3 Kişisel Eğitmen bize gerçekten işe yarayan en sevdikleri glut egzersizlerini anlatıyor

Evde yapabileceğiniz en iyi glute egzersizleri

1. Çömelme

Richter, klasik çömelmenin herhangi bir alt vücut eğitim programında harika bir elyaf olduğunu söylüyor. “Çömelme, kalçalarınızı uzun bir hareket aralığında çalışır, kaslarınızı çömelmenin altındaki yük altına uzatır” diyor. "Yük altında uzun bir hareket aralığında bir kas çalışmasının kas büyümesi ve gücü için önemli olduğu kanıtlanmıştır.”Science onu destekliyor: 2019'da yapılan bir çalışma, daha hafif yüklerle eğitime rağmen, derin çömelme gerçekleştirmenin yarım ağız kavgası ile iki kat daha fazla iyileşme ile sonuçlandığını gösterdi.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde, omuzlar geri, göğüs yukarı ve çekirdek etkileşime girerek dik durun.
• Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geri dönüyormuş gibi arkaya otururken, kollarınızı karşı durma için önünüzde öne sürerken bir sandalyeye oturmak için geri dönüyormuş gibi.
• Uyluklarınız yere paralel olduğunda, geri ayakta durmak için topuklarınıza bastırın.
• 20 ila 50 tekrar tamamlayın.

2. Kalça itme

Bir halter veya kalça itme makinesi ile gerçekleştirilebilen kalça itişleri, kalçayı hedeflemek için kalça uzantısını kullanın. Richter, “Kalça itişinin bir yararı, egzersiz boyunca sürekli kas temasını bulmanın ve sürdürmenin kolay olması, bu da kas büyümesi için faydalı olabilir” diyor Richter. "En iyi sonuçlar için uzun bir hareket aralığını hedefleyin ve her antrenmanın ağırlıklarını aşamalı olarak artırın."

• Omuz bıçaklarınızı, dizlerinizin 90 derece bükülmesi için vücudunuzun yandan köprülemesi ile bir banka yerleştirin, ayaklarınız omuz genişliğinde ve kalçalarınız masa üstü konumunda.
• Kalçalarınıza ağırlık veya halter tutun.
• Kalçalarınızı yere doğru indirin, sonra uyluklarınız yere paralel olana kadar onları kaldırın.
• Set başına 10 kontrollü tekrar tamamlayın.

3. Bulgar bölünmüş çömelme

Her seferinde bir bacağın üzerinde durduğunuz için, Bulgar bölünmüş çömelme kalça stabilizatörlerini çalıştırır -gluteus medius ve minimus. Richter, “Bir seferde bir bacakta çalışmak, bir tarafta bir tarafta diğerinden biraz daha kararlı olmak tamamen normal olmasına rağmen, güçte herhangi bir yan yana farklılıkları bulabileceğiniz ve hatta dışarıda bulabileceğiniz anlamına geliyor” diyor Richter.

• Arka ayağınızın üst kısmı arkanızdaki bankta yukarıda bakacak şekilde, bir tezgahın veya adımın önünde yaklaşık üç metre durun. Bacaklarınız omuz genişliği ayrı olmalı ve ön ayağınız, bir hamle içine düştüğünüzde, ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine uzanmadığı için yeterince ileri olmalıdır.
• Omuzlarınızı geri ve çekirdeğinizi meşgul tutun, ön dizinizi bölünmüş bir hamle içine düşürmek için bükün.
• Ön bacağınızın uyluğu yere paralel olduğunda, ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için topuğunuza bastırın.
• Set başına bacak başına sekiz ila 10 tekrar tamamlayın.
• Ekstra bir meydan okuma için, her elinizdeki dambılları kollarınız yanınızda tutarak yükleyebilirsiniz.

4. Deadlifts

Uzun Sağlıklı Yaşam Blogu aracılığıyla sertifikalı bir kişisel antrenör ve fitness eğitimcisi Kent Probst, Deadlift'in, yerden bir şey aldığımızda, günlük yaşamdaki glute işlevini taklit etmeyi seviyor.

• Ayaklarda omuz genişliği, yanlarınızda kollar ve her ayak bileğinin önünde bir dambıl.
• Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarı tutarken ağırlıklara ulaşacak kadar düşük olana kadar kalçalarınızı mümkün olduğunca geri oturtmak için dizlerinizi bükün.
• Vücudunuzu ayakta durma pozisyonuna yükseltirken dambılları kaldırmak için çekirdeğinizi meşgul edin. Sırtınız düz kalmalı ve ağırlıklar shin'leriniz boyunca dikey olarak izlemeli.
• Ağırlıkları yavaşça yere indirmek için kalçalarınızı tekrar oturtun. Çeneni yukarıda tut ve öne bak.
• Set başına 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.

