Duruşunuzu ve şınav sayınızı iyileştirecek 5 triceps egzersizi

Schenk, "Dambıl gibi harici bir ağırlık kullanmak size bir egzersizi finetat etme ve trisepslerinizde kullanmak istediğiniz mükemmel açıyı ve yükü yaratma yeteneği sunuyor" diyor. Farklı yüklerle oynama yeteneği, antrenmanlarınızda çeşitliliğe izin verecek ve ağırlıklarınızla işleri değiştirmek sonuçta yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

2. Omuz işi ile eşleştirin

Triceps'lerinizi güçlendirmek söz konusu olduğunda, gerçek triseps egzersizleri yapmak savaşın sadece yarısıdır. Onları güçlü tutmak için Ayrıca Omuzlarınızı güçlendirmek için çalışmak istiyorum. Schenk, "Triceps, şınav ve tezgah baskıları gibi tüm iten hareketlerimizde kullanılır" diyor Schenk. "Ve bu hareketlerde güçlenmek istiyorsanız, omuzlarınızı trisepslerinizle birlikte güçlendirmeniz gerekir, çünkü omuzlarınız bu büyük asansörleri desteklemeye yardımcı olacaktır, bu da trisepslerinizi daha fazla ağırlık ile yüklemenize izin verecektir."Ve elbette, daha fazla kilo kullanmak genel güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır, bu yüzden bu iki kası antrenmanlarınız sırasında birlikte çalışması gereken önemli bir ikili olarak düşünün.

3. Üç farklı bölümde tren

Triceps egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için Schenk, antrenmanınızı üç farklı bölümde düşünmenizi önerir. İlk olarak, ağır tricep uzantıları ve ağırlıklı düşüşler (vücut ağırlığınızı kullanan) gibi hareketler için ağır ağırlık yüklemek isteyeceksiniz. Ardından, kafatası kırıcılar gibi yavaş, eksantrik asansörlerle kas hasarı (AKA ağrısı) yaratmaya odaklanmak isteyeceksiniz. Son olarak, tricepslerinize bir "pompa" getirmek için kan akışını uyaran geri tepmeler ve pushdowns gibi hareketler için hafif, yüksek rep modeli kullanmak isteyeceksiniz.

Denemeye değer duruş için 5 triseps egzersizi

1. Tricep Push-Ups

Standart şınavınızın aksine, hareketin bu sürümü tüm işi kollarınızın arkasına koyar. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altına dikilmiş yüksek tahta pozla başlayın. Aşağı inerken, bakışlarınızı yere ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun (normalde bir şınav ile 90 dereceye kadar uzanmalarına izin vermek yerine). Çekirdeğinizi nişanlandığınızdan, düz ve poponuzu aşağıda tuttuğunuzdan emin olun ve birkaç tekrardan sonra, bu trisepslerde hisseteceğinizden emin olabilirsiniz.

2. Yan şınav

Triceps'lerinizi yepyeni bir şekilde hedefleyen bir hareket için geleneksel şınavınızı yanına çevirin. Dizleriniz istiflenmiş ve alt kolunuz vücudunuzun etrafına sarılmış olarak paspas üzerinde yanınızda yatarak başlayın. Üst elinizi üst kolunuzun yanında, bileğiniz dirseğinizin hemen üstünde ve omzunuzun üstünde parmak uçlarının üstüne yerleştirin. Göbeğinizi içeri çekin ve vücudunuzu yukarı itmek için avucunuzu paspasın içine bastırın. Kolunuz düz olduğunda, vücudunuzu yavaşça paspas'a indirin. 10 ila 12 kez tekrarlayın, ardından karşı tarafa geçmek için ters çevirin.

3. Tahta-pike

Bu hareketli tahta bu trisepsleri (ve bonus: çekirdeğiniz) hemen hemen. Yüksek bir tahta tutun ve kalçalarınızı yukarı ve geri tavana doğru bir turna pozisyonuna itin. Pike'unuzdayken, bir eline karşı ayağınıza dokunun, sonra paralel olarak geri dönün. Her iki kolun eşit miktarda iş aldığından emin olmak için diğer tarafta tekrarlayın.

4. Tricep geri tepmeleri bir tahta

Planınızı yepyeni bir seviyeye taşımak istiyorsanız, biraz kilo ekleyin ve bazı geri tepmelerde elinizi (kelimenin tam anlamıyla) deneyin. Triceps, omuzlar, sırt ve çekirdeğinizi ateşlemenin yanı sıra, kalp atış hızınızı da arayacak. Bir dizi ışık-orta ağırlık alın ve altınızdaki ağırlıklarınızla yüksek tahta pozisyonuna girin. Dumbbell'i basılı tutun ve koltuk altınıza satın, ardından hareket ederken ağırlığı geriye doğru uzatın. Başlangıç ​​satırı pozisyonuna dönün, ardından her iki tarafta 12 ila 15 tekrar için devam edin.

5. Dumbbell Lat Pull Downs

Bu hareketle bir çekme seçeneği için itme egzersizlerinizi değiştirin. Bir dizi hafif ve orta ağırlıklı bir bankta veya sandalyede oturmaya başlayın. Dambılları doğrudan başınızın üzerine yükseltirken avuç içlerinizi öne doğru tutun. Bir kolu omuzlarınıza doğru çekerek, omuzlarınızı bir araya getirerek hareket ederken latlarınızı sıkarak çekin. Kilonuz omzunuza paralel olduğunda hareketi durdurun, ardından başlamak için tekrar bastırın. Diğer tarafta tekrarlayın.