Bir duvardan başka bir şey kullanarak evde yapabileceğiniz bir Pilates antrenmanı

10 dakikalık bir duvar Pilates Egzersiz

1. Duvar destekli köprüler (40 saniye)

1. Sırtınıza uzanın ve ayaklarınızı duvara yerleştirin, dizleriniz kalçalarınızın üzerinde, böylece dizleriniz bükülür ve buzağılarınız neredeyse zemine paraleldir, ayaklarınız dizlerinizden biraz daha yüksektir.
2. Ayaklarınızla duvara bastırın ve kalçalarınızı bir köprü pozisyonuna kaldırın.
3. Kalçaları geri bırak.
4. Tekrarlamak

2. Düz bacaklı duvar yürüyüşleri (40 saniye)

1. Duvar destekli bir köprüden, dizleriniz düz olana kadar ayaklarınızı duvardan yukarı doğru yürüyün, kuyruk kemiğinizi altına sokarak.
2. Sol bacağı duvardan kaldırın ve başınıza doğru süpür.
3. Sol bacağı duvara geri dönün, sonra sağ bacakla tekrarlayın.
4. Alternatif olmaya devam et.

3. Kol asansörlü duvar çömelme (1 dakika)

1. Düz ve dik dururken, sırtınızı duvara bastır.
2. Ayaklarını önünüzde yürü.
3. Dizleriniz bükülmüş ve ayak bilekleriniz dizlerinin altında bir duvar çömelme içine gelin, böylece duvardan aşağı doğru kaydırın.
4. Topuklarınızı kazmayı ve zemini ayaklarınızla itmeyi düşünün, böylece bacak kaslarınız ateş.
5. Düz kollarınızın duvara bakacak şekilde duvara karşı duvara karşı başlayarak, onları önünüze ve yukarı doğru kaldırın, sonra tersine çevirin ve tekrarlayın.

4. Topuk yükseltilmiş duvar çömelme (1 dakika)

1. Duvar çömelmesinden sol topuğunuzu kaldırın ve sonra yere geri indirin.
2. Sağ tarafta tekrarlayın.
3. Alternatif olmaya devam et.

5. Kaktüs kollu duvar çömelme (1 dakika)

1. Duvar Çökelmek.
2. Kollarınızı önünüze süpürün ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde.
3. Bükülmüş dirseklerle kolları geri hareket ettirin, böylece önkollarınız ve dış elleriniz duvara dokunun.
4. Kolları geri getirin ve tekrarlayın.

6. Duvar hamuru darbeleri (yanda 30 saniye)

1. Sırtınız duvara bakacak şekilde dik durun.
2. Sol bacağınızla büyük bir adım atın.
3. Kilonuzu sol bacağınıza kaydırın.
4. Sol bacağını bükerken, sağ bacağı arkanızda duvara doğru kaldırın ve sağ ayağını duvara yerleştirin, kalçalarınızla aynı hizada. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
5. Sol bacağını nabız at, biraz daha derine bükün ve sonra başlangıç ​​virajına geri döner.
6. Diğer tarafta tekrarlayın.

7. PEC Streç (Side başına 30 saniye)

1. Duvara bakacak dik dur.
2. Sağ kolunuzu omuz yüksekliğine kaldırın, dirseğinizi bükün ve sağ elinizi duvara bastırın.
3. Sağ elinizle basarken, vücudunuzu sola çevirin, böylece PEC ve omuzlarda bir esneme hissedersiniz.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

5 Daha Süper Etkili Duvar Pilates Hareketleri

Daha Fazla Duvar Pilates Eğlencesi Arıyor? Pilates Eğitmeni Jennifer Kreichman da evde yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden beşini bir duvardan başka bir şey kullanarak paylaştı. Kreichman, “Her biri klasik bir Pilates Vakfı'ndan doğdu, karınların güçlendirilmesine odaklanıyor ve genel beden koordinasyonu duygusu yaratıyor” diyor.

1. Yüzlerce

Yüzü içermeyen her türlü Pilates antrenmanını bulmak için zorlanacaksınız. Ama biraz yoğun olabilir. Güç yolculuklarına yeni başlayanlar için, duvarın desteğini kullanmak harika bir ilk adım olabilir. Aşağıda, egzersizin giderek daha zor üç versiyonu var.

Yer varyasyonundaki ayaklar

1. Dizlerin bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırtına uzanın. Kalça kemik genişliği ayrı olmalı ve ayak parmaklarınızın uçları duvara dokunmalı. Bu ayaklarınızı aynı çizgide tutacak.
2. Uyluklarınıza uygun olarak kollarınızı 45 derecelik bir açıyla yükseltin. Sonra boynunuzu ve omuzlarınızı paspastan kaldırın, üst karınlarınızı kasılarak.
3. Beş sayım için nefes alırken kollarınızı pompalayın ve beş sayım için nefes verin. Toplam 100 pompalama sayısına ulaşana kadar tekrarlayın.

Seviye Yukarı: Masa Üstü Varyasyonundaki Bacaklar

Ayaklarınızı yerde tutmak yerine, bacaklarınızı havaya kaldırın ve ayaklarınızı masa üstü bir pozisyonda duvara koyun: Shin'leriniz yere paralel olmalı ve ayaklarınız esnekken uyluklarınız ona dik olmalıdır Ve duvara karşı düz.