5. Tek bleg glüt köprüleri

“Bu egzersiz kalça itişine benziyor, ancak her seferinde bir bacak kullanmak, herhangi bir ağırlık olmadan bile daha zorlayıcı hale getiriyor” diyor Richter. Koşma ve diğer atletizm için kalça stabilitenizi iyileştirmek için mükemmel bir egzersiz olduğunu ekliyor.

• Dizlerin bükülmüş, bir ayağı yere düz ve biri havaya uzanan sırtına uzan.
• Vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza uzun bir çizgide kalana kadar kalçalarınızı kaldırması için kalçalarınızı sıkın.
• Bir nefes için tutun ve sıkın, sonra yavaşça indirin.
• 15 kez tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.

6. Ağırlıklı eşek vuruşları

Carroll bu egzersizi sever, çünkü hem glutes hem de hamstrings çalışır ve ağırlık eklenerek veya kaldırılarak ilerleyebilir veya gerileyebilir.

• Her ayak bileği ağırlığı ile dört ayakta da alın.
• Sağ bacağınızı arkanızda kaldırın, 90 derecelik virajı dizde tutarak, böylece shin tavana dik olacak, sonra başlamak için geri dön.
• Her iki tarafta 15 tekrar hedefleyin.

7. Ateş Hidrantları

Bacağınızı yana ulaşarak Carroll, bu egzersizin gluteus medius'unuzu çalıştığını söylüyor.

• Ayak bileklerinizdeki çekirdek sıkı, sırt düz ve ayak bileği ağırlıklarınızla ellerinizi ve dizlerinizi masa üstü pozisyonda bırakın.
• Sağ bacağınızı doğrudan yana kaldırarak diz bacağını bükülmüş tutarak kalçalarınızı stabilize etmek için çekirdeğinizi kullanın.
• başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
• Yan başına 15 tekrardan oluşan iki set hedefleyin.

8. Kargaşa

Bu Pilates egzersizi, poponuzun tabanında bulunan kalça rotator kaslarını kullanıyor, diyor Carroll. "Bu, hızlı bir şekilde dönmemiz ve yönleri değiştirmemiz gereken kaslar üzerinde çalışmak için de harika."Egzersizi ilerletmek için, orta uylukların etrafına bir döngü bandı ekleyin.

• Bir tarafta dizleriniz doğrudan oturma kemiklerinin altına dizilmiş topuklar ile 45 dereceye bükülmüş. Topukları yerden, ayakları birlikte kaldırmak için çekirdeğinizi meşgul edin, böylece kuyruk kemiğine uygunlar.
• Kalçaları sabit ve topuklu tutarak üst dizini açık döndürün.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dizleri kapatın.
• Side başına 15 ila 25 tekrarlı iki seti tamamlayın.

9. Planör ters lunges

Planör disklerine erişiminiz yoksa, bu egzersiz için pürüzsüz bir katta havlu kullanabilirsiniz. Carroll, bunun merdivenlerden yukarı çıkma veya yerden ağır bir şey alma gibi işlevsel hareketler için harika olduğunu söylüyor.

• Ayaklarınızla birlikte durun ve sağ ayağınızın altında bir planör veya havlu.
• Her iki dizini de 90 dereceye bükürken sağ ayağınızı arkaya kaydırın, böylece ters bir hamle içindesiniz.
• Sol ayağın topuğundan aşağı bastırın, kalçaları ve hamstringleri takın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
• Side başına 12 ila 15 tekrar tamamlayın.

Peki bu glute egzersizlerini ne sıklıkla yapmalısınız??

Her egzersiz yaptığınızda tüm bu egzersizleri yapmak zorunda olmasanız da, normal antrenmanlarınızda üç veya dördünü karıştırmak ve eşleştirmek, çok yönlü, güçlü kalçalar oluşturmak için ihtiyacınız olan çeşitliliği sağlayacaktır.

Richter, sadece ışığı eğitirseniz her gün glute egzersizleri yapabilirsin. “Daha zorlu egzersizler yaparsanız, haftada bir ila üç kez genellikle iyi bir fikirdir, haftada iki kez tatlı bir nokta ile iyi bir fikirdir."Daha gelişmiş hale geldikçe, eğitim hacminizi artırabilirsiniz, Richter. "Ama yeni başlıyorsan, aşırıya kaçmamaya dikkat edin!"

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.