Bir eğitmen bize 'Big 4' fitness hareketlerinden nasıl en iyi şekilde yararlanacağımızı anlatıyor

Muhtemelen sen Olumsuz Push-up'ların bu listeyi yapmasına şaşırdım. "Hiçbir şey iyi eski moda şınavını yenemez. Asla daha kolay olamazlar; Sadece güçleniyorsun. Çekirdek, pektoralis, deltoidler, trisepsler ve hatta serratus önünü hedefler. Push-up'lar, üst vücut presleme kaslarını ve abs'i hedeflemek için mükemmel bir seçenektir "diyor Rothchild. Haklı olduğunuzdan nasıl emin olacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Bir tirbuşon kullanıyormuş gibi ellerinizi yere bastırın. Bu, omuzlarınızın ve bileklerinizin düzgün bir şekilde hizalanmasına yardımcı olacaktır.
2. Glutes'iniz arasında milyon dolarlık bir kontrol sıktığınızı hayal edin. Bu, kalçalarınızı yere çok alçaktan daldırmanızı engelleyecektir.
3. Hareketli bir tahta gibi bir push-up'ı düşünün. Bu sizi çekirdeğinizi meşgul ettirmeye teşvik edecektir.

3. Pull-up

Rothchild, "[Bunlar] gerçekleştirilecek en zor egzersizlerden biri," diyor Rothchild, Ve Tam pull-up'lar kavrama gücünüzü artıracak, sırtınızdaki ve çekirdeğinizdeki kasları güçlendirecek ve kollarınızı çalıştıracak. İpuçlarınız için hazır?

1. Yardıma ihtiyacınız varsa, bantlı destekli pull-up'lar için bir grup alın. Bandı çubuğun etrafına sarın ve yardım için ayaklarınızı üzerine yerleştirin.
2. Negatif bir çekme deneyin: yukarı atlayın ve yavaş inişe odaklanın.
3. "Bir bara erişilemezse, her zaman uzatılmış kollar ve bacaklarla yere yattığınız bir Süpermen pozisyonuna başvurabilirsiniz, kolları ve bacakları hafifçe yere kaldırabilir, çene sıkışır, dirsekleri aşağı çekin ve aynı şekilde taklit etmek için hareket deseni bir pull-up olarak, "diyor Rothchild.

4. Tek ayaklı deadliftler

Rothchild'in tüm zamanların en sevdiği fitness hareketine hazır olun: tek ayaklı deadlift. "Bu kalça baskın egzersiz, bakiyenizi ve istikrarınızı geliştirirken tüm arka zincirinize meydan okuyor" diyor. "Hamstrings, kalçalar, çekirdek ve ayak bileklerinizi çalışacaksınız. Bu egzersiz, özellikle yürüyüş, koşma ve atlama ile kesinlikle gelişmiş atletizm sağlayacaktır."

1. Kalçalarınızın bir arabanın farları gibi olduğunu ve doğrudan aşağı baktıklarını hayal edin. Bu, kalçanızı açmanızı engelleyecek.
2. Uzun bir omurgaya odaklanırken omuzlarınızı geri ve aşağı paketleyin. Bu işaret sizi sırtınızı yuvarlamanızı engelleyecek.
3. Ayakta dururken topuğunuzu yere götürün. Bu, hamstring'lerinizi ve gleslerinizi etkinleştirecektir.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.