Daha iyi duruş için bu 5 dambıl geri egzersizle seksi geri getirin

5 Dumbbell Geri Egzersizleri

Bükülmüş sıralar

Her elinde bir dambıl alın ve ayaklarınızı birbirinden ayırırken ve omuzlarınızla uyumlu tutarken hafifçe eğin. “Sırtınız düz ve nişanlanmalı,” diyor Reams. "Dirseklerinizi omurganın arkasına çekin, arkaya dokunmaya çalışarak. Bunu yapmak imkansız, ama amaç denemek. Yanlarında bir sıkma hissetmelisin."Ardından sekiz ila 10 tekrar yayınlayın ve tekrarlayın.

Dik sıralar

Reams, omuz ve boyun bölgesindeki birçok kası destekleyen Rhomboids olarak da bilinen üst sırtını hedeflemek için dik sıralar yapmanızı önerir. “Bu egzersizi yapmak için, dambılları iki elinde tutun ve kollarınız uzatılmış olarak göğüs seviyesine getirin” diyor Reams. "Üst sırtınızı sıkarken dirseklerinizi omurganın arkasına çekin, bileklerinizi ve ağırlıkları vücudunuzun dışına döndürdüğünüzden emin olun."Sekiz ila 10 tekrar yapın.

Renegade Sıraları

Push-up satırları gibi renegade satırlarını düşünün. Yerden her elinde bir dambıl ile yüksek tahta pozisyonunda başlayacaksınız. “Sırtınızı düz ve abs ile meşgul tutarken, dirseğiniz omurganızın arkasında sonuyla her bir ağırlığı tek tek satır veya çekerek, orta bölümünüzü veya kalçalarınızı döndürmediğinizden emin olun,” diyor Reams. "Nişanı arka tarafınızın her yerinde hissedeceksiniz, ancak ana odak noktası Lat Alanı."Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Yaklaşık sekiz ila 10 tekrar yapın.

Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlifts alt sırt, glute ve hamstrings çalışır. Egzersiz yapmak için ayaklarınızın altındaki kalçalarınızın altında başlayın. Nagel, "Avuç içleriniz aşağıdayken aptallarınızı uyluklarınızın önünde tutun," diyor. "Göğsünüzün kaldırıldığından emin olun, çekirdeğiniz omurganıza doğru çekilir ve başınız nötr pozisyonda. Dizleriniz yumuşakken, kalçalarınızı geriye doğru itin ve hamstringlerinizde bir gerginlik hissedene kadar bele bükün. Sonra vücudunuzu kaldırın ve ayakta durma pozisyonuna dön."

Arka Arka Sinek

Arka arka sinek, büyük üst sırt kaslarını çalışmak için mükemmeldir. Başlangıç ​​pozisyonuna girerek başlayın: Kalçaların altındaki ayaklar, elindeki aptallar, uylukların önünde birbirlerine bakacak şekilde avuç içi, göğüs kaldırdı, çekirdek omurgaya doğru çekildi, nötr pozisyonda kafa. Ardından, üst vücudunuz yerden yaklaşık 45 derece olana kadar kalçalarınızı geri itin. Nagel, “Dirsekleriniz hafifçe büküldüğünde, 90 derecenin biraz altına girene kadar ellerinizi kaldırın ve sonra onları başlangıç ​​pozisyonlarına geri döndürün” diyor. "Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tuttuğunuzdan emin olun. Sadece bir dambıl kullanarak bunu tek taraflı bir hareket haline getirebilirsiniz."

Daha fazla sırt egzersizi (ekipman gerekmez)

Kedi/İnek Streç

İyi bir eski kedi/inek germe, boyun, omuz, omurga, kalçalar, abs ve göğüslerde esneklik üzerinde çalışmak için mükemmeldir. Kedi/inek yapmak için Nagel, ellerinizi ve dizlerinizi omuzlarınızın altında, kalçalarınızın altında dizler ve çekirdeğiniz omurgaya doğru çekti. “Sırtınızı yuvarlayın ve kalçalarınızı (kedi pozisyonu) altına sokun ve sonra sırtınızı bırakın ve kalçalarınızı göğsünüz yukarı doğru (baldır pozisyonu) geri döndürün” diyor. "Derin nefes alırken bu hareketlerden yavaşça hareket edin.”(İşte kedi/inek streç hakkında daha fazlası.)

Süpermen

Süpermeninizi almak için Nagel, kollarınızın önünüzde uzatılmış ve bacaklarınız arkanızda uzatılmış olarak midenize uzanmanızı tavsiye eder. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. Ayrıca bir kolu ve karşı bacağını kaldırarak bir çentik alabilirsiniz.

Av köpeği

Kuş köpeği egzersizi için, kedi/inek gibi bir masa üstü pozisyonunda başlayın. Sırtınızı düz tutun. Nagel, “Önünüzdeki bir kolu arkanıza uzatırken önünüzde uzatın” diyor Nagel. "Başlangıç ​​pozisyonuna dön ve diğer tarafta tekrarlayın."

Dumbbell Geri Egzersizleri: En İyi Uygulamalar

Bir ısınma ile başlayın

Herhangi bir egzersiz stilinde olduğu gibi, aptal geri egzersizlere atlamadan önce bir ısınma ile başlamak önemlidir. Nagel, çekirdek vücut sıcaklığınızı yükseltmek ve vücudunuzu egzersize hazırlamak için beş ila 10 dakika kardiyo yapmanızı önerir.

Önce vücut ağırlığı versiyonunu deneyin

Dambılları dahil etmeden önce, Nagel, formu çivilemek ve yaralanmayı önlemek için önce vücut ağırlığınızla egzersizi denemenizi önerir. Sonra hafif ağırlıklarla başlayın ve güçlendikçe yukarı çıkın.

Dinlenme günlerini uygulayın

Ağırlık kaldırırken, dinlenme günlerini planlamak çok önemlidir. “Aynı kas gruplarını çalışmak arasında yaklaşık iki gün ayırın,” diyor Nagel. "Ve bütçeniz izin veriyorsa, miyofasiyal salım veya masaj gibi aktif iyileşme eklemeyi unutmayın. Sırt kaslarınızı güçlü ve esmer tutmak sırt sağlığınız için uzun bir yol kat ediyor."Ve arkaya giderken, vücudun geri kalanı gider.