8 Yaygın Sorular Yeni Koşucular Soruyor, Koşu Koçları tarafından cevaplandı

“Koşmak enerji gerektirir ve enerji yakıt gerektirir,” diyor Mechelle Freeman, CPT, Bir Yaşam Zamanı Ultra Fit Sertifikalı Koşu Koçu. "Başlamadan üç ila dört saat önce dengeli bir yemek yemeyi hedefleyin."O zaman koşunuzdan 45 dakika önce bir atıştırmalıkla doldurun. Basit karbonhidratlarla dolu bir şey arayın ve çok fazla yağ veya liften kaçının (GI sorunlarına neden olabilir). Kapıdan çıkmadan önce nosh için diyetisyen tarafından önerilen bir seçenek? Pop-Tart.

Freeman, “Ayrıca, kurtarma sürecine başlamak için eğitimden sonra 30 ila 45 dakika içinde bir kurtarma atıştırması yiyin” diye ekliyor. Protein, yağ ve karmaşık karbonhidratların iyi bir karışımını hedeflemek.

3. Koşmadan önce germem gerekiyor mu?

Germe konusunda birçok efsane olmasına rağmen, gerçek şu ki, optimal fiziksel performans için gerekli. Ancak tip esnemenin önemli olduğunu. Araştırmalar, eklemlerin ve kasların tam bir hareket aralığından geçtiği dinamik germe aktif hareketlerin fiziksel aktiviteden önce ideal olduğunu gösterirken, klasik statik germe en az 15 ila 20 saniye boyunca bir pozisyonun en iyi çalışma sonrası çalışması.

“Dinamik esneme örnekleri arasında yüksek dizler, popo vuruşları, atlamalar, bacak salıncakları ve topuk yürüyüşleri var” diyor Hislop. Koşunuzdan sonra geleneksel baldır, dörtlü ve hamstring gerilmeleri ne zamandır. “Haftada dört ila beş kez sürekli olarak geriliyorsanız, hareket aralığınızda büyük bir gelişme göreceksiniz” diye ekliyor. Bu adımın açılmasına yardımcı olabilir, böylece her adımda daha fazla seyahat edersiniz.

Kapıdan çıkmadan önce bu önceden çalışma rutini deneyin:

4. Ne kadar su içmeliyim?

Koşunuzdan hemen önce veya sırasında içme suyu tam olarak kesmeyecek. Sulu kalmak, özellikle uzun mesafeler için koşuya kadar geçen günlerde yeterince su içmek anlamına gelir. “Her öğünde içme suyu uygulayın ve vücut ağırlığınızın yarısını ons olarak içmeyi hedefleyin” diyor Freeman. Kendinizi şekerli bir şey özleyerek bulursanız, salatalık, nane veya meyveli doğal lezzetler eklemenizi önerir.

Ulusal Atletik Eğitmenler Birliği, sporcuların egzersizden 120 ila 180 dakika önce 500 ila 600 mililitre su veya spor içeceği ve 10 ila 20 dakika önce 200 ila 300 mililitre içmesini önerir. Ve bir saatten daha uzun bir süre koşuyorsanız, birçok popüler spor içeceğinde bulunan sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolitler tükettiğinizden emin olun.

5. Koşarken nasıl nefes almalıyım?

İlk başta huffing ve şişme olmayı bekleyin. İlerledikçe, aerobik kapasiteniz artacak ve günlük koşularınızda bir konuşma yapabileceksiniz.

Burun solunumu, aktif dokulara oksijen sağlar ve koşarken ağız nefes almaktan daha etkili. Çünkü burun solunum, yabancı cisimlerin akciğerlerinize girmesini ve kanınızdaki karbondioksiti arttıran ve daha fazla oksijen sağlayan nitrik oksit salgılamasından dolayı, böylece enerjinizi arttırır.

“Kalp atış hızınız arttıkça nefesiniz daha sığlaşacak” diyor Hislop. "Arada bir ve en iyi şekilde burnunuzdan güzel bir derin nefese odaklanın."

6. Ne kadar hızlı koşmalıyım?

Hız yeni koşucular için birincil odak noktası olmamalı. Gittiğinden çok hızlı gitmek, muhtemelen yaralanmaya veya tükenmişliğe yol açacak ve kanepede kesilecek mi. Bunun yerine, aerobik tabanınızı kolaylaştırarak oluşturmaya odaklanın. Bunun için etkili bir strateji, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'i arasında tutarken esasen koşu yapan Bölge 2 eğitimidir. (Kalp atış hızınız yükselmeye devam ederse, koşu yürüyüşü yaklaşımı deneyin.) Aerobik tabanınızı oluştururken, zamanla daha hızlı koşabilirsiniz.

“Çok çalışıyormuş gibi hissetmeyebilirsin,” diyor Hislop, “ama kalp kasını güçlendiriyorsunuz ve akciğerlerinize nasıl çalışacağını öğretiyorsunuz. Bölge 2'de egzersiz yapmak, mitokondriyal numaranızı, işlevinizi, esnekliğinizi, verimliliğinizi ve zindeliğinizi artıracaktır."

7. Hasta olduğumda koşmalı mıyım?

Bu yaygın, koç onaylı başparmak kuralını takip edin: Semptomlarınız boynun üzerindeyse, dışarı çıkın; Boynun altındaysa, evde kalın. “Bir gün izinli bağışıklık sisteminizin daha fazla savaşmasına izin verebilir” diyor Hislop.

Hasta olduğunuzda, uykuya odaklanın, vücudunuzu dinleyin ve nasıl hissettiğinizi ölçer. Covid'den kurtuluyorsanız, yayınlanan koşuya geri dönmek için bu protokolü izleyin İngiliz Spor Hekimliği Dergisi.

8. Koşucular Direnç Eğitimi Yapmalıdır?

Koşmak egzersiz rejiminizin yalnızca bir bölümünü oluşturmalıdır. Direnç eğitimi ile koşmayı birleştirmek, kan basıncını düşürebilir ve 2019'da yayınlanan bir araştırmaya göre, gücü ve kardiyovasküler zindeliği artırabilir Plos One. Buna ek olarak, direnç eğitimi iskelet kası oluşturur ve kemiklerinizi güçlendirir, bu da koşmanızı daha verimli hale getirecektir.

Hislop, vücut hamstrasyonlarının, buzağıların ve arkaya (yan yana) çalışmanın arka tarafına odaklanmayı önerir. “Direnç bantları bunun için harika” diyor.

Bu önde gelen direnç bandı egzersizi tüm doğru kasları ateşleyecek: