Fantastik, tam vücut bir egzersiz yapmak için bir merdiven kullanmanın 5 yolu

Lunges

Lunges'i düşündüğünüzde, muhtemelen en çok her iki ayakla aynı seviyede gerçekleştirilen, muhtemelen yürüyen lunges veya statik ileri veya geri lunges düşünürsünüz. Ancak Bounaim, merdivenlerde lunges yapmanın alt vücudunuzu yeni yollarla ateşe verebileceğini söylüyor.

"Bir merdivenin en alt adımını, popo ve uyluklarda daha fazla işe alım için hamurunuza güvenle daha da derinleşmenize yardımcı olacaktır ”diyor.

Merdiven lunglarını güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için Bounaim, bir merdivenin alt adımında, daha yüksek basamaklara bakan ayaklarınızın kalça genişliğinde ayrı durduğunu söylüyor. “O zaman bir ayağını uzun süre geriye çekin, böylece arka diz yere doğru büküldüğünde, 90 derecelik bir açıda ve arka topuk kaldırılır”.

Statik merdiven lunges yapmaktan rahat olduğunuzda, Bounaim bir şeyler atlayabileceğinizi söylüyor. Ya o hamle pozisyonuna atlayabilir veya hatta bacaklarınızı havada değiştirebilirsiniz (sadece ayağınıza dikkat edin!). Lung'larınızı gerçekleştirmeyi seçerseniz de, omuzlarınızı kalçaların üstünde istiflenmiş tutun ve istikrar için çekirdeğinizi desteklemeyi söylüyor.

Eğimli şınav

Push-up'larda daha iyi olmak istiyorsanız, Bounaim bir dizi merdiven üzerindeki eğimli şınavların inanılmaz derecede yardımcı olabileceğini söylüyor.

“Push-up'lar, tüm üst vücudunuzda ve çekirdeğinizde güç oluşturmak için harika bir egzersiz” diyor. "Eğimli şınavlar yapabilirsiniz-eller merdivenin alt adımında bulunur ve push-up gücünüzü oluşturmaya yardımcı olur.”(Bazılarımız ekstra kaldıraç için ikinci veya üçüncü adımı bile kullanıyoruz.)

Adımın yüksekliği vücudunuzun açısını değiştirir, böylece alt vücudunuz daha fazla ağırlık taşır ve omuzlarınıza ve göğsünüze daha az zorlama yapar. Brianna Bernard, Brianna Bernard, Brianna Bernard ve kişisel antrenör Brianna Bernard, "Kendi vücut ağırlığınızdan daha azını kaldırdığınız için normal şınavlardan daha kolaydırlar ve omzunuz, dirsek ve bilek eklemleriniz üzerindeki baskıyı azaltırlar." şınav için bir eğim kullanmanın faydaları.

Ayak parmaklarınızda veya dizlerinizde merdiven şınavları yapabilirsiniz. "Dizlerinizden veya ayak parmaklarınızdan başlayarak, ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, sonra göğsünüzü dirsek yüksekliğine indirin,". “Omuzları kulaklardan uzak tutmak ve göğsünüzün merkezini dirsekler arasında hedeflemek, göğüs ve üst sırt kaslarını güvenli bir şekilde hedeflemenize yardımcı olacaktır."

Push-up'ı reddet

Spektrumun diğer ucunda, üst vücudunuza gerçekten meydan okumak ve klasik şınavların ötesine geçmek istiyorsanız, Bounaim düşüş şınavlarını düşünmeyi düşündüğünü söylüyor. “Ayaklarınızı bir düşüş püskürtme için alt adıma yerleştirerek, bu hareket etmeniz gereken vücut ağırlığı miktarını artıracak, böylece meydan okuma artacak” diye açıklıyor.

Ve Barpath Fitness'in sertifikalı antrenörü ve kurucu ortağı Katie Kollath, daha önce düşüş şınavlarının faydaları konusunda iyi+iyi işaret ettiği gibi, “Bu… artan hareket aralığı ek kas liflerini artırabilir ve mukavemet ve kas kütlesi artırabilir kazanç."

Bu sürümü gerçekleştirmek için konumunuzu tersine çevirin. “Ayaklarınızı alt adımda yerleştirin ve omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde ellerinizi [düz zeminde] dışarı çıkarın, sırtınızı uzun ve desteklenmiş tutun” diyor. "O zaman göğsünüzü dirsek seviyesine indirin."Mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.

Ofset ağız kavgası

Alt gövdeye geri dönerken, Bounaim, bir bacağın diğerinden daha yüksek olduğu ofset çömelmesinin her iki tarafı gerçekten bireysel olarak hedeflemenin harika bir yolu olduğunu söylüyor.

“Çömelme, popo ve uylukları güçlendirmek için harika bir yoldur ve ofset çömelme, herhangi bir güç dengesizliğini dengelemek için her iki bacaktan eşit olarak eğitmenin harika bir yoludur” diye açıklıyor. Her seferinde bir taraf çalışarak, daha güçlü bacağınız daha fazla kilo alamaz.

Bir ofset çömelme yapmak için, merdivenlere paralel olarak kalça genişliğinde durmayı söylüyor. “Bir ayağı [alt] adımın üzerine, diğerini yere koyun” diyor. “Ayağın topuğunu adımın üstüne kaldırın, sonra kalçalarınızı sırt ve aşağı oturun, diz çizgisinden daha düşük bir durmadan durun, sonra omuzların altında biten kalçalarla ayağa kalkın.”Bu harekette çalışırken, ağırlığınızı zemin bacağınıza odaklamayı söylüyor, çünkü bu çalışma bacağı olması gerekiyordu. Bir yanık hissedene kadar tekrarlamaya devam edin-alt vücudun güçlendiği anlamına gelir. Teşekkürler, merdivenler!

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.