Kreichman, “Bacaklar artık yükseltildiği için daha fazla çekirdek güç gerektirecek” diyor. "Duvar bir kez daha ayakların, dizlerin ve kalçaların hizalanmasına yardımcı olacak."

Seviye Yukarı: Bacaklar 45 derecelik bir açıyla uzatıldı

Bu sefer, bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla uzatın, böylece ayak parmaklarınızın uçları duvara dokunur.

“Duvara dokunmak, egzersiz boyunca yolunuza devam ederken size biraz destek verecektir” diyor Kreichman. "Bir hedef olarak, başınızı yerden birkaç santimetre kaldırmak yerine omuzlarınızı omuz bıçaklarınızın uçlarına yükseltmeye çalışın."

2. Omuz köprüsü

1. Dizlerin bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırtına uzanın. Ayaklarınız kalça genişliğinde olmalı ve ayak parmaklarınızın uçları duvara dokunmalı. Sırtınız paspasın üzerinde dururken karınları içe ve yukarı doğru çektiğinizi hayal edin.
2. Glutes'inizi meşgul edin ve kalçalarınızı dört sayım için havaya kaldırmak için kıvrılın. Ayaklarınıza bastırırken, dört sayımdan aşağı inmeden önce dört sayıyı tutun ve dört sayım için dinlenmeden.

“Güç seviyenize bağlı olarak, egzersiz dört ila 10 kez tekrarlanmalıdır” diyor Kreichman.

Seviye Yukarı: Duvardaki Ayaklar

Kreichman, “Bu muhtemelen 'Pilates Duvar Egzersizi' googling yaparken göreceğiniz ilk şey” diyor Kreichman. Standart omuz köprüsü ile aynı eylemdir, ancak kalçalarınızı yükseltip indirirken ayaklarınız masa üstünde duvara yaslanmış.

“Bu versiyona, omurgayı desteklemek için karın, glute ve hamstring'lerinizi ilgilendiren bir bilinç seviyesiyle yaklaşın. Bu oldukça zor olmalı."

3. Kollar

“Bu harika bir göğüs, omuz ve üst sırt gücü/hareketlilik egzersizi” diyor Kreichman. "Özellikle bütün gün işleri üzerinde kamburlaşan insanlar için yararlı."

1. Duvardan uzaklaşın, ayaklarınızla bir ayak uzakta durun ve sırt, kalçalar ve omuzlarınız ona yaslanmasına izin verin.
2. Parmak uçlarınız dokunurken duvara basarak dirsekleriniz büküldüğünde kollarınızı başınızın üstüne kaldırın ve elmas şeklini oluştururken. “Bazı insanlar için, sadece bu hareket bile gerçekten zor” diyor Kreichman.
3. Dirsekleriniz ve duvar arasındaki teması korurken ve parmaklarınızın ucunu bir arada tutarken kollarınızı yukarı doğru itin, olabildiğince düzleştirin. Altı ila 10 kez tekrarlayın.

4. Duvar Çömelme

1. Tıpkı son egzersiz gibi, ayaklarınız duvardan bir ayak uzakta dururken, sırtınız, kalçalar ve omuzlarınız ona yaslanırken. Kollarınız ellerinizin avuç içi duvara bakacak şekilde yanınızda olmalı.
2. Dizlerini bükün ve duvara doğru kaydırın. Amaç uyluklarınızı yere paralel hale getirmektir. Bunu yaparken, kollarınız da omuz yüksekliğindeki zemine paralel olana kadar ileriye doğru kalkmalıdır.
3. Bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonunuza geri döndürün. Bunu yaparken, kollarınız duvara dokunmak için bir kez daha yanınıza geri itmeli. “Ritmik olarak, dört sayı için aşağı inmelisiniz, dört sayım için tutmalı ve dört sayı için gelmelisiniz” diyor Kreichman. Altı ila 10 kez tekrarlayın. "Yorgun olana kadar tutmamalısın. Pilates'in amacı bu değil. Bu egzersiz, dörtlü, glute, hamstring, iç uyluk, kalça fleksörleri, çekirdek, sırt ve omuzlarınızı çalıştıracaktır. Bütünsel."

5. Duvar esnemesi

1. Ayaklarınız bu sefer duvardan bir buçuk ayak uzakta uzanmış, sırtınız, kalçalar ve omuzlarınız ona karşı eğilirken.
2. Başınızı nazikçe indirerek ve omuzlarınızı bir seferde bir omurdan duvardan soyarak ileri doğru katlanmaya başlayın. Kalçalarınızın arkası duvara karşı olana kadar ileri doğru yuvarlanmaya devam edin.
3. Bu katlanmış pozisyonda, kollarınız merkezinizden uzaklaşarak hafifçe beş daire yapın. Bu hareketi zıt yönde beş kez daha tekrarlayın. Sonra aynı yolu takip ederek geri dönün ve iki ila dört kez tekrarlayın. Karınlarınızı her zamanki gibi içeri ve yukarı çekin. “Bu egzersiz bir streç olduğu için hiçbir yerde gerçek bir gerilim olmamalı” diyor Kreichman. "Sadece omuzların asılmasına izin vermek istiyorsun ve bu alçakta duvara doğru bastırmak istiyorsun."

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.