Push-up'larda bir as mısın? Çıkış egzersizleriyle omuzlarınızı daha da güçlendirin

1. Omuzlarınızı öne doğru yuvarlamak

Pulldown yaparken, göğsünüzü ve omuzlarınızı geri tutmayı düşünün, bu da doğru kaslarda çalıştığınızdan emin olacak. Mazzucco, "Yukarı ve aşağı hareket sırasında göğsü dışarıda tuttuğunuzdan emin olun, çünkü omuzlar geri çekildiğinde sırt kasları büzülüyor" diyor Mazzucco. "Arka kaslarda tam kasılmaya ulaşmak için her bir temsilcinin altındaki omuz bıçaklarını birlikte sıkmalısınız."Çubuğu size doğru çekerken omuzlarınız doğal olarak yuvarlanıyorsa, muhtemelen çok fazla ağırlık kullandığınız bir işaret.

2. Çok fazla kilo kullanmak

"Çok fazla kilo kullanmak" dan bahsetmişken, çıtayı aşırı yüklemek de iyi bir fikir değil. Brace, "Daha az kilo almanız gerektiğine dair başka bir gösterge, ağırlığı sternumunuza indirmek için momentum kullanıyorsanız" diyor. "Hareket her iki yönde de pürüzsüz ve kontrol edilmelidir. Vücudunuzu veya etrafındaki ağırlığı atmak tehlikeli olabilir ve en azından etkisizdir."

3. Ellerinizi çok uzaklaştırmak

Pulldown egzersizlerinde kullanılan çubuklar geniş olduğu için, insanlar genellikle yanlışlıkla geniş bir kavrama kullanmanın gitmenin yolu olduğunu düşünüyor-ama durum böyle değil. Mazzucco, "Geniş bir kavrama omuz kaslarınıza ekstra stres koyuyor çünkü onları doğal olmayan bir duruma yerleştiriyorsunuz" diyor. "Geniş bir kavramanız olduğunda hareket aralığınız da azalır, yani kasları iyi meşgul etmeyecek veya uyarmayacaksınız."Doğru yapmak için ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde yerleştirin.

4. Çubuğu yanlış yere çekmek

Ne tür bir pulldown yaparsanız yapın, barı vücudunuzun önündeki çubuğu çekmek isteyeceksiniz, böylece sternum'un çok düşük olduğunu veya arkasını çekerek, hareketin işlevselliği ile uğraşabilirsiniz. Mazzucco, "Lateral bir pulldown gerçekleştiriyorsanız çubuğu beline çekmekten kaçınmalısınız, çünkü omuz kaslarına ekstra stres koyuyor ve LAT kaslarını ele almıyorsunuz" diyor Mazzucco. "Boynunuzun arkasında bir çubuğu çekmek de rotator manşet yırtıkları gibi omuz sorunlarına neden olabilir, bu nedenle çubuğu göğsün üstüne çekmek en iyisidir,."

Pulldown egzersizi nasıl düzgün yapılır

1. Düz oturun ve çubuğu ellerinizle omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde tutun. Yumruklarınızı çubuğun etrafında olabildiğince sıkmaya çalışın.

2. Dirseklerinizi işaret ediyor, omuzlarınızı ve göğsünüzü gururlandırarak çubuğu göğsünüze getirin, böylece sternumunuza çarpacak. Sırtınızdaki daha büyük kasları etkilemeyi ve çekmeyi düşünün ve hareketi kollarınızdan sürdürmekten kaçının.

3. Çubuğu yavaşça orijinal konumuna geri döndürerek, sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kasların kontrolünü koruyarak.

Evde pulldown egzersizinin etkileri nasıl taklit edilir

Evde pulldown egzersizinin etkilerini taklit etmek için (Oku: Spor salonu ekipmanı olmadan), sadece bir direnç bandı alın ve aşağıdaki hareketleri deneyin.

1. Lat Pulldowns

Her iki eli de bandın ortasına koyun ve kollarınız düz ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde başınızın üzerine kaldırın. Bantta gerginlik yaratmak için ellerinizi ayırın, ardından yukarıda listelenen aynı prensipleri izleyerek göğsünüze yavaşça indirin. Pozisyonunuzu bir ila üç saniye boyunca hareketin altında tutun, ardından yavaşça ve kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2. Düz kol pulldowns

Bandı başınızın üzerine sabit bir tabanın etrafına yerleştirin veya bir kapıya kapatın. Bandın uçlarını her elinde tutun ve ellerinizi kalçalarınıza doğru getirmek için dirence karşı çekerken kollarınızı düz tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna yavaş ve kontrol ile dön.

Üst vücudunuzu evde çalıştırmanın başka yollarını arıyorum? Aşağıdaki videoya göz atın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.