Yeni araştırmaya göre aerobik egzersiz epizodik hafızanızı artırabilir

Her iki egzersiz türünün de çok yönlü bir hareket rutininde bir yeri vardır, ancak epizodik hafıza uğruna, aerobik egzersiz yüce hüküm sürer. Ve uzun, sürdürülebilir hareket kalıplarının faydalarından bahsetmişken Kom, daha iyi hafızanın aerobik egzersizin taç mücevherlerinden sadece biri olduğunu belirtmek için hızlıdır. Aerobik egzersiz ayrıca iyi hissettiren endorfinler üretir, bağışıklık sisteminizi korur, yüksek tansiyonu azaltır ve daha fazlası. Kendiniz için bu faydalara girmeye hazır? Aşağıda, Kom, aerobik bir aralıklı antrenman antrenmanı ve aerobik adımlar atmaya başlamanıza yardımcı olacak günlük bir yürüyüş rejimi sunmaktadır. (Bonus: Sıfır ekipmana ihtiyacınız var.)

Kom'un 30 dakikalık, sadece vücut ağırlığı aralıklı eğitim egzersizi

Her egzersizi üç dakikalık turda 30 saniye boyunca tamamlayın. Her tur arasında 30 ila 60 saniye dinlenin. Alternatif günlerde kuvvet antrenmanı ekleyerek bu antrenmanı haftada üç kez deneyin.

1. Atlama krikoları: Ayaklarınızla birlikte durmaya gel ve kolların yanlarında. Kollarınızı başınızın üstüne ve üstüne getirirken bacaklarınızı dışarı atlayın, böylece vücudunuz x şeklinde. Bacaklarınızı ve kollarınızı bir araya getirin ve zaman bitene kadar tekrarlayın.

2. Burpees: Ayakta durmadan, bir çömelme. Ellerinizi yere getirin ve bir tahtaya geri atlayın. Bu pozisyondan bir şınav tamamlayın (dizlerinize düşme seçeneği). Ayaklarınızı çömelmenize geri atlayın, sonra geri dönün. Değiştirmek için, tahtalarınıza girip çıkıp ayaklarınızı her seferinde ileri ve geri adım atın ve ayakta durmaya gelmek için topuklarınızdan bastırın.

3. Çömelme atlar: Ayaklarınızı kalça genişliğini ayırın ve çömelin, ellerinizi göğsünüzün önüne getirin. Yukarı doğru havaya patlayın, bacaklarınızı düzleştirin ve kollarınızı yanlarınız boyunca sallayarak. Yumuşakça bir çömelme içine inin ve tekrarlayın.
4. Paten atlar: Ayaklarınızla birlikte durun. Kilonuzu sol ayağınıza dökün ve sağ ayağınızı sağa yayın, diz bükülmüş ve sol ayağını havaya kaldırarak iniş yapın, sonra yanlara doğru atlamak için sağ ayağını itin ve sola dönme kollarına ivme için iniş bacağına inin. Saat bitene kadar ileri geri atlamaya devam edin.

5. Tahta krikolar: Tahtaya gel. Göbek düğmesini omurgaya doğru çizin ve ayaklarınızı kalçalarınızın dışına atlayarak, kalçalarınızı sizin gibi seviyesini tutmak için elinizden geleni yapıyor. Bacaklarınızı tekrar bir araya getirin ve 30 saniye boyunca devam edin.

6. Yüksek dizler: Ayakta durmak. Sağ bacağınızı kaldırın, böylece kalça kemiğinize paralel. Geri aşağı indirin ve solla hızlı bir şekilde tekrarlayın. Formunuzu yıkmadan tempoyu alın.

Kom'un anaerobik ve aerobik aktiviteyi birleştiren haftalık yürüyüş programı

"Yürüyüş, tam anlamıyla her yerde yapabileceğiniz harika, düşük etkili bir kardiyo egzersizidir ve tüm fitness seviyeleri içindir" diyor Kom. "Aşağıda, fitness rutininize ekleyebileceğiniz yedi günlük bir yürüyüş rejimi var. Bu antrenmanın yoğunluk seviyesini bir ila on RPE ölçeğinde ölçer (algılanan efor oranı):

• 0 ila 1: Hiçbir şey gibi çok ışık detayları
• 2 ila 3: Işık, saatlerce etkinlik yapabilir ve tam bir konuşma yapabilirsiniz
• 4 ila 5: Saatlerce koruyabileceğiniz gibi orta ila hafif iş yolları, tam cümleler söyleyebilir
• 6 ila 7: Bir veya iki saat boyunca çabayı koruyabileceğiniz gibi orta ila sert ayaklar; Çok nefes alıyorsun, ama yine de tam bir cümle söyleyebiliriz
• 8 ila 9: Çok çalışması zor işten rahatsız edici
• 10: Çok, çok sert maksimum çalışma, bu çabayı sadece birkaç saniye sürdürebilir

1. Gün: Düşük Yoğunluklu Kararlı Durum (LISS) Yürüyüş-20 Dakika

Düz bir yolda ılımlı çaba (dört ila beş RPE)

İlerledikçe:

• Her hafta 5'den fazla dakika ekleyin.
• Bir saat boyunca düz yürüyebildiğinizde, tempoyu al.

2. Gün: Hız Arası Yürüyüş-23 Dakika

1. Üç dakikalık yürüyüş, dört ila beş RPE
2. 30 saniyelik hızlı yürüyüş, sekiz ila dokuz RPE
3. Bir dakikalık hızlı yürüyüş, altı ila yedi RPE

Beş kez tekrarlayın

İlerledikçe:

• Bir aralık için bir dakika ekleyin
• İkinci aralıklara 30 saniye ekleyin
• Üçüncü aralıklara 30 saniye ekleyin

3. Gün: Tepe aralıkları (koşu bandı için veya dik bir tepeye erişiminiz varsa)

1. Orta hızda iki dakikalık düz yürüyüş, dört ila beş RPE
2. Sert hızda iki dakikalık yürüme mesafesinde, altı ila yedi RPE

Beş kez tekrarlayın

İlerledikçe:

• Düz veya yokuş aşağı yürüyüşe bir veya daha fazla dakika zaman ekleyin.
• Eğim üzerine bir veya iki tepe yoğunluğunu ekleyin

4. Gün: Dinlenme

Dinlenmek! Evet dinlen. Dinlenme, zindeliğin önemli bir bileşenidir. Biraz hafif yoga, germe veya köpük yuvarlayarak aktif bir dinlenme yapabilirsin "diyor Kom.

5. Gün: LISS

Birinci Günü Tekrarla.

6. Gün: Hız Aralığı Yürüyüşü

İkinci Gün Tekrar.

7. Gün: Tepe Aralıkları

Üçüncü Günü Tekrarla.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.