26 için hazırlanmanıza yardımcı olacak 14 eğitim aracı.Bu sonbaharda 2 mil koş
Koşucular bu sporda ihtiyacınız olan tek şey spor ayakkabılarınızı bağırmak ve kapıdan çıkmak olduğunu söylemeyi sever. Bu iken çoğunlukla Doğru, orada koşularınız sırasında sizi çok daha rahat, nemlendirilmiş ve chafe içermeyen çok fazla eğitim aracı da var. Ve bir maraton için antrenman yapmak için gereken kilometreyi rafa çekiyorsanız, bu tür bir dişli özellikle yararlıdır.
İlk 26'm için hazırlanırken.2 mil yarış, en sevdiğim Nike koşu ayakkabılarımdan ve birkaç koşu kıyafetinin yanı sıra Maraton Gear'ı çok az şey vardı. Ancak takip eden yıllarda bir düzineden fazla maratonla mücadele etme sürecinde, gerçekte ne kadar fark yaratabilecek bazı maraton ekipmanları olduğunu öğrendim Eğlence Koşmak, özellikle uzun veya başka bir zorlu koşu sırasında.
Bu makaledeki uzmanlar
- Chris Bennett, Nike küresel baş antrenör koşuyor
- Jeff Cunningham, koşu koçu
- Katie Brown, Rytina Fine Cleaners'ın sahibi
"Her zaman uzun vadeden önce düşünüyorum, Uzun vadenin olabildiğince kolay ve rahat olduğundan emin olmak için ne yapıyorum??"Diyor Nike, küresel baş antrenör Chris Bennett'i yönetiyor. "Bazen biraz mücadele olacak çünkü daha uzun, yani potansiyel olarak mücadele etmek için daha fazla zamanınız var."
Uygun yakıt, dinlenme ve planlama, belirli maraton dişlilerinin belirli parçalarını en aza indirmek için uzun bir yol kat edebilir. İşte büyük 26'yı almaya hazır olmanıza yardımcı olabilecek 14 eğitim aracı.2 Bu sonbahar.
Bu sonbaharda bitiş çizgisini geçmenize yardımcı olacak 14 parça maraton dişlisi
Nike'dan gelen bu ücretsiz uygulama, süper motivasyon koçu Bennett de dahil olmak üzere Nike Run antrenörlerinden her mil için tavsiyelerde bulunan rehberli koşularla birlikte uzman destekli bir maraton eğitim planı sunuyor. Haftada üç ila beş koşu arasında seçim yapma esnekliği verirken veya baharatlı hissediyorsanız ekstra mil ekleme esnekliği verirken, eğitimden tahmini alır. Tecrübeli bir koşucu olarak, eğitmeme yardımcı olmak için bu tür bir uygulamaya ihtiyacım olduğunu düşünmemiştim, ama bu yılın başlarında kullanmaya başladığımda çabucak bağlandım: Kulağımda bir koçla koşmaya başlayabilirim sırasında Koşmak, ısınma ve iyileşme gibi şeylere yaklaşımımı kaydıran akıllı bilgiler ıslatmak.
Artıları:
- Her koşu için rehberli koçluk
- Uzman tarafından tasarlanmış eğitim planı
- Özgür
Eksileri:
- Kılavuzlu koşulara alıştıktan sonra, onlarsız koşmakta zorlanabilirsiniz
Uzun koşular çok fazla hidrasyon çağırıyor. Rotanız sizi birden fazla su çeşmesinden (veya su şişelerini önceden saklayabileceğiniz bir yere götürmedikçe), kendi sıvılarınızı yanınızda taşımanız gerekecek. Nathan'dan gelen bu yumuşak şişe, kolay, kavramasız taşıma için elinize doğru kayarlar ve boşaldıkça çöker, bu yüzden etrafta hiçbir şey yok olmaz.
