Yoğun egzersiz size sindirim sorunları veriyor mu? Bu 7 yeme ipucu yardımcı olabilir

Bir soruna neden olmak için egzersiz ne kadar “yoğun” olmalı? “Maksimum çaba ile ve maksimum oranınızın yüzde 70 ila 85'i olan yüksek bir kalp atış hızıyla yüksek tekrarlar yapıyor olabilirsiniz” diyor. Ve muhtemelen hızlı bir şekilde koşuyorsunuz veya bisiklet sürüyorsunuz, nefes almadığınız noktaya ve terlemeye damladığınız noktaya geçiyorsunuz. Jones, “Bu, mesafe bisikletine veya HIIT antrenmanlarına katılan veya örneğin spor veya ağır kaldırma yarışmaları için koşullandıran kişiler için geçerli olabilir” diyor Jones.

Neyse ki, sindirim sıkıntısına eğilimli olsanız bile, ne yediğiniz, yediğinizde ve hangi miktarlarda ne yediğiniz konusunda uyanık olarak sorunları hafifletebilirsiniz.

Yoğun egzersiz için yakıt için en iyi ipuçları

1. Zaman ve yakıtınızı akıllıca seçin

Genel olarak, egzersiz yapmaya çok yakın yemek, GI ağrısı ve gaz riskini arttırır. “Bunun esasen vücudunuzun yiyeceklerinizi sindirmek ve kaslarınızı beslemek arasında çoklu görev yapması gerektiğidir, bu nedenle hem verimsiz hale gelir hem de iyi bağırsak bakterileri gazı bir yan etki olarak serbest bırakmaya başlar” diyor en iyisi.

Vücudunuzu çok zorlamadan önce sindirmek için büyük bir yemekten birkaç saat sonra kendinize verin. Sonra, “Kan şekerinizin hareket etmeye başlamadan önce yükselip düşmemesini sağlamak için aktiviteden 30 ila 60 dakika önce atıştırmalık” diyor Jones. Bir saatten fazla bir süre antrenman yapıyorsanız, başlamadan 5 ila 15 dakika önce bir atıştırmalık düşünün veya elektrolit depolarını yenilemek ve kramp etmekten kaçınmak için antrenman yapmayı düşünün.

Proteinin ve yağın sindirimi daha uzun sürdüğünü bilin, bu yüzden her iki minimum antrenman öncesi tutmak isteyeceksiniz, en iyisi. Bunun yerine Jones, kan dolaşımına daha hızlı emilirler ve acil enerji olarak kullanıma hazır oldukları için esas olarak basit karbonhidratlara odaklanmanızı önerir. Bununla birlikte, az miktarda yağ ve protein eklemek, tokluğu, yakıt kaslarını artıracak ve sizi tartmadan elektrolitler sunacaktır. Peki hepsi neye benziyor? Akıllı örnekler arasında yulaf çubukları, bir dilim beyaz tostta humus, biraz fıstık ezmesi olan bir muz ve iz karışımı bulunur.

2. Şeker alkollerinden kaçının

“Kısıtlayıcı diyetler gıda reaksiyonlarını daha yaygın hale getirebilir” diyor Jones. Bu özellikle ksilitol gibi şeker alkolleri içeren gıdalar için geçerlidir. Bu şeker ikamelerinin hassas mide ve IBS olan kişilerde GI reaksiyonlarını tetiklediği gösterilmiştir. Özellikle düşük karbonhidratlı, düşük kalorili ve protein çubukları ve diyet sodaları veya çayları gibi şekersiz paketlenmiş gıdalarda yaygındırlar. GI ağrısına yol açmayan tatlandırıcılar için etiketleri kontrol edin: İyi seçenekler, kan şekerini yükseltmeyen ve bağırsaklarınız için herhangi bir sorun yaratmaması gereken keşiş meyvesi ve stevia'yı içerir.

3. Spor jelleri veya içecekleri ile yakıt

“Spor beslenme ürünleri, GI sıkıntısı olanlar için gerçek yiyeceklerden daha akıllı olabilir, çünkü spor içecekleri ve jeller karışık karbonhidrat kaynaklarıdır, böylece bağırsaklar onları daha iyi emebilir” diyor Jones.

Daha doğal bir şey istiyorsanız, bir spor jeli, içecek ve hatta bal için yiyecek değiştirmeyi düşünün. Jones, uzun antrenmanlar için harika olan ve GI rahatsızlığına neden olma olasılığı daha düşük olan karışık bir karbonhidrat kaynağı olan Superstarch'ı önerir.

4. Eğer ona duyarlıysanız süt ürünlerini atla

Herkes süt ürünlerini bir tetikleyici olarak bulmasa da, birçoğu yapar, bu yüzden o kampa düştüğünüzü biliyorsanız, egzersiz öncesi kaçının. Ve protein salları gibi daha az belirgin kaynakları not edin. “Bu protein sallamaları tipik olarak süt bazlıdır ve yoğun bir antrenmana çok yakın tüketildiğinde hassasiyeti olanlarda GI rahatsızlığına neden olabilir” diyor Best. Sarsıntı vegan olsa bile, eğitimden önce proteinleri fazla istemezsiniz,.

5. Biraz tuz serpmek

Tuz aslında yoğun egzersizden önce yararlıdır, çünkü sodyum vücudunuzun ter boyunca kaybettiği bir elektrolittir ve daha sert egzersizlerle daha yüksek miktarlarda. Başlamak için daha büyük mağazalara sahip olmak, bağırsak sıkıntısını ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. “Düşük sıvı alımı GI problemleri ve kramp ile sonuçlanır ve sodyum, sıvı dengesinin korunmasına ve karbonhidrat emilimini iyileştirmeye yardımcı olur” diyor Jones.

Egzersiz öncesi yulaf ezmenize biraz tuz atın veya bir avuç tuzlu kraker alın. “Tuzlular mülayim ve bir egzersiz için glikojen şeklinde hızlı yakıt için sindirimi kolay” diyor Best.

6. Kurtarma Yemeğiniz İçin Yeşilleri Kurtarın

“Brokoli, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi sebzeler yoğun ve inanılmaz derecede sağlıklı olsa da, yoğun bir egzersiz sırasında sindirilmesi ve bulantı ve gazla sonuçlanması zor olabilir” diyor. Aynı şey siyah fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller için de geçerli.

Bunun yerine egzersiz yaptıktan sonra yüksek lifli yiyeceklerinizi yiyin ve kas onarımı için proteinle eşleştirin. “Egzersiz sonrası, daha önce kaçındığınız proteini almak için iyi bir zaman” diyor en iyisi. “Bir protein sallama, fındık ezmesi veya humuslu sebzeler, kas inşa etmek ve glikojen depolarını artırmak için vücudunuzun amino asitlerini hızla yenileyecektir."

7. Yavaş yavaş yeni yiyecekler tanıtın

Rutininize antrenman öncesi yakıt eklerken çok agresif olmayın. “İnsanlar eğitimin derinliklerinde ve sonra egzersiz sırasında bir jel, spor içeceği veya hatta muz eklemeye karar verir, ancak korkunç GI sıkıntısına sahiptir, bu yüzden yakıt yapmamaları gerektiğini düşünün” diyor Jones.

Kesinlikle sen meli yakıtlı olmak, ama bazen alışmak biraz zaman. Daha kısa antrenmanlar için yakıt yaparak küçük başlayın ve yiyecek alımınızı geniş sıvılar ve yeterli elektrolit ve sodyum ile dengelediğinizden emin olun. Jones, “Bağırsaklarınızı eğitmek” diyor.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.