Sağlıklı, hareketli bir sırt için yapılacak 6 omurga artikülasyonu Pilates egzersizleri

Omurganız esnek ve hareketliyse, omurganızı ileriye ve geriye doğru bükebilirsiniz. "Omurganız vücudunuzun merkezidir ve eğer sağlıklı ise 10 kat daha iyi hissedeceksiniz" diyor Hatcher. Pilates omurga artikülasyon egzersizleri için kaydırmaya devam edin, optimal hareketlilik için haftada üç ila beş kez yapmayı öneriyor.

6 Pilates Spinal Artikülasyon Egzersizleri

1. Bacak kolu

Paspanızın üzerine bacaklarınız düz olarak oturun. Bir yoga kayışı alın ve kollarını düz bırakarak bir ayağın etrafına bağlayın. Bacağınızı kaldırın ve omurganızı paspasın üzerine eklemlemenize yardımcı olmak için karınlarınızı kullanarak ayağınızı kayışa itin. Ardından, omurganı mattan soyurken başınızı yukarı kaldırın ve genişletilmiş bacağınızı itin. Bunu yavaş ve kontrol ile yapın.

2. Bir top gibi yuvarlanmak

Dizlerini bükün ve ayak bileklerinizi alın. Omurganızı bir topun içine kıvırın ve çenenizi sıkıştırırken omurganızda öne ve geri dönün. "Çoğu insanın bulduğu şey, pürüzsüz hareketler yerine çarpmalar var, bunun nedeni, sert olan bu kısımlar düz olacak" diyor Hatcher, bunu ne kadar çok yaparsanız, daha pürüzsüz olduğunu ekliyor ' Hissetmeye başlayacak.

3. Kuğu

Bir köpük silindir alın ve karnınıza uzan. Önkollarınızı köpük silindirin üstüne yerleştirin ve sırtınızı paspastan çıkarmanıza yardımcı olmak için silindirin hareketini kullanın. Karınlarınızı uzatın ve düzgün bir hareket için omurganızı kaldırın.

4. Kedi inek

Nötr bir omurga ile dörtlü pozisyondan, omurganızı eklem, kuyruk kemiğinden başlayıp tavana bakarken kemer. Sonra omurganın üstünden, sırtınızı kıvırın ve yere bakarken kuyruk kemiğinizi sıkıştırın. Her iki pozisyon arasında akıcı bir şekilde hareket ederken nefes alın.

5. Bir egzersiz topunda geri dönen kemer

Büyük bir egzersiz topunun ön kenarında oturun. Altınızdaki pelvisinizi kıvırın ve alt omurganıza vurmak için omurganızın her omurunu yuvarlamaya başlayın. Sonra üst omurganıza vurmak için topun üzerinden geriye doğru kemer. Omurganızın tüm bölümlerini vurmak için birkaç kez yuvarlayın.

6. Omuz köprüsü

Dizlerin bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırtına uzanın. Üst sırtınızdan bastırın ve omurganızdan yavaşça yuvarlayın Kalçalarınız havada. Bu sağlıklı esnekliği gerçekten oluşturmak için kalçalarınızı yükseltmek yerine bu segmenti segmente göre yapmaya çalışın. Sonra omurganızı yavaşça paspaya yuvarlayın ve tekrarlayın.