Bir sonraki Netflix Binge Sırasında Ter Çalışmak İçin 8 Kanepe Egzersizleri

Kalça itme

Bir sonraki ticari mola sırasında birkaç kalça itme ile ganimetinize bir egzersiz yapın. Onları yapmak için, dizleriniz bükülmüş ve her iki ayağı yere düz olarak kanepeye oturun. Sonra Saltos şöyle diyor: “Omuz bıçaklarınız kanepede olacak, göğsünüze sıkışmış, başınızın yanında eller ve kalçalarınızı kalçalarınızı sıkarken kaldıracak şekilde kaldıracak şekilde arkaya yaslanın. Kalçalarınızı düşürün ve tekrarlayın."Üç set 15 tekrar yapmanızı önerir.

Dikey ayaklı bölünmüş çömelme

Çömelmenizi bir çentik almak için şunu deneyin: “Arka ayağınız kanepenize yerleştirilmiş bir hamle pozisyonuna başlayın” diyor Saltos. "Dizinizi ön uyluğunuz yere paralel olacak şekilde bükün ve diziniz ayak parmağınızın arkasında kalır."Ardından ayakta durma pozisyonuna dönün ve üç set için bacak başına 10-12 tekrar yapın.

Ayaklar

Bir kanepe antrenmanı sırasında karın kasınız da biraz sevgi alabilir. Saltos, poponuz ve uyluklarınız kanepeye dokunarak kanepenin önünde yerde uzanmanızı önerir.

“Buzağılarınızı ve topuklarınızı kanepede dinlendirmek için dizlerinizi bükün” diyor. "Ellerinizi tapınaklarınıza başınızın yanına yerleştirin. Omuzlarınızı yaklaşık 1 veya 2 inç yerden kaldırın, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve tekrarlayın."Üç set için yaklaşık 15-20 tekrar yapın ve gitmekte fayda var.

Eğimli şınav

Push-up'lar oldu Covid-19 Egzersiz. Ancak, onları biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, kanepeniz bu konuda yardımcı olabilir. Saltos, “Ellerinizle omuz genişliğinde kanepede başlayın,” diyor Saltos. Göğsünüzü ve göbek düğmenizi kanepeye doğru indirirken parmaklarınızı yaydığınızdan ve çekirdeğinizi ele geçirdiğinizden emin olun. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için yukarı itin ve üç set için 10-15 tekrar tekrarlayın.

Ayakta durmak

Eğer banyoyu kullanacak, bir atıştırmalık alın ya da kendinize bir bardak su dökün, kanepeden arada bir kalkacaksanız, onu bir egzersiz yapabilirsiniz. Bunu yapmak için Kimmel, kanepenin kenarında bir koltuk pozisyonuna başlamasını söylüyor. Sonra yavaşça ayağa kalk ve birkaç kez arkanıza yaslanın. Ardından, poponuzun kanepeye dokunduğu birkaç çömelme musluğu yaparak işleri biraz daha zor hale getirin ve sonra tam olarak oturmadan hızla durursunuz.

dağ tırmanıcıları

Bir dağ tırmanıcısı yapmanın doğru bir yolu var ve sonra dağ tırmanıcıları var ama bir kanepe bükümü var. Bunu yapmak için, kanepeye bakarak başlayın ve elleriniz kanepede bir tahta pozisyonuna gelin. Sonra, “Bir dizini ellerinize doğru getirin ve dizleri değiştirmeye atlayın” diyor Kimmel. "Bu hareket, tahta pozisyonunda koşmak gibidir."

Uzun atlama burpee

Bazı burpee'leri kanepe rutininize karıştırabilirsiniz. (Sana terlemesini sağlayacağını söyledik!) Kanepeden yaklaşık 5 metre uzakta durarak başlayın, Kimmel diyor ki. Ardından, ellerinizi kanepeye yerleştirirken kanepeye doğru büyük bir atlama yapın. Ardından, bir tahtaya geri dönün ve geri dönün ve alanınızı sıfırlamak için geriye doğru yürü ve tekrar başlayın.

Bir kanepe egzersiz rutini nasıl oluşturulur

İşten zihinsel bir molaya ihtiyacınız olduğunda reklamlar veya yükseltilmiş egzersizler sırasında birkaç kanepe şınav yapmak kesinlikle kalbinizi pompalayacak. Ancak, tüm antrenman rutininizi, kanepe-aka'dan bir kanepe patates rüyası bırakmadan baştan sona yapabilirsiniz.

Nihai kanepe egzersiz rutininizi oluştururken Kimmel, birkaç güç ve kardiyo setiyle (dağ dağcılarını veya burpees'i düşünün) ve iyi dengelenmiş bir rutin olduğundan emin olmak için biraz daha germe ile biten biraz gerilmeden başlamanızı önerir. “Kas gruplarını ve kardiyo setlerini değiştirmek genellikle iyi bir fikir” diyor.

İşte kanepen egzersiz rutininizin nasıl görünebileceğine dair birkaç şablon:

Örnek 1:

• Uzatmak
• Düşük vücut gücü egzersizi
• Üst vücut gücü egzersizi
• Kardiyo patlaması
• Karın egzersizi
• Tekrarlamak
• Biraz daha uzat

Örnek #2

• Uzatmak
• Düşük vücut gücü egzersizi
• Kardiyo patlaması
• Üst vücut gücü egzersizi
• Kardiyo patlaması
• Karın egzersizi
• Soğutma

Ekstra bir meydan okuma için, yukarıdaki formüllerde birkaç küçük değişiklik yapabilirsiniz. Kimmel, “Kardiyo setinizi tekrarlayarak ve uzatarak ve bir hareket ile diğeri arasındaki süreyi azaltarak programınızın yoğunluğunu [ayrıca] artırabilirsiniz” diyor.