Gece boyunca erteleyemiyorum? İşte uyku doktorları alternatif uyku programları hakkında ne düşünüyor

Bununla birlikte, gece boyunca uykunuzun çoğunu almak sizin için çalışmıyorsa uzun bir parçada uyumak anlamına gelmez. Bifazik uyku deseni uykuyu iki segmente ayırır ve geceleri her iki segmenti de yapmayı veya geceleri daha uzun ve gün boyunca daha kısa bir segment yapmayı seçebilirsiniz. Bununla birlikte, aynı en iyi uygulamalar, uykunuzun çoğunun geceleri gerçekleşmesi gerektiği ve 24 saatlik bir sürede tıkadığınız toplam uyku miktarı hala 7 ila 8 saate kadar artıyor, bu nedenle uyku-yoksunluktan kaçınıyorsunuz kara. İşte her seçeneğin bir dökümü:

Geceleri her iki segmentli bifazik uyku paterni

Bu uyku programı, gecenin ortasında 30 ila 90 dakikalık bir süre ile ayrılmış iki kabaca eşit parçada uyumayı gerektirir.M. (Biraz daha erken yatmanız veya biraz sonra uyanmanız gerekecek, böylece hala 7 ila 8 saatin tamamına sığabilmeniz için.)

Sığ uyku sürüşü olanlar için iyi çalışabilir, o tam gece uykusunu bitirmeden önce uyanma eğilimindedir veya gece boyunca bir noktada. “Uyku yolculuğunuzu bir yolculuk gibi düşünün,” diyor Dr. Grandner. “Hedefinizin yarısında gazınız tükeneceğinizi biliyorsanız, tankı yakıt ikmali için bir çukur durağı planlayın, bu anlamına gelir, yataktan kalkar ve bir kitap okumak veya 30 ila 30 ila daha düşük bilişsel aktivite yapmak 90 dakika. Bu şekilde, uyku için açlığınızı yeniden inşa edersiniz ve yatağa döndükten sonra daha kolay uykuya dalabilirsiniz."

Onu iki maça bölmekten aldığınız uyku kalitesi, gece boyunca tamamen uyumaktan alacağınıza benzer olsa da, planlama Normalde ajite edilebilecek veya gecenin ortasında uyanarak stresli olabilecekler için bir çukur durağı gelir. “Gazınız tükeneceğiniz için sürekli panik yapmanıza gerek yok” diyor Dr. Grandner. "Duraklayabilir, siteleri görebilir, sessizce biraz zamanın tadını çıkarabilir, sonra uyku yolculuğunuza geri dönebilirsin."

Geceleri bir segment ve gündüz bir segment ile iki fazlı uyku deseni

Gece boyunca uyuyamayacağınızı fark edersen Ve Programınız, öğleden sonra en az iki ila üç saat uykuda kalem yapmanıza izin verir, bunu farklı bir bifazik uyku deseni olarak yapmayı deneyebilirsiniz. Burada not edilmesi gereken önemli olan, o gündüz bölümünün daha uzun uzunluğudur. “Gün boyunca uyku daha kırılgan ve daha az verimli” diyor Dr. Grandner. “Yani, gece yaklaşık bir buçuk saat içinde tam bir uyku döngüsünden geçebiliyor olsanız da, gün boyunca eşdeğeri için iki ila üç saate ihtiyacınız olacak."Bu şekilde, en derin restoratif aşamaya, REM uykusuna ulaşacaksınız ve sonra uyanmak için yavaş yavaş ortaya çıkacaksınız. (Bu döngüyü ortadan kaldırmak, saatlerce şekerleme neden sizi tuhaf bırakabilirken, daha kısa güç şekerlemeleri sizi yenilemeye bırakır Olumsuz ilk etapta bu derin uyku seviyesine düşmene izin vermek.)

Gün boyunca hiç uyuyacaksanız, ideal olarak bir kez sadece bir güç şekerleme veya yukarıda açıklanan daha uzun şekerleme şeklinde olmalıdır. Bundan daha fazlası ve uyku için homeostatik güdüye müdahale edebilirsiniz.

Ve uyku rutininizi optimize etmek için seçeneklere sahip olmak harika olsa da, profesyoneller, monofazik uyku sizin için çalışmıyorsa alternatif uyku programlarını keşfetmenin sadece akıllıca olduğunu kabul ediyor. Eğer öyleyse, kırılmayanları düzeltmeyin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.