Artıları:
- Hafif
- Slosing'i en aza indirmek için çöküyor
- Taşıması kolay
Eksileri:
- Cap ağır kullanımdan sonra parçalanabilir
- İyice temizlemek zor
Koşularınız 75 dakikadan uzun olduğunda, devam etmek için her 30 ila 40 dakikada bir yaklaşık 100 kalori yemek isteyeceksiniz, BPN'nin resmi koşu koçu Jeff Cunningham, daha önce iyi bir şekilde+Maraton Yakıt Hakkında İyi Anlattı. Bu çok şey gibi geliyorsa, eğitim koşularının sadece bacaklarınızı eğitmekle ilgili olmadığını unutmayın-ayrıca kaslarınız bittiğinde olabilecek korkunç “duvara” vurmaktan kaçınmak için midenizi gerekli yakıtı alacak şekilde eğitiyorum. glikojen. Huma Chia Energy Jels, titiz bağırsakları olan maraton koşucuları için popüler bir kolay seçenektir. (Pro İpucu: Serin bir muamele için sıcak koşudan önce onları dondurucuya atın.)
Artıları:
- Dekstroz ve Maltodekstrin ile yapılan jellerden sindirimi daha kolay
- Bazı tatlar ekstra kafein ve elektrolitlerle birlikte gelir
Eksileri:
- Doku daha şık bir kıvama sahiptir
Birden fazla saat boyunca terlediğinizde, sulu kalmak için sudan daha fazlasına ihtiyacınız var: Ayrıca elektrolitlerinizi yenilemeniz gerekiyor. Cunningham'a göre, çoğu popüler jel ve çiğneme porsiyon başına yaklaşık 100 miligram sodyum sunacak olsa da, sağlıklı seviyeleri korumak için çalışırken saatte yaklaşık 500 ila 750 miligrama ihtiyacınız var. Bu, muhtemelen içinde elektrolitli bir şeyi yudumlamak isteyeceğiniz anlamına gelir. Gatorade gibi geleneksel spor içecekleri bir seçenektir, ancak kaçakta çok fazla karbonhidrat almak size GI sorunları verirse, Nuun'un tabletlerine göz atın, bu da sadece bir gram şekerle birlikte gelir.
Artıları:
- Minimal karbonhidratlı elektrolitler sunar
- Birçok lezzette mevcut
Eksileri:
- Birden fazla saat sonra lezzetten bıkabilirsiniz
Eğer parlaksa, işleri kendiniz daha kolay hale getirin ve bir çift sunniye atın. Bennett, “Sapmak için enerji gerektiriyor-yüzünüzü yukarı çekmek için enerji alıyor” diyor Bennett. Goodrs, en terli koşuları bile tutan özel bir kaymaz kavramaya sahip koşucular için tasarlanmıştır. Ve sadece 25 $ 'da herhangi bir aşınma ve yıpranma NBD.
Artıları:
- Kaymaz yapı
- UVA ve UVB ışınlarından korunma
- Düşük Fiyat Noktası
- Eğlenceli Renkler
Eksileri:
- Polarize lens ağır aşınma ile çizebilir
Sıradan ama can sıkıcı bir şey, sürtünme olarak koşmaktan ne kadar hoşlandığınızı büyük ölçüde etkileyebilir. “Kırpma gerçekten yaygın” diyor Bennett. "Yani tahmin et ne oldu? Koşucular için tam anlamıyla sürtünme için şeyler var. Kendine biraz al."Kapıdan çıkmadan önce herhangi bir sıcak noktaya küçük bir vücudu ovalamak, kilometreleri dört gözle beklemek ve onları hayal etmek arasındaki tüm farkı yaratabilir.
Artıları:
- Sürtünmeyi önlemeye yardımcı olur
- Kıyafetleri lekelemiyor veya yağlı hissetmiyor
Eksileri:
- Vaseline gibi bir DIY çözümünden daha pahalı
İyi bir akıllı saat, hızınızı ve mesafenizi izlemek için telefonunuzu kullanmaya çalışmaktan çok daha güvenilir (ve uygun) olacaktır. Ayrıca, kadansınız ve kalp atış hızınız gibi metrikler hakkında bilgi verecektir, bu da koşu formunuzu iyileştirmeye ve daha hızlı hale gelme girişimlerine yardımcı olabilir. Size oldukça kuruşa mal olacak birçok kişi de dahil olmak üzere tonlarca akıllı saat var, ancak size koşu metrikleri verecek temel bilgileri arıyorsanız, bu Garmin Forerunner modeliyle yanlış gidemezsiniz.
Artıları:
- Koşmak için tasarlanmış hafif, sağlam uyum
- Egzersizleri tam saatinize senkronize etmenizi sağlar
- Akıllı bildirimleri gösterir (koşarken susturma seçenekleri ile)
- Telefonunuzda oynanan müziği kontrol etmek için kullanılabilir
Eksileri:
- GPS modunda sadece 13 saat pil ömrü
- Yüzme için tasarlanmamış (yani, triatlon sporcular için ideal değil)
Her ne kadar koşan şortlarımız bir telefonu, jelleri ve koşuda ihtiyacımız olan başka bir şeyi saklamak için yeterli cep alanına sahip olduğunda, gerçek şu ki, depolama için ek alana ihtiyaç duyduğunuz zamanlar olacaktır. Spibelt, ayarlanabilir bir bel kemeri (47 inç'e kadar, mevcut genişleticilere sahip) ve şaşırtıcı derecede büyük miktarda şeyleri güvenli bir şekilde tutan genişletilebilir bir cep ile denenmiş ve gerçek bir koşucunun favorisidir.
Artıları:
- Değerli eşyaları güvende tutar
- Bir telefon, para, anahtar ve jeller için geniş depolama alanı
- Düşük profilli
Eksileri:
- Bazen çalışırken belinizin en küçük kısmına kadar kayar
Bennett, tüm koşucuların koşularınızı yansıtmak ve herhangi bir desen tespit etmek için çalışan bir günlük tutmasını önerir. “Unutma: sen kendi en iyi koçunsun” diyor. "Fark edebilirsin, Biliyor musun? Ne kadar erken başladığımda çok daha az sürtünürüm var-sanırım bu nem.”Antrenmanlarınızla ilgili günlük yapmak, motive olmanıza yardımcı olabilir, bu da size kazançlarınızı düşünme ve zaman içindeki ilerlemenizi görme fırsatı verir. Her ne kadar boş dizüstü bilgisayar (veya Google Doc) yapsa da, bunun gibi özel bir koşu dergisine sahip olmak size gerçekten kullanmanız gereken Inspo'yu verebilir.
Artıları:
- Notlar için bol miktarda yer içeren mesafenizi, temponuzu, rotanızı ve hava durumunuzu kaydetmek için özel noktalar sunar
- Ayrıca ilham verici alıntılar ve hedefleri, yarış kayıtlarını ve tamamlanmış yarışları kaydedecek yerler içerir
Eksileri:
- Gözden geçirenler, bağlamanın ağır kullanımla bozulabileceğini bildiriyor
Bazı koşucular masaj tabancalarıyla yemin edebilir, ancak bu taşınabilir sıkıştırma botlarının daha iyi bir çalışma sonrası iyileşme muamelesi olduğunu iddia ediyorum. Hyperice'nin Normatec bacaklarının daha küçük (ve daha ucuz) bir versiyonu olan bu kollar, kaslarınızı sıkmak ve kanınızı akmak için hava ile doldurun. Buzağılarınız içindir, ama onları uyluklarımda da kullanıyorum ve orada da oldukça iyi çalışıyorlar. Uzun bir turdan sonra bacaklarımın hayata dönmesine ve ertesi gün ağrıyı azaltmasına yardımcı olurlar.
Artıları:
- Bacaklarınızdaki koşu sonrası ağrıları ve sertliği azaltmaya yardımcı olur
- Seyahat edecek kadar küçük ve saklanması kolay
- Sizi gerçekten oturmaya ve iyileşmeye zorlar
Eksileri:
- Onları bağlayan Velcro kirlenebilir
- Sadece buzağılar için tasarlandı (Hyperice'in Normatec bacaklarıyla alabileceğiniz tam bacak masajından ziyade)
Kulağa sevimsiz gelebilir, ama daha az doğru değil: sahip olduğunuz en güçlü kurtarma aracı uyumaktır, bu yüzden yapabileceğiniz tüm zzz'ları elde etmek için ihtiyacınız olan her şeyi yapın. “Bedenlerimiz uyurken iyileşme konusunda en iyisidir” diyor Bennett. "İyi uyumak için kendinizi hazırladığınızdan emin olun. Yaklaşık 65 derece ve karanlık odalarda soğukken en iyi uyuyoruz, bu yüzden bir göz maskesine yatırım yapın."Göz kapaklarıma herhangi bir baskı yapmadan ışığı etkili bir şekilde engelleyen bu süper rahat uyku maskesinden yemin ederim.
Artıları:
- Rahat ve göz kapaklarınıza dokunmuyor
- Işığı engellemede çok etkili
Eksileri:
- Birkaç giyimden sonra gevşiyor, bu yüzden grubu yeniden ayarlamanız gerekiyor
Koşmanın sevinçlerinden biri güneş ışığında dışarı çıkmak. Ama bu aynı zamanda gösterilen herhangi bir cildin güneş kremi ile kaplı olduğundan emin olmanız gerektiği anlamına gelir. Bennett, “Enerji alan bir başka şey de bir güneş yanığı ile uğraşmak, o yanıktan kurtulmak” diyor Bennett. "Uzun vadeden kurtulduğunuzda, bir güneş yanığından da iyileşmenize gerek yok."Vücudunuzun denkleme cilt hasarı eklemeden kaslarınızı iyileştirmeye odaklanmasına izin verin. Supergoop'tan bu hafif, tere dayanıklı seçenek! Cildinize yapışkan hissetmeden veya gözlerini yakmadan hile yapacak.
Artıları:
- Kolayca sürtünür
- 80 dakikaya kadar tere dayanıklı
- Hoş, Gizli Olmayan Koku
Eksileri:
- Garantili kapsama alanı için 80 dakika sonra yeniden başvurmanız gerekiyor
Adil Uyarı: Çok fazla koşu yapmak da çok sayıda çamaşırhane yapmak anlamına gelir. Ve ter kıpırdatan spor kumaşlar, sentetik liflere ekstra kokmuş ter boncuklarımızı almak için ünlüdür ve zamanla, ortaya çıkan kokunun dışarı çıkması zor olabilir, Rytina Fine Cleaners'ın sahibi Katie Brown, daha önce iyi+iyi açıklanmıştır. Tozluk çekmecenizde gizlenen Perma-Smell'in arkasındaki neden hakkında. Bu sentetik performans kumaşlarını yıkamak için tasarlanmış bir deterjan, nadiren daha az kokuları çıkarmada daha etkili olabilirken, aynı zamanda koşu kıyafetlerinizin ter uyanma ve su itici yetenekleri gibi özel özelliklerini koruyabilir.
Artıları:
- Terli kıyafetlerdeki kokuları ortadan kaldırmaya yardımcı olur
- Performans kumaşlarına zarar vermemek için tasarlanmıştır
Eksileri:
- Egzersiz ekipmanınız için ayrı bir yük yapacaksınız
Sağlık profesyonelleri çikolatalı sütün olup olmadığına bölünürken Gerçekten İdeal kurtarma içecek, kırılmış, inkar edemeyecekleri bir şey var: Sert bir koşunun sonunda dört gözle beklemek için lezzetli bir muamele. Ve egzersiz sonrası 30 dakikalık kritik pencerede katı yiyecekleri mide bulamayan koşucular için, bir fincan çikolatalı süt tek tolere edilebilir seçeneklerden biri olabilir. Ve rehidrasyonun bir yolu olarak ikiye katlanır. Bana bunun sağlam bir sonrası kutlama olmadığını söyleme.
Artıları:
- Proteinin karbonhidratlara ideal oranını sunar
- Sizi yeniden hidrasyon etmeye yardımcı olur
- Lezzetli tat
Eksileri:
- Karbonhidratların çoğu şekerden geliyor
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Amiri, Mojgan, et al. “Egzersizden kurtulmak için çikolatalı süt: Kontrollü klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi." Avrupa Klinik Beslenme Dergisi, vol. 73, hayır. Haziran 2019 2018, https: // doi.Org/10.1038/s41430-018-0187-x.
Ama bekle, daha fazlası var! En son (ve en büyük) mağaza ürün damlalarını, özel koleksiyonları, indirimleri ve daha fazlasını duyan ilk kişi olmak istiyorum? Intel'in doğrudan gelen kutunuza teslim edilmesini sağlamak için kaydolun.
