Bir uyku uzmanına göre uyuyamadığınızda ne yapacağınız için 7 cevap

Kendinizi uykulu olmak için sıkıldıktan sonra, hareket yapma zamanı. "Sadece uykulu olduğunuzda yatağa geri dönün ve kanepede veya bir sandalyede uykuya dalmayın,". Harris diyor. "Aksi takdirde, bu yerlerin uyku için yatağınızdan daha iyi olduğunu kendinize öğretmeye başlayacaksınız."

2. Zorlama

Uykuya dalmak için bir "baskı" koyarsak, uykuda olmama konusundaki kaygı seviyelerimizi artırırız. Ve bu ne yapıyor? Bizi uyumaktan al ve tüm durumu daha da kötüleştirin-bu.

"Bazen, 'Bu gece uyumazsam, yarın uyuyacağım ve yarın olmasa da kesinlikle üçüncüsü' gibi basit bir mantra, baskıyı çıkarmaya ve geldiğinde uykunun gelmesine izin verebilir."-Sleep uzmanı Shelby Harris, Psyd

"Doğal olarak uykuyu sağlamak için yapabileceği çok şey var ve kendinize koyduğunuz baskıyı azaltmak gerçekten faydalı olabilir". Harris diyor. Bu yüzden bu gece uykuya dalmazsan patlamayacağınızı söyleyerek kenarı çıkarın. "Bazen, 'Bu gece uyumazsam, yarın uyuyacağım ve yarın olmasa da kesinlikle üçüncüsü' gibi basit bir mantra, baskıyı çıkarmaya ve geldiğinde uykunun gelmesine izin verebilir."

3. Tutarlı bir şekilde ertelemek için kendinizi uyku

Bu bile kolay değil ve her zaman mümkün değil, programdaki tutarlılık tamamen dinlenmenin anahtarı olabilir. Geç kaldığımızda, uyuduğumuzda ve sonra pazartesi sabahı ilk işin yanıp söndüğünü ve dinlenmeyi beklediğimizde bunu hafta sonu karıştırmaya eğilimliyiz. Aniden uyuyamayız ve genellikle suçlanacak bir sosyal jet lag suşudur.

"Genellikle Pazartesi gecesi uykusuzluğunun iş ve okul haftası ile ilgili kaygıdan kaynaklandığını düşünüyoruz.". Harris diyor. "Ama daha büyük suçlu, uyku programınızı kaydırdınız, Pazar sabahı uyudunuz ve Pazar günü gün boyunca uykuya dalacak kadar aç olmak için yeterli saat boyunca uyanık olmamış olmanızdır. Neredeyse vücudunuz hafta sonu NYC'den Denver'a seyahat ettiğinizi düşünüyormuş gibi ve sonra hiçbir yere gitmeden geri dönün, bu yüzden 'Sosyal Jet gecikmesi terimi.""

Yani normal yatma zamanınız 11 p'deyse.M. İş günlerinde, hafta sonları aynı saatte paketlemeye çalışın. Evet, "bir" daha fazla içecek alabileceğinizi düşünseniz bile. Hangisinden bahsetmişken…

4. Yatmadan 3 saat önce alkolden kaçının

Hadi, daha iyisini biliyorsun. Margarita festivaline gitmesine rağmen Elbette Yatakta dışarı çıkmanızı sağlayın (yatay olarak, savaş botlarında), kesinlikle bir çöp gecesi dinleneceksiniz. Kahve-Kabere döngünüzü kırmak için tek başına bu yeterli olmalı.

"Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak uykunuzun kalitesini kötüleştirme eğilimindedir."-Harris

"Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak uykunuzun kalitesini kötüleştirme eğilimindedir,". Harris diyor. Üç saatlik pencerede alkol tüketildiğinde daha hafif ve daha kırık uykumuz var.

5. Yatmadan sonraki 8 saat içinde kafeini sınırlayın

İlgili: Ben ölme Şu anda buzlu bir kahve için, bu yüzden biraz hızlı matematik yapmama izin verin: Normalde gece yarısı yatarsam, 4 P'ye kadar var.M. Starbucks'a vurmak için istisna yok. Ve kafeine karşı bağışık olduğunuzu ve gece geç saatlerde bir espressodan sonra uyuyabileceğinizi düşünseniz bile, muhtemelen,. "Birçok insanın bilmediği şey, kafeinin uykunuzu genel olarak daha kırık ve daha hafif hale getirebileceğidir.". Harris diyor.

6. Yatma vaktine yakın herhangi bir yorucu egzersizden kaçının

"Bu, vücudunuzu çok fazla ısıtabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir,". Harris yatmadan antrenmanları açıklıyor. Kabul edilen egzersiz anlayışım, bir koşu bandında yavaşça yürümek Her şey Simpsons geliyor podcast, yani "yorucu" asla benim için bir sorun olmayacak ama bu sadece benim. SLT'yi 8 P'de vurabilirseniz.M., Ve daha önce yok, kesinlikle yaklaşık bir saat veya daha fazla uyumak.

"Bunun yerine, egzersiz yapmayı düşünün, yatmadan dört ila altı saat önce 20 dakika hafif kardiyo iyi,". Harris diyor. "Bu, vücudunuzun ısınmasına, biraz enerji kullanmasına ve daha sonra yatak için her zaman soğumaya başlamasına yardımcı olur."

7. Yatmaya kadar giden saatler içinde ekran süresini sınırlayın

Bu, orada tüm kronik appsturbers için. Hepimiz buna karşı uyarıldık, ancak gece geç saatlerde sosyal medyada kaydırmanın sizi ustalıkla uyumak için canlandıracak bir yatma hikayesi olmadığını tekrarlıyor.

"Tüm elektronik ve ekranlardan gelen mavi ışık, beynimizin çalışmak için karanlığa ihtiyaç duyan uykulu hormon olan doğal melatonin üretimini engelliyor" diyor Dr. Harris. Aynı zamanda, benim gibi, karanlıktan korkuyorsanız, kırmızı bir gece ışığı kullanmak için çok iyi bir argüman.

"Eski okula git ve bir kitap oku, dergi, yapboz yapın" diye devam ediyor. "Loş ışıkta yapmak için sakin ve rahatlatıcı bir şey bulun, böylece beyniniz aslında doğrudan güneşe bakmıyor, bu da beynimiz yatmadan önce elektroniklere tepki veriyor."

İşte var, kişi-okuma-o-their-in-the-a-a-a-a.M.! O cihazı at, yataktan kalk ve uykulu hissedene kadar geri dönmeyin.

Yatmadan önce buzdolabına çarpacak biriyseniz, kirazların neden gece yarısı atıştırmalık olması gerektiğine dair durum böyle. Ve eğer her şey başarısız olursa, belki bir uyku robotuyla kaşıklamak daha iyi dinlenmenize yardımcı olur.