3 Alıştırma Her koşucunun, doğrudan bir Nike Runner'dan ve koşu koçundan, adımlarında daha fazla güç oluşturmak için yapması gereken egzersizler

4. Sakatlanma önleme

Koşucular için düzenli kuvvet antrenmanı egzersizlerinde olduğu gibi, bir koşucunun gücünü artıran kuvvet egzersizleri, kasları, tendonları ve bağları güçlendirir, bu da Rojas'ın aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabileceğini söylediği dengesizlik ve zayıflık riskini azaltır. Güç eğitiminin, iskelet sağlığını korumak ve stres yaralanmalarını önlemek için gerekli olan kemik yoğunluğunu da artırdığını ekliyor.

Push-off'ta eksik güç hızınızı düşürüyor

Her ne kadar koşu adımının tüm kısımları etkili güç antrenmanı ile daha güçlü hale gelse de, Rojas, hızınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, koşmanın itme aşamasında (itici aşama olarak da adlandırılır) güç geliştirmenin (itici faz olarak da adlandırılır) olduğunu söylüyor. Bu, koşu adımında, bu bacağı salınım aşamasına kaldırmaya hazırlanırken, bir ayağın ayak parmağında yerden ayrıldığı nokta budur, böylece her iki ayağınızın her ikisi de yerden uzakta ve kısaca havadayınız.

Rojas, “İtme güçten yoksun olduğunda, yere uygulanan kuvvet yetersiz ve daha kısa bir adım attı” diyor Rojas. “Daha kısa bir adım uzunluğu, koşucunun her adımda daha az zemini kapladığı ve genel hızda bir azalmaya yol açtığı anlamına gelir."

İtme işleminde yeterli güç olmadan, ayaklarımız havaya uçmadan önce yere daha fazla zaman geçirerek hem verimliliği hem de hızı azaltarak. Ve ayrıca enerji transferini kinetik zincirden bozabilir. Bu, "enerji sızıntılarına" neden olur ve her adımın etkinliğini azaltır, Rojas ekliyor. "Bu verimsizlik, hız ve genel koşu performansını engeller."

Koşarken güç için nasıl eğitilir

Öyleyse, şimdi bu gücü inşa etmek için kaşındığınıza göre, gerçekten nasıl yapabilirsiniz?? Plyometrik egzersizler yoluyla. “Plyometrics, kas liflerinin patlayıcı alımını artıracak, tendonların ve bağların sertliğini ve elastik geri tepmesini eğitecek ve akan ekonomiyi iyileştirecek” diyor Rojas.

Hızlı kas kasılmaları ve patlayıcı hareketler de nöromüsküler koordinasyonu arttırır. Rojas, "Bu egzersizler, kasları hızlı bir şekilde eksantrik (uzatma) eşmerkezli (kısaltma) kasılmalara geçecek şekilde eğitiyor" diyor. "Geliştirilmiş nöromüsküler koordinasyon, koşu sırasında kas alımının verimliliğini ve etkinliğini arttırır ve daha fazla güç üretimine yol açar."

Ek olarak, plyometrik egzersizlerin, enerji depolama sağlanmasına yardımcı olan kas ve tendonların gerilme kısma döngüsünü hedeflediği gösterilmiştir. “Aşil tendonu, enerjiyi depolayan ve daha sonra geri tepen önemli bir tendon örneğidir ve sizi ileriye taşımak için enerjinin yüzde 30'unu üretir. Bu enerji daha sonra güçlü bir daralma olarak serbest bırakılır ”diyor Rojas. Sert tendonlara sahip olmayı kötü bir şey olarak düşünme eğilimindeyiz, ancak Rojas bu bağ dokularındaki sertliğin aslında bir tür yay olarak hizmet ettiğini söylüyor.

Son olarak, Rojas, plyometrilerin koşucular için özellikle faydalı olduğunu ekliyor, çünkü kuvvet üretim oranını iyileştirmek için tasarlanmışlar, bu da hızla güç üretme yeteneğidir ve daha patlayıcı bir itme ile eşittir.

Koşucular için en iyi güç oluşturma egzersizleri nelerdir?

Rojas'ın başlamasını önerdiği üç temel plyometri egzersizi var.

Pogo Atlamalar

Pogo şerbetçiotu veya ayak bileği şerbetçiotu olarak da adlandırılan bu egzersiz, buzağıları, ayak bileklerini ve alt bacak kaslarını hedefler. Daha düşük vücut gücünü, ayak bileği mukavemetini, Aşil sertliğini ve esnekliğini ve reaktif yetenekleri iyileştirmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızla uzun durun kalça genişliğinde, dizler hafifçe bükülmüş, sırt düz, omuzlar rahat ve çekirdek nişan.
2. Pogo çubuğundaymış gibi, yukarı ve aşağı küçük sıçramalar yapmak için ayak bileklerinizde hızlı ve yay benzeri hareketler kullanın.

“Buzağı kaslarınızın gücünü ve esnekliğini kullanarak ayaklarınızın toplarını itmeye odaklanın” diyor Rojas. "Ayak bileği eylemini gerçekleştirirken, vücudunuzun kontrollü ve ritmik bir şekilde yerden çıkmasına izin verin. Atlamaları nispeten düşük tutun, maksimum yükseklik elde etmeye çalışmak yerine hız ve hızlı geri tepme hareketlerine daha fazla odaklanarak."

Atlamalar arasındaki yerde mümkün olduğunca az zaman harcamak istiyorsunuz, bu nedenle vurgu hızlı ve patlayıcı bir itme üzerinde olmalı, böylece alt bacaklarınızda reaktif güç ve güç geliştirmeniz için.

