğru sıkışır.

3. Plyometrik şınav: Göğüs kasları ve bir kardiyo patlaması

1and1 Life ve Sertifikalı Kişisel Eğitmen CEO'su Corey Lewis, hızlı seğirme kas liflerinizi vurmak için plyometrik bir push-up denemenizi önerir. "Bu egzersizle daha fazla kas lifinin kullanılması nedeniyle, göğüs kaslarınız üzerindeki egzersiz etkisini en üst düzeye çıkarabilirsiniz" diyor ve üst vücudunuzun fonksiyonel patlayıcılığını oluşturmak için de harika olduğunu (her gün her gün yardımcı olur kalp atış hızınızı artarak hareketler). Yüksek tahta pozisyonundan, karın kaslarınızı takın ve elleriniz omuzlarınızın altında vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Göğsünüz neredeyse yere dokunana kadar alçak, sonra yerden tamamen çıkacak güç üretin.

4. Örümcek Adam Push-Up: Oblikler

Push-up'ı AB brülörüne dönüştüren zorlu bir yükseltme için Spiderman Push-up'ı deneyin. Kendinizi standart bir push-up için ayarlayın, ancak aşağıya inerken, bacağınızı aynı taraftaki dirseğe doğru getirin, obliklerinizi sıkarak. Başlangıç ​​ve alternatif taraflara dön.

5. Sfenks Push-Up: Triceps ve Core

Bu push-up varyasyonunda bir sfenks taklit etmek kollarınızı, omuzlarınızı ve özellikle trisepslerinizi çalıştırır, çünkü elleriniz hareket boyunca başınızın önünde. Ek bir bonus olarak, kollarınızın arkasında da büyük bir esneme elde ediyorsunuz.

6. İranlı yarım ay push-up: oblikler

Bu hareket, aşağı doğru bir köpek, chaturanga, standart şınav ve tahta tek bir temsilciye karışıyor. Egzersizde üst vücut kaslarınızı güçlendirmenize rağmen, hareket boyunca vücudunuzu sarmak ve bükmekten sorumlu obliklerinizde en çok yanan hissedeceksiniz.

7. Rus push-up: çekirdek

Rus şınav-up, tüm üst vücut kaslarınızı işe alır Ve Bir önkol tahtası ve tam bir şınav arasında akarken tüm çekirdeğiniz.

8. Eğim Push-Up: Omuzlar ve Göğüs

Bir tezgah, kutu veya başka bir yükseltilmiş yüzey makalesi ile geleneksel bir itme yapmak daha kolay olsa da, göğüs kaslarına ve omuzlarınıza yere düz yaptığınızdan daha fazla vuruyor. Uzmanlar ayrıca bu hareketle başlamayı veya şınav yolculuğunuza yeni başlıyorsanız dizlerden şınav yapmayı öneririz. Bu miktarda eğim sizin için çok fazlaysa, kollarınız bir duvara karşı da durabilirsiniz.

"Duvarı evde kullanın ve elleriniz ve ayaklarınızla omuz mesafesinde durun; topuklarınızı ayak parmaklarınıza kaldırın ve kollarınızı ve göğsünüzü duvara doğru açmaya başlayın, sonra iterek," diyor Chakoian eğim itme. yukarı. "Bu, özellikle yere giremeyen ve ayrıca cerrahi bir prosedürden çıkan ve güçlerini geri kazanmaya çalışan insanlar için hareket modelini güvenli bir şekilde öğretecektir."

9. Ağırlık plakası şınavları: göğüs, triseps, omuzlar, çekirdek

Bir push-up'a ekstra ağırlık şeklinde direnç eklemenin zor olduğunu nasıl söylediğimizi unutmayın. Bir iradenin olduğu yerde, bir yol var. Ekstra bir meydan okuma için sırtınıza bir ağırlık plakası yerleştirin (muhtemelen bunu yapmak için bir egzersiz ortağına ihtiyacınız olacak). Standart bir push-up ile aynı kasları kullanacaksınız, ancak işleri bir çentik açacaksınız.

10. Yükseltilmiş şınav: Çekirdek

Tıpkı eğimli şınavlar, kaslarınızdan bir kısmını çıkarırken, düşüş pushup'ları olarak da bilinen yükseltilmiş şınavlar işleri daha zor hale getirir.

Chakoian, "En sevdiğim şınav, yükseltilmiş olanlar, yani ayaklarımın bir banka veya çekirdeğini yerdeki ayaklardan çok daha fazla geliştirmek için bir platform" diyor. "Bu çekirdek ve üst vücutta bir meydan okuma yaratıyor. Bu, sadece kalçalarınızı düşürmeden çekirdeğinizi sabit bir konumda tutacak kadar güçlü olduğunuzdan emin olduğunuzda yapılmalıdır."

11. Diamond Push-up: Göğüs, omuzlar, çekirdek ve trisepslere ekstra vurgu

Yakın kavrama şınavları olarak da bilinen elmas şınav, trisepslerinize ekstra vurgu yapıyor. Bir tahta ile başlayın ve sonra buluşana kadar ellerinizi göğsünüzün altına doğru hareket ettirin. Elmas şekli oluşturmak için başparmak ve parmaklarınıza dokunun. Sonra, daha düşük ve kaldır.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.