Koşu formunuzu geliştirmek gerçekten mümkün mü?

Zor, ama imkansız değil. Ancak koşu formunuzu değiştirmek kadar kolay değilse .. .Bunu yapmak nasıl Yapmak Onu geliştiriyorsun? Ve neyin iyi koşu formu?

Koşu formunuzu değiştirmek neden bu kadar zor

Bir koşuya çıkıp ön ayak çarpmasına odaklanmak istediğinize karar verirseniz, muhtemelen bir süre yapabilirsiniz. Ancak, sadece formunuza programlanmış olmaktan ziyade aktif olarak düşünmek zorunda olduğunuz için, birkaç dakika sonra bunu unutmanız muhtemeldir.

Bir koşu boyunca bir form işaretini koruyabilseniz bile, vücudunuz yeni bir teknikle birden fazla mil ile başa çıkamayabilir. Baird, “Topuk grevinden şu anda ortada bir greve geçerseniz, vücudunuzun tekrarlayan yüklemede bu değişikliği tolere etmek için gelişmemiştir” diyor Baird. "Strese alışkın olmadığınız farklı bir alanı vurgulayacaksınız. Bağlı bir hareket zinciriyiz, bu yüzden sadece bir bağlantıyı değiştiremezsiniz ve diğer bağlantıların aynı kalmasını bekleyemezsiniz."

Orton, koşu formunuzu değiştirmeye çalışmak, baskın olmayan elinizle yazmaya çalışmak gibi olduğunu söylüyor-teoride nasıl yapılacağını biliyorsunuz, ancak ilk başta çok zor olacak. Baird, sizi doğal olarak koşu formunuzu değiştirmeye zorlayan bir tepe çalıştırma örneğini kullanır: Daha önce hiç tepe çalıştırmadıysanız ve daha sonra yokuş yukarı bir koşu yapın, biraz acı çekeceksiniz.

Başka bir faktör: Koşu formunu ölçmek zordur. Çoğu koşu saatiyle izleyebileceğiniz Cadence'ın yanı sıra, diğer form ayarlamaları, izlemek için bir dış uzman gerektirecektir. (Tabii ki, daha kolay ve/veya daha hızlı hisseden koşular, formunuzun geliştiğinin iyi bir işaretidir.)

Koşu formun bile ihtiyaç değişmek?

Koşucuların daha verimli olmak için formları üzerinde aktif olarak çalışıp çalışmadığı biraz karmaşık bir soru. Özellikle ayak vuruşu söz konusu olduğunda, belki de tüm koşu formu sorularının en sıcak tartışılanları Baird, bir koşucunun yaralanma ile ilgili sorunlar dışında asla ayak grevini değiştirmesini önermeyeceğini ve herhangi birinin Ayak grevi türü, diğerinden daha az yaralanmaya yol açar. (Aslında bu, koşucuların doğal adımlarının genellikle en uygun olduğunu ve denemeye ve değiştirmeye gerek olmadığını buldu.)

Öte yandan, tipik olarak verimli koşu için neyin oluşturduğunu biliyoruz (yüksek kadans, kalçalarınızın altına iniş, güçlü itme) ve buna doğru çalışmak herhangi bir koşucuya fayda sağlayabilir, diyor Orton. “Çoğu zaman duyuyorum, rekabetçi değilim, bu yüzden formumu değiştirmeyi öğrenmeme gerek yok” diyor. “Ama bunlar bunu değiştirmesi gereken en önemli insanlar. Belki daha yavaş taraftalar ve yere daha fazla zaman geçiriyorlar, bu yüzden sağlık açısından yararlanacaklar."

Ve diyor Orton, daha verimli bir form kas dengesi dediği şeye yardımcı olabilir. “Vücudumuzu nasıl kullanılması gerektiğinde kullandığımızda, bir kasın egemenliğini ve başka bir kasın uyku halini alıyoruz” diyor. "O römorkör ve çekiş ve koşucular için normal olduğunu düşündüğümüz sıkılığı ortadan kaldırıyoruz."

Baird için cevap koşucuların gelişmesine yardımcı oluyor En iyi koşu formu, ancak onların Hedeflerine ve vücutlarına göre en iyi koşu formu. “İyi koşu formu kişiye özgüdür” diyor. "Her insan benzersiz gerginlik, zayıflık, güç, istikrar sorunları, yükleme sorunlarına sahip eşsiz bir kinetik zincirdir, bu nedenle bunların hepsi dikkate alınmalıdır."

