Vücudunuzun size yeterince protein yemediğinizi söylediği 11 yol

Bununla birlikte, genel olarak, önerilen günlük ödenek (RDA) aşağıdaki denklem kullanılarak belirlenir: 0.36 gram protein, vücut ağırlığı kilo ile çarpılır. Örnek olarak, 130 kiloluk bir kişinin günde yaklaşık 47 gram proteine ​​ihtiyacı var. Araştırmanın, protein alımımızı bir kerede çok fazla proteine ​​sahip olmak yerine gün boyunca yaymamız gerektiğini belirtmek önemlidir. “Bu, kaslarımızın protein sentezlerini optimize etmesini kolaylaştırıyor” diyor.

4 sağlıklı protein kaynağı

Tüm amino asitleri tükettiğinizden emin olmak için çeşitli kaynaklardan protein yemek de önemlidir. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, Spor Diyetisyen ve Egglife Foods için bir danışman, aşağıdaki tüm yiyecekleri vurgular, çünkü esansiyel amino asitler ve çeşitli mikrobesinler sağlarlar:

1. Yunan yoğurt

"Yunan yoğurt, altı onsluk fincan başına 12 ila 18 gram arasında herhangi bir yerde içerir. Yunan yoğurt mükemmel bir seçenektir çünkü büyük ölçüde sindirimi daha yavaş olan ve sizi daha uzun bir süre dolu tutan kazain. Ayrıca kemik yapımı kalsiyumu ve genellikle probiyotik olarak bilinen faydalı bakteri-yaşam ve aktif kültürlerle doludur-."

2. Tempeh

"Tempeh'in üç onsluk bir porsiyonda 18 gram protein var. Soyadan yapılmış, bu fermente yiyecekler bitki bazlı protein ile doludur. Fermantasyon süreci sayesinde, bu da iyi bir faydalı bakteri kaynağıdır."

3. Somon

"Üç onsluk bir somon porsiyonunda 17 gram protein var. Somon sadece protein yüklenmez, aynı zamanda omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'nın harika bir kaynağıdır. Bu omega-3 yağ asitleri kalp, göz, beyin ve doğum öncesi sağlığı desteklemek."

4. Koyu hindi eti

"Koyu Türkiye Et Üç Onsluk Porsiyonda 24 Gram Protein Paketleri. Türkiye, koyu hindi etinin büyük bir protein kaynağı olmasına rağmen, yetersiz tükenmiş ve çok az tanınır. Ayrıca beyaz hindi etinden daha fazla demir içerir ve birkaç vitamin, çinko ve selenyumun harika bir kaynağıdır."

Bu videodaki bir RD'ye göre en iyi vegan ve vejetaryen protein kaynaklarını bulun:

Öyleyse, vücudunuzun daha fazla protein açısından zengin yiyecekler yemekten yararlanabileceği sinyalleri nelerdir?? Burada 11 protein eksikliği belirtisi

Amerika Birleşik Devletleri'nde gerçek protein eksikliği nadirdir. Aslında, bu hikaye için danışılan tüm uzmanlar, Amerikalıların tipik olarak önerilen günlük protein alımlarını karşıladıklarını (ve hatta aştıklarını) kabul etti. “Bir istisna, malabsorpsiyon sendromunun neden olduğu bir protein eksikliği olacaktır” diyor Dr. Kara. "Malabsorpsiyon sendromu, bir kişinin yeterli protein tükettiği, ancak sindirilmediği ve emmediği yerdir. Bu genellikle pepsin gibi sindirim enzimlerinin eksikliğinden ve midede hidroklorik asit (HC1) eksikliğinden kaynaklanır, çünkü her ikisi de proteinin sindirimi için gereklidir. İşlenmiş gıdalarda yüksek olan yaş ve/veya zayıf diyetler yaygın nedenlerdir. Ek olarak, modern toplumda antasitlerin yaygın kullanımı, protein sindiriminden ödün vererek HC1 seviyelerini düşürecektir."

Eğer yetersiz olabileceğiniz için endişe duyuyorsanız, Mutfak Eğitimi Enstitüsü'nde kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve şef-intuktörü olan Susan Greeley, RD, vücudunuzun size daha fazla protein kullanabileceğinizi söyleyen 11 protein eksikliği belirtisini vurgular. senin diyetin.

1. Yavaş yara iyileşmesi

“Yara iyileşmesi için protein gereklidir ve eksik olduğunda, yara iyileşmesi tehlikeye girer, kollajen oluşumu bozulur ve yaralar da kötüleşebilir."

2. Sık enfeksiyonlar gibi zayıf bağışıklık sistemi

"Protein yetersiz beslenmesinin bağışıklık fonksiyonunu bozduğu iyi bilinmektedir. Bunun mekanizması, amino asitlerin antikorlar-aka proteinleri oluşturma ve bağışıklık tepkilerini düzenleyen rollerle ilgilidir."

3. Kas kaybı (sarkopeni)

“Bu genellikle yaşa bağlıdır, ancak yetersiz beslenme, yeme bozuklukları, hastalık vb. Genel olarak, yaşlandıkça kas kütlesini kaybederiz. Yetişkinler için protein gereksinimleri 70 yaşından sonra artar ve kasın korunmasına yardımcı olmak için egzersiz gerekir."

4. Zayıf kemik gücü

"Bu, özellikle yaşlılarda daha fazla kırıklara yol açabilir. Yaşamın çeşitli aşamalarında kollajen oluşumu, destek ve onarımı, kas kütlesi gibi protein eksikliği ile bozulur ve ikisi birlikte çalışır!"

5. Saç kaybı

“Bu, diyette özellikle et ve baklagillerdeki protein gıdalarının eksikliğinden kaynaklanan yaygın bir mikro besin eksikliği olan demir durumu ile ilişkili olabilir."

6. Kırılgan tırnaklar ve kuru ciltler

“Tipik olarak daha şiddetli protein eksikliğinde görüldü, ancak yaşlılarda da nadir görülmedi."

7. Artan açlık ve gıda istekleri

"Yeterli protein tüketmediğinde, ihtiyaç duyduğu şeyi elde etmek için vücut iştahı tetiklerken isteklere sahip olmak yaygındır."

8. Yorgunluk ve zayıflık

"Protein bir makro besindir, yani vücuda enerji sağlar. Bir kişi protein ve kalori kısıtlı olduğunda, zayıflık ve yorgunluk genellikle ilk işaretlerdir."

9. Ruh hali değişimleri

"Çoğu insan en az bir amino asit, triptofan duydu, çünkü nörotransmitter, serotonin için bir öncü. Nörotransmitterler yapmak için diğer amino asitler de gereklidir. Proteinden yoksun bırakıldığında, amino asitlerin temini sınırlıdır ve/veya eksiktir ve vücudun nörotransmitterleri sentezleme yeteneğini sınırlayarak beyin fonksiyonumuzu olumsuz etkilemektedir."

10. Kötü büyüme (çocuklarda)

“Yapısal fonksiyonlar benzeri yapı kasları, kollajen, kemikler, dişler vb."

11. Zayıf uyku veya uykusuzluk

"Yine amino asit ile ilgili triptofan çalışmaları, artan triptofan alımının uyku bozuklukları olan yetişkinlerde uykuyu iyileştirdiğini göstermiştir."

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.