Geride kas bırakmayan 5 bileşik vücut ağırlığı egzersizi
3. Lunges
"Lunges, güçlü bir üs inşa etmek ve hamstring, dörtlü ve glutes'lerinizi hedeflemek için harika bir hamle" diyor Zocchi.
- Ön diziniz doğrudan ayak bileğinizin üstünde ve omuzlarınız kalçalarınızın üstünde ilerleyin.
- Topukunuzdan aşağı iterek geri çekin. Bu, her üç kas grubuna da katılmanızı sağlar ve stabiliteye yardımcı olur.
4. Burpular
"Burpees mükemmel çok yönlü hareket," diyor Zocchi. "Vücudunuzda hamstring, dörtlü ve buzağılarınızdan abs ve obliklere kadar birden fazla kas grubu çalışırlar. Triceps, Pecs ve Deltoidlerinize bile vurdunuz."
- Ellerinizi önünüzdeki yere yerleştirin ve ayaklarınızı bir tahta pozisyonuna atlayın.
- Kendinizi bir push-up'a indirin, sonra ayaklarınızı öne atlayın ve doğrudan yerden yukarı atlayın.
Not: Burpee'de yeniyseniz, şınavını atlayın. Tam bir burpee'ye kadar çalışırken hareket hala etkili olacak.
5. Ayı tararlar
"Ayı taramaları harika bir tam vücut hareketidir," diyor Zocchi. "Çekirdeğinizi, omuzlarınızı, kollarınızı ve parıltılarınızı hedeflemek için bunları ısınmanın bir parçası olarak veya antrenmanınızın kendisinde kullanabilirsiniz."
- Kalçalarınızın altında 90 derecelik bir açıda dizlerinizle bir şınav pozisyonuna girin.
- Ellerinizi ve ayaklarınızı alternatif olarak çekirdek nişanınızla ileri sürün.
- Zorluğu artırmak için hareketi hızlandırmak ama kontrolü kaybetmeyin.
Bu, evden çalışırken sizi antsy olmaktan alıkoymak için kullanabileceğiniz vücut ağırlığı 60/60 antrenmanı. O zaman bu hafta içi egzersiz rutinini, fitness can sıkıntısına yardımcı olacak.