Baird'in belirli bir form hedefi üzerinde bir koşucu ile çalışması mantıklı olduğunda, genellikle aşırı gerilmediklerinden emin olmak için aşağı iner (bu da genellikle daha az topuk çarpmaya yol açar, ancak bu odak değil ) ve el ele giden ve genel performansı artırabilen cirolarını arttırırken, aynı zamanda yaralanma riskini azaltır.

Sonuç olarak: Daha iyi koşu için çalışmaya değer (doğru rehberlikle!) performans hedefi yapmak veya yaralanma riskini azaltmak için bir nedeniniz olduğu sürece. Ama olsa bile senin En iyi form, Instagram'da gördüğünüz koşuculara benzemeyebilirsiniz ve sorun değil.

Aslında nasıl yapılır

Koşu tekniğinize bir ayar yapmak için cazip? Baird ve Orton'dan bu yönergeleri izleyin.

Güç tren

Baird, “Sağlam bir çapraz eğitim programına sahip olmak en iyi 'hack', diyor Baird. Güç çalışması, özellikle formunuz üzerinde çalışsa da olmasanız da, herhangi bir koşucunun rutininin bir parçası olmalıdır. Baird, “Kuvvet antrenmanı kas sertliğini iyileştirecek, bu da daha iyi emilmenize ve yerden bahar yapmanıza yardımcı olacak” diyor Baird. "Ayrıca güç gelişiminizi geliştirecek, bu yüzden koşmak daha kolay olacak ve daha iyi ekonomiye sahip olacaksınız. Ve fikir, bu tür çapraz eğitim yaptığınızda, sadece koşmanıza sızıyor-sadece orada, çerçeveniz daha güçlü ve bu koşunuzda görünecek."Belirli form hedefleriniz varsa, bir koç veya kişisel antrenör, kaçarken sizi destekleyecek egzersizlere sıfırlamanıza yardımcı olabilir.

Zamanlamanızla stratejik olun

Formunuzu büyük bir yarışa yol açan optimize etmeye çalışmak cazip gelse de, Orton buna karşı uyarıyor, çünkü vücuda yeni talepler yerleştirirken kilometre artışı çok fazla olabilir. “Yüksek hacim yaparken kaslarınızı bu dönüşümden geçirmeyin” diyor. Formunuzda çalışmak için ideal zaman, aslında kuvvet antrenmanına daha fazla odaklanabileceğiniz ve daha düşük bir hacim çalıştırabileceğiniz antrenman döngüleri arasındaki kapalı mevsimdedir. Ancak, uzun bir maraton eğitim döngüsünün başlangıcı olan Baird (kilometre hala ılımlı olsa da) bir veya iki yeni form ipucunda çalışmak için iyi bir zamandır.

Daha azının daha fazla olduğunu unutmayın

“Çok fazla düşünmeye başlarsak, sadece beyni karıştırıyoruz” diyor Orton. Bir seferde üzerinde çalışmak için bir form işaretini seçin ve ısınma miliniz sırasında olduğu gibi küçük dozlarla başa çıkın. Orton, tıpkı belirli günleri tepelere, hız işlerine veya tempo millerine adadığınız gibi, haftada bir gün "form gününüz olabilir."

Baird koşucuları aralıklar oluşturuyor: "Diyelim ki bu üç millik bir koşu. Diyelim ki, her milin başında, uyguladığımız bu ayak parmağı ipucunu düşünerek bir dakika geçireceksin ve sonra gitmesine izin vereceksin ”diyor. “Ve eğer yapmaya devam ederseniz, harika, ama bunu koşunuza doz edeceğiz ve sonra haftalar ve haftalardan sonra, belki aylar, formunuzun bir parçası olmaya başlamalı."

Ciro üzerinde çalışırken, bir koşucunun gol Cadence ile üç şarkı içeren bir çalma listesi yapması olacak. “Geldiklerinde, o kadansı çalıştırmaya çalış” diyor. "Gittiklerinde, korumaya çalışın, ama düşünmeyin."

Hızda çalışmak

“Tipik olarak, ne kadar hızlı koşarsak, daha iyi kadansımız var ve bacaklarımızı daha sert” diyor Orton. En iyi formunuzu korumaya odaklanan koşularınıza kısa sprintleri (veya adımları) dahil etmenizi önerir.

Sabırlı ol

Orton, daha fazla koşucunun sporu daha çok bir dövüş sanatı gibi görmelerini diliyor, burada yavaş ve yavaş yavaş daha fazla kemer kazanıyorsunuz. Baird, “Hacking'e çok takıntılıyız, çabucak bir şeyi kaçırarak” diyor Baird. "Bu asla işe yaramayacak, çünkü vücudunuz zamanla değişen hücrelerden yapılmış."Söyledikçe, yavaş ve istikrarlı bir yarışı daha hızlı kazanır, sonunda.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.