Derinlik Atlamaları

Bu alıştırma, gücünüzü, patlayıcı gücünüzü ve reaktif yeteneklerinizi geliştirmeye odaklanmaktadır. “Derinlik sıçramaları Aşil tendonunda sertliği ve elastikiyeti arttırır ve ayak bileği ve diz üzerinde hareket eden stabilite kaslarının ön aktivasyonunu iyileştirir” diyor Rojas. "Yükseltilmiş bir platformdan çıkmayı, iniş üzerindeki etkiyi hızla emmeyi ve hemen bir atlamaya veya başka bir patlayıcı harekete patlamayı içerir."

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızın omuz genişliği ayrı ve ayak parmaklarınız kenara yakın olan bir platformun üstünde durun (ayak yüksekliğinde bir şeyle başlayın). Denge için kollarınızı yanlarınızdan veya önünüzde rahatlatın.
2. Platformdan bir ayağı ile çıkın ve diğer ayağı hızlı bir şekilde karşılamak için getirin, her iki ayağın aynı anda inmesini sağlayarak.
3. İner inmez, dizlerinize ve kalçalarınıza bükerek ve çömelme pozisyonuna indirerek etkiyi emmeye odaklanmaya odaklanın. Göğsünüz yukarı ve çekirdeğinizle iyi bir duruş sürdürün.
4. Hemen yere itin ve dikey olarak atlayın veya geniş bir sıçrama veya tuck atlama gibi istenen başka bir patlayıcı hareketi gerçekleştirin. Hızlı ve güçlü bir yukarı doğru hareketi vurgulayın.

Sınırlar

Sınırlama aslında abartılı atlamadır. Bu plyometrik egzersiz, tek bacaklı kalça gücünü ve kontrolünü ve patlayıcı kalça uzatma özelliklerini artırmaya yardımcı olurken, aynı zamanda tendon ve bağların gerginlik döngüsünü geliştirmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızla uzun durun kalça genişliği ayrı ve kollarınız yanlarınız tarafından rahatlayın.
2. Aynı anda sol kolunuzu öne doğru sallarken sağ bacağınızla büyük bir adım atın.
3. Sağ ayağınızı patlatın ve havaya atlayın, sağ kolunuzu denge ve koordinasyon için öne doğru sallarken sol dizinizi yukarı ve ileri sürün. Havadaki iken, vücudunuzu uzatarak ve patlayıcı gücünüzü kullanarak her bir sınırla maksimum yüksekliği ve mesafeyi elde etmeyi amaçlayan uzun ve dik bir duruş sürdürün.
4. Sol ayağınıza iniş. Etkiyi emmek için ayak bileği, diz ve kalça eklemlerini esnetin.
5. İner inmez, hemen sol ayağınızla itin ve sınırlayıcı sırayı tekrarlayın.
6. Güç ve ritimle sınırlanan her tekrarla alternatif bacaklar.

Koşucular güç eğitimini rutinlerine nasıl dahil etmelidir??

Rojas, çalışmaları için ek yorgunluk olmadan belirli kas gruplarının ve enerji sistemlerinin hedefli eğitimine izin vermek için koşularınızdan farklı seanslar olarak kuvvet antrenmanı ve plyometrik egzersizler yapmanın büyük bir savunucusudur. Tabii ki, ne kadar güç eğitimi yaptığınız eğitim hedeflerinize, mevcut fitness seviyesine ve genel eğitim programına göre değişebilir. Ancak yeni başlayanlar için bazı genel yönergeler sunuyor:

Sıklık

Rojas'a göre, haftada bir veya iki veya iki kez haftada bir veya iki kez iki veya üç güç egzersizi yapmak genellikle çoğu koşucu için iyi bir sıklıktır. Bu, iyileştirmeleri teşvik etmek için yeterli bir eğitim uyaranı sunarken oturumlar arasında yeterli iyileşme sağlar.

Tekrarlar ve setler

“Genel olarak, plyometrik egzersizler, kalite ve uygun formla gerçekleştirilmesi gereken patlayıcı hareketleri içerir. Plyometri için tipik bir başlangıç ​​noktası, egzersiz başına dört ila altı tekrardan oluşan iki ila dört set olabilir ”diyor Rojas. "Yeterlilik ve güç arttıkça, set veya tekrarlama sayısı kademeli olarak artırılabilir."Sonuç olarak vücudunuzu dinlemek, yönetilebilir bir hızda ilerlemek ve aşırı yorgunluktan kaçınmaktır.

Dinlenme aralıkları

Rojas, güç eğitimi sırasında optimum performans için yeterli geri kazanım almanın çok önemli olduğunu vurgular. Koşuculara setler arasında yaklaşık iki ila üç dakika dinlenmesini tavsiye ediyor Ve Güç eğitiminin etkili (ve güvenli) için gerekli yoğunluğa ulaşabilmeleri için kısmi iyileşmeye izin veren egzersizler arasında.

Aşamalı aşırı yük

Son olarak, Rojas tüm koşuculara, güç oluşturmaya devam etmek için, kasları aşamalı olarak aşırı yüklemenin önemli olduğunu söyler, böylece uyarlamaların meydana gelmesi için vücuda yeterince meydan okursunuz. “Bu, zaman içinde güç eğitimi egzersizlerinin yoğunluğunu, hacmini veya karmaşıklığını kademeli olarak artırarak elde edilebilir” diyor Rojas. "İtme sınırları ile yaralanmadan kaçınmak arasında bir denge kurmak önemlidir."

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.