4 omuz hareketlilik egzersizleri Bir fizyoterapist, popları durdurmak için

2. Oturmuş duvar fleksiyonu

Sırtınızla bir duvara, dizler bükülmüş, ayaklar düz ve kollar dar bir v konumunda uzatılmış kollarla oturmaya başlayın. Kontrolle, kolları parmaklarla zemine vurun ve başlamak için geri dönün. 30 saniye devam edin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun. “Bunu oturmuş bir pozisyonda yapmayı seviyorum çünkü sırtla uzatmak ve hile yapmak için yeriniz yok,”. Fraboni diyor. "Omuzlar ve omuz bıçakları tüm işi yapar."

3. Oturmuş duvar melekleri

Sırtınızla bir duvara, dizler bükülmüş, ayaklar düz ve kollar uzatılmış tepe dirsekleri 90 derecede bükülmüş olarak oturmaya başlayın, bu nedenle kolların sırtları duvara bastırılır. Kollarınızı duvardan çıkarmadan, dirsekleri yavaşça aşağı ve bele doğru indirin. Başlangıç ​​ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. “Bunlar en zorlu omuz denge egzersizlerinden biri, çünkü açılıp kemer yaparak sırtınızı aldatacak yer yok”. Fraboni açıklıyor. Bu gerçekten yanmanızı hissettirecek ve omuzlarınızı aydınlatacak, ama tamamen normal.

4. Yüzüstü iç rotasyon/harici rotasyon ulaşır

Kollarınız önünüzde yerde uzatılmış olarak midenizde uzanmaya başlayın. Kollarınızı, başınızı ve göğsünüzü havada süzaya kaldırın Birkaç inçsiniz Alt Vücudunuz bu hareket boyunca yerde kalmalı. Parmaklarınızla omuzlarınızın arkasına dokunmak için bükün (dirsekler dar kal). Kolları yeniden uzatın ve daha sonra elleri eğilmeden önce yanları ve etrafını genişleyerek, ellerini bel üzerinde dinlenmek için, avuç içi yukarı bakacak şekilde süpürmeden önce. “Yerli ulaşımlar omuzlar için en zor egzersizlerden biridir, çünkü o göğsü zar zor seyredip düz görünmeye baktığımızda yerçekimine ulaşıyoruz” diyor. Dr. Fraboni, aynı zamanda ellerinizin geri çekilmemesini sağlamanın önemli olduğunu, ancak hareket aralığınızda olabilecekleri yere inişin önemli olduğunu açıklayan.

Omuzlarınızı sağlıklı tutmak için, OG şınavlarından başlayarak üst vücut hareketlerini doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek önemlidir